2018年06月22日

スクワットとつま先の向き

本日はスクワット

本来の予定では昨日ベンチプレス
しかしアームマシンで三頭と胸に
筋肉痛が残っているので交換しました

・スクワット
自重 8回
40キロ 8回
60キロ 5回
80キロ 8回
85キロ 4回
80キロ 3回/カーフ12回

前回80キロで7回だったので、
今日は8回チャレンジでした
60キロで省エネしたせいか成功

担ぎ方はハイバーです
深さはパラレルちょい深め(多分)
それと本日意識したのがつま先
半ば無意識的に外側に向けたのですが、
こうするとウエイトが軽く感じる
つま先内向き(=膝を閉じ気味)だと
膝の内側がピキピキ来ます
縫工筋だろうか
股関節外旋位(つま先外側)の方が
大殿筋収縮するので理には適ってます
最近始めた
中殿筋のトレ効果もあるかも


・自重サイドベント
(中殿筋と腰方形筋狙い)
フラットベンチと帯利用
前回5セットぐらいやったら
後日に調子悪くなったので、
今回は2セットで止め
現状の力では10回出来ません


・前腕系
ロープ懸垂やリストカール
橈側手根屈筋に疲労が残っていて、
リストは58.5キロで9回
(前腕置き ハーフレンジ)
ロープは突き指した右薬指の痛みが
まだ抜けないのでキツイ


体重75〜76
次回は中1〜2日休んでベンチプレス

posted by ude at 19:11| 神奈川 ☁| Comment(0) | トレ日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2018年06月19日

腰痛いので

腰というか中殿筋が痛いので
昨日はアームマシントレ

中殿筋痛の原因は自重サイドベント
を慣れてないのにやり過ぎたのと、
仕事疲れかと思います

ふとした拍子に腰にピキピキくる
とくにイスに座っている時
カールは怖いので安全策で休止


・アームマシンで吊り
43.5キロ 4回
58.5キロ 4回
73.5キロ 2回/1回
58.5キロ 追い込み

本日はカール並みに筋肉痛
前腕屈筋の刺激は無いですが、
腕橈骨筋に関してはやはり
アームマシンが一番かも
上腕三頭筋長頭と大胸筋も効いてる


・親指起こしトレ
(台に肘置いて)
58.5キロ 2セット
身体を沈めれば10回余裕
しかし
それだと前腕屈筋に効きません
以前は100キロぐらいまで
やってましたが、どこに効いてるか
分からなくなり止めました
なるべくカールっぽい姿勢でトレ


・うつ伏せローイング
ストラップ用筋トレ
40キロ 10回
60キロ 10回
70キロ 8回ぐらい
アームマシン組んだ後なので
1割ぐらい背中弱ってます


・リバースカール
36キロ 4回/4回
ダンベルで追い込み


・ダンベルカール
27キロで追い込み
左がキツイ



・後はアームバーやグリッパー等
グリッパーは中2日
アームマシンで親指も使用済み
カード幅だとナンバー1.0でキツイ
クランプだと1.5で4回ぐらい
右薬指の腫れはまだ治らず


体重75〜76

2日休んで次回はベンチプレス



広告



posted by ude at 18:17| 神奈川 ☁| Comment(0) | トレ日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2018年06月15日

調子良くなった

現在は10日で1周するメニューにしてます

1日目 腕と背中
4日目 ベンチ
7日目 スクワット
10日目 腕と背中

軽いトレーニングは挟みますが
概ねこんな感じです

間隔詰まってないせいか腰痛なし


本日はスクワット
自重 10回
40キロ 8回
60キロ 8回
80キロ 6回/7回
90キロ 1回/カーフ

80キロ8回狙いでしたがキツイ
腰痛怖いので前傾したら止めてます
とはいえここ最近では良い内容
腰の違和感が出ませんでした
普段立ち仕事なので、これぐらいの
ペースが丁度良いのかも


後は腹筋背筋
最近デッドを再開したせいか
背筋の回数が伸びました

IMG_20180615.jpg

それと最近気になるのが横(側腹)

