2018年07月22日

トレメニュー見直し

前回ぐらいからメニュー変更しました
アームマシンを復活
新しい引き方覚えたっぽいので

引く方向はバックプレッシャーです
リバースカールとリンクしそう
現状40キロぐらいなので、60キロ
までは伸ばしたいと思います
リバースカールは現状30キロでトレ
⇒目標50キロ(ストレートバー)

リバースカールはプリチャーだと
腰にくるので💦最終的にスタンディング
でトレすることに決めました
Wシャフトの方が重量挙がるけど、
ストレートバーのが効く感じがしてます
ホームトレなので用意するのも面倒

現在は3日に1回トレしてます
(中2日休み)
仕事との兼ね合いもあり
このペースが丁度良いです
(無理に1週に詰めると傷めだす)

1日目 腕と背中
4日目 ベンチとアームマシン
7日目 スクワットと軽い腕
握力トレ:中3〜4日ペース



本日はスクワットでした

酷暑のせいなのか
何だかやる気出ない感じで…
大腿筋膜張筋がかなりバキバキに
固まっていたのを発見!
昨日〜今日とほぐしてからトレ開始


自重 8回
30キロ 8回
60キロ 5回
80キロ 1回
85キロ 4回/3回
80キロ 4回

ここ数か月は70〜80キロで
8回狙いのトレしてました
凝りをほぐしましたが、
以前は出来ていた85〜90キロ
5回が出来なくなっちゃいました💦

普段から4〜5回と8〜10回のトレ
やってないと、どちらかが
落ちちゃうみたいです

現状85キロで8回狙いですが、
90〜100キロで低レップ行う
トレも混ぜようと思います



続いて体幹トレ
・サイドベント
・バックエクステンション(背筋)
・シットアップ(腹筋)

背筋はかなり久々に水平ベンチでトレ
斜めの器具より起立筋と殿筋にくる

斜めのだとハムストリングがキツイ


腹筋は5キロ持ってトレ
10回出来るのを15回出来るように
トレしてるのですが、自重だけだと
いつまでも刺激が変わらない感じ
(伸びない)


後は軽い腕と肩トレ
22.5キロのケトルベルで
・コンセントカール
・リバースカール

・リアレイズ13キロ

ケトルトレは8回出来たので、
次回から25キロにする予定


昨日は握力トレでしたが、
その前日のストロークトレが小指
に効いたようで、いまいち力が
出ませんでした
(リバース握り>普通握り)

体重75

2日休んで次回は
プリチャーと加重懸垂
posted by ude at 19:11| 神奈川 ☁| Comment(0) | トレーニングメニュー | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2018年07月13日

80キログリッパー

本日は脚と軽い腕
その後グリッパー

・スクワット
自重 8回
50キロ 8回
80キロ 4回/4回
85キロ 2回

仕事で糖分使いすぎたのか、
重くは感じないんですが。。。
回数が続きません
(たしか前々回は80キロ8回)

1回なら100キロぐらいけそう
炭水化物の摂取量増やすべきか
それとも
こういった体調なら重量重めで
低回数にすべきか

インターバル中に腹筋
中殿筋鍛えるために横向きでも
やってるんですが
(デッドで故障したため)、
腹斜筋にも効いてる様子
後の通常腹筋がキツいです



・軽いカール
ケトルベルでコンセントカール
22キロ 6回ぐらい

両手でリバースカール
帯使ってハンマーカール



・リアレイズ13キロ
ワンハンドローの姿勢で



・グリッパー
アップ
40キロ 10回〜
50キロ 8回
COC1.0 1回

トレ
イサミ80キロ 5ミリ空き
韻OC1.5 怪我後ようやくクローズ

IMG_20180713_162313.jpg

IMG_20180713_162327.jpg

最近新しく購入しました
(イサミ 80キログリッパー)
COC1.5は閉じれるけど2.0はキツイので
中間のグリッパーが欲しかったです
スーパーグリッパー持ってますが
クランプセット出来ないのが不満でした

本日は追い込みでイサミ80キロに
クランプくっ付けて握りました
左は数回出来るけど右は1回が限度
薬指の腫れは小さくなりましたが
まだ完治してません

後は
ホムセンで売ってる70キログリッパー
とか握って本日は終了


体重75(汗かき後)

2日休んで次回はトップサイドデッドと
腕トレの予定

プリチャーカールが数週続いてるので
ダンベルカールにするかも




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posted by ude at 19:08| 神奈川 ☁| Comment(0) | 握力 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2018年07月08日

昨日のトレ〜背中トレ考察

昨日は腕と背中でした
夏バテなのか非常〜にダルい

今はスマホアプリで食事管理していて、
タンパク質の摂取量は平均約120グラム
(体重x1.6倍)
マイプロテイン1キロ買ってみて、
2日