前後(屈/伸)の運動は今まで
継続してやっていましたが、
横には全く取り組んでいない
ことに気付いてトレしてます

サイドベント
・ベンチで自重(中殿筋も効きそう)
・ダンベルで20キロ




後は軽い腕と握力
・コンセントカール22.5キロ
⇒左の回内筋がまだ筋肉痛酷い
前回のカールから中5日


・握力トレ
⇒右は薬指を仕事中に突き指⚡
怪我続きです
なのでナンバー1までで終了

左はナンバー2クランプにチャレンジ
(閉じ幅約3センチ)
レップは無理でしたが、出来るよう
取り組んでみようと思います
現在ナンバー1.5なら5回ぐらい

追い込みで40キログリッパーまでトレ

Tポイント溜まってたので60キロの
グリッパー注文しちゃいました
COC以外も色々握ると飽きないです


それと最近無性にトレしたかった
ケーブルでのリストカール



人差指側と小指側に効くようトレ

工具箱にあった道具を使ったので
0円で作成できました
パワーラックに単管固定金具を装着して、
そこのボルトに滑車をぶら下げてます

IMG_20180615_184754.jpg


涼しいせいか体重落ちて75.5
posted by ude at 18:55| 神奈川 ☔| Comment(0) | トレ日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2018年06月09日

トップサイドデッドリフト(自作踏み台)

本日は腕と背中

普段は最初にカールやりますが、
デッドリフト組むので背中優先しました
スクワットからは中2日

・トップサイドデッド
40キロ 6回
70キロ 6回
100キロ 6回
120キロ 1回


130キロ 5回

踏み台は自作品です
要らない本棚を粗大ごみにせず
再利用してみました


本日は背中を優先しましたが、
理由は前回”腕が痛かった”からです
(アンダーグリップにしているせいか
腕橈骨筋の辺りがビキビキきた)
腕で扱える重量をゆうに超える
種目なので、もしかすると上腕二頭筋が
切れるんじゃないかと恐怖感あります

今回は腕トレの前なので平気でした
アンダーグリップの方が肩甲骨の可動域
広くなる感覚があります

右殿筋の傷めた所が少し違和感あり
怖いので追い込まず終了




続いてカール
バーベルでのプリチャーは2週続けて
いたので今回はダンベルカール


34キロ

教科書通りのダンベルカールとは
大分違っていると思います
しかし重くしないと筋肉痛出ない
ので、こんなやり方してます


後は補助トレ
・リバースカール22キロ(ストレート)
・ナロー懸垂10キロ加重
・肩の内旋トレ
・ハンドグリッパー
・親指トレ


IMG_20180609_190705.jpg

・胸筋ローラー
つい買っちゃいました
ネット通販で安かったのですが、
ゴム臭みたいなのがキツイ
水拭きしたら比較的…マシかも

ダンベルフライの要領でトレーニング
するのですが、ダンベルほど肘を
深く曲げれないので難しいです
現状、10回は無理
肘曲げ気味で4回ぐらい

ダンベルとベンチ台セットする手間
いらずで気軽に出来るのでオススメ

体重76〜77
水分増えまくってます
サウナ入ったら多分74〜75




広告




posted by ude at 19:36| 神奈川 ☁| Comment(0) | トレ日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2018年05月31日

プリチャーカール70キロ

本日は腕と背中

前々回ぐらいからプリチャーは
70キロでチャレンジしてます
去年は1発が限界だったので、
少しは進歩していると思います

本日のトレ
40キロ 5回
60キロ キープしつつ1回
70キロ 2回/2回
60キロ 3回

アップと追い込みでダンベルカール
13〜25キロ

合間にリバースカールも組みました
Wバーで38.5キロ〜11キロダンベル

腕の調子は中8日空けてるので休養十分
怖いのは腰
3日前にスクワット組んでいて、
仕事疲れもあるので万全ではないです

少しピキピキきましたが大丈夫でした
来週辺りはワンハンドにするかもです


続いて背中
本日はローイングメイン
うつ伏せで
60キロ 10回
70キロ 8回
80キロ 5回

追い込みで懸垂
10キロ加重〜片手懸垂もどき(二頭掴み)


後はハンドグリッパー
右薬指はまだダメです
ナンバー1.0のパーシャルレップが限度
左はナンバー1.5で3〜4回ぐらい

カールで指屈筋が効いているようで、
広い幅だと力入りません

忘れずに親指もロープ使ってトレ
胸の筋肉痛抜けてるので
アームバーもやりました


体重76.5
水分増えまくり

次回は2日休んでベンチプレス
posted by ude at 19:07| 神奈川 ☔| Comment(0) | トレ日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2018年05月26日

ベンチプレス、腰、新兵器

昨日5/25はベンチプレス

5/21にハーフデッドを組んで、
少し腰に違和感出たので、
無理せず中3日休みました
三頭も効いてたので中2日では
厳しそうな状態でした

・ベンチプレス
40キロ 8回
60キロ 8回
80キロ 5回/4回/2回
60キロ リバースで7回
 
まだ1〜2レップ落ちてます

殿筋のゴリゴリはまだ残存中
小さくなってきていると思いますが、
完全には消えてません(再生中?)

今回は
ブリッジして違和感はありませんでした

ブリッジせずに組むことも考えましたが、
それだと肩壊しやすい気がします

IMG_20180526_151113.jpg

「肩にも腰にも負担かけたくない」

そんな場合はスクワットパッドを
巻くと良いかもしれません
ただし可動域が3センチぐらい減るので、
メインセットから使っていると、
胸筋や三頭への刺激も多分減ります


インターバル中にリストカール

後はロープ懸垂と三頭
三頭はすでに効いてしまったようなので
1セットで終了

それと
新兵器追加しました
(アームバー)



大胸筋をもっと追い込みたいと思って
いたんですが、ダンベルフライ系は
面倒だし、座りながら出来るような
トレを模索してました

これ、舐めてました(笑)
迷わず60キロの買ったんですが
ほとんど動きません

動画のとおり膝使ってます
大胸筋の外側がいつもより効いたかも

安かったので30キロのも買いました
これなら膝使いませんが柔らかくはない
ベンチやっていても意外と胸筋が
鍛えられていなかったのかも

最初はホームセンター見に行きましたが、
50キロのしか置いてなくて、
肘痛くなりそうな強さだし3000円
ぐらいするので買うの止めました


体重76
水分増えてます

腰痛くないので体調次第で
明日スクワット



広告




posted by ude at 15:44| 神奈川 ☁| Comment(0) | トレ日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2018年05月21日

プリチャー、デッド

本日は
まずプリチャーカール

アップ
ダンベルカール13キロ
40キロ 5回
50キロ 2回
60キロ 1回
⇒腰にこなくて一安心
最近は腕の調子より腰が不安

メイン〜追い込み
70キロ 2回
65キロ 2回
ダンベル25キロ 4回

週1だと調子落ちてましたが、
現在10日に1回なので毎回出来そう

プリチャーは自作台なので緩みが気になる
重量増えて腹も痛い


どうせ買うなら腹の位置にも
パッドがあるのが欲しい
あと本体重量軽いと傾きそう
(スタンディング+チートだと)


欲しいけど置く場所なし…
自作台を手入れして、買いたい
欲求を解消しました
IMG_20180521_202153.jpg
ロープで結んでたのを鎖にしました
これなら70キロでも全然平気そう


続いて背中
腰の調子次第でローイングに
しようと思ってましたが、
出来そうなのでハーフデッド

殿筋切れてまだ3週間なので…
無理せず6回までで様子見
床上約55センチ
平均身長の自分には膝上です

アンダーグリップでチャレンジ
65キロ 
80キロ 
100キロ 
110キロ 
130キロ(3回)

アンダーグリップは初めてで、
カール後のせいか腕橈骨筋にきました

何とか傷めず引けて一安心
150キロ10回目標で頑張ります




後は
・リバースカール
・肩内旋トレ
・握力トレ

握力トレはほぼのみ
3日前の疲労かデッドの影響なのか、
指を伸ばした位置が疲れてる
ディープセットメインでトレ
ナンバー1.5で4回ぐらい

奄ヘナンバー1.0ディープがやっと
薬指傷めてます
まだ中4日
リハビリ程度にトレ

最後に親指懸垂(ロープ使用)


体重76

何だか誤変換が酷いです
記事書くのが大変

パソコン買い換え時期かも
posted by ude at 19:41| 神奈川 ☁| Comment(0) | トレ日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2018年05月18日

コンディション確認〜新メニュー

本日はスクワット

殿筋の肉離れした箇所が
コリコリしていて、腰全体に
違和感あります

自重 10回
⇒3日前のベンチプレス後は
自重でも嫌な感じありました

40キロ 8回
⇒今日は何とか出来そう

60キロ 8回

80キロ 4回/3回
⇒普段なら6回は出来るので、
やはり本調子ではありません


続いて腹筋背筋
側腹部もちゃんとトレ


最後にコンセントカールと
ハンドグリッパー(左のみ)

IMG_20180409_154632.jpg


コンセントカールは画像の器具でトレ
反動使えず手首も返せないので、
ダンベルより二頭への刺激を感じます
22.5キロで4回ぐらい

グリッパーはCOCナンバー1を
リバースで6回ぐらい
アップと追い込みでは1000円ぐらいの
40〜70キログリッパー使ってます

薬指を傷めている右は40キロの
グリッパーがやっと
(まだ怪我して3日目)


次回は2日休んで、プリチャーは腰が
怖いので、ダンベルでカールする予定
(前回は70キロで1回半)

現在のメニューは1オン2オフです
ビッグ3同士は同じ日に組みません

次回の予定は月曜にカールと背中

体重は水分増えて77キロ



広告
posted by ude at 19:33| 神奈川 | Comment(0) | トレ日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2018年05月16日

治りきらない

4/30にデッドリフトで怪我

約2週間経ち
右の殿筋痛は日常生活にほぼ
支障なくなりました

しかし、”しこり”のような塊が
仙骨上に出来ています

かばっているのか左殿筋も不調


昨日はベンチプレス
40キロ アップ
60キロ 6回
80キロ 4回/4回/ナロー5回
60キロ リバース6回

腰に違和感があるのでベルト装着
腹圧どうのより、腰にクッション作用が
出来て良いかも

痛みの再発が怖いので後は
リストカールと三頭組んで終了


そして本日は
スクワット組む予定でしたが…
殿筋痛と広背筋〜起立筋にも疲労が
出てしまったのでトレ休止
ふとした拍子にピキピキきてます

殿筋がきちんと動いていないせいで、
ブリッジ力が落ちているのかと思います
”しこり”のようなのは肉芽組織や
瘢痕組織とかいうやつでしょう
(切れた箇所が再生中)

天気良いのでアーム練習会に
行きたかったのですが、トレ内容が
良くないので考えさせられてます

今朝は薬指をクラッシュしました
(物をつかんだ拍子に激痛〜
現在思い切り握れない状態)

殿筋に続いて、また肉離れ⚡した模様
怪しい箇所は第3虫様筋と
深指屈筋の筋腱移行部
薬指の屈曲で激痛が出ます

昨日のロープトレが不調だったので
何だろうとは思いましたが…
グリッパー握り過ぎたみたいです

とりあえずは怪我しないのを
最優先にメニュー変更


以前
日:腕と背中
水:ベンチとスクワット


本日〜しばらく
1日目(10日目):腕と背中
4日目:ベンチプレス
7日目:スクワット

中2日休みでベンチスク分離
腰に優しいメニューにしました
・デッド⇒ベンチ:三頭×
・ベンチ⇒デッド/スク:腰が×
・スク⇒ベンチ:腰が△


体重は水分増えて76弱
次回は金曜日にスクワット




広告
posted by ude at 16:40| 神奈川 | Comment(0) | トレ日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2018年05月01日

切れた

昨日はバーベルの日でした

・ベンチプレス
40キロ 8回
60キロ 6回
80キロ 6回/5回
90キロ 2回

本日は
80キロで8回にチャレンジでした

最近はリバースベンチを三頭の日に組んで
ましたが、やるとベンチの日に影響する
重たくてイマイチ動きません
(前回は80キロで4回)
今度からは週1ベンチに戻します


・デッドリフト
スクワットと背中トレをカット
今回約1年ぶりで、前回は125キロ6回

シャフト位置:床上約32センチ

60キロ 5回
90キロ 5回
120キロ 1回
⇒やや重い感じ
130キロ 1回(激痛⚡)

脚と背中はまだまだ頑張れそうな
感じでしたが、右の中殿筋に激痛⚡が
走ってしまいトレ中断しました
どうやら筋肉切れたっぽい

最近仕事がなかなか休めず、腰方形筋と
中殿筋がかなり強張ってました
トレすればほぐれるかと思いましたが、
今回は逆効果になってしまいました

思い返せば、前後のトレ(腹筋背筋)は
やってましたが、左右のトレ
(サイドベントや中殿筋)
に関してはまるで取り組んでません

これを機に伸ばそうと思います

それとデッドリフト
流石に年1回では神経系がやばそうなので、
背中の日にハーフデッド組もうと思います
最低月1ぐらいで
スクワットであまり殿筋に筋肉痛こなく
なっていたのでバッチリかも

対策としてサイドキック(中殿筋)用に
アンクルウエイト購入しました
1.5キロですがテコの原理で、マシンでの
10〜20キロぐらいの負荷にはなると思います





おそらく中殿筋の軽い肉離れですが、
冷やしても気持ち良くないので、
もう炎症は収まっている模様

傷めた直後はのたうち回りました(笑)
やはり疲れている時はトレーニング内容を
警戒しないとダメですね


腰動かせないので、後は握力トレと
リストカール組んで終了

リストカールはやり方で効き方が変わる
(人差指ライン/小指ライン)


腰〜股関節痛いので次回のトレは未定

体重75.5ぐらい



広告

posted by ude at 19:01| 神奈川 ☁| Comment(0) | トレ日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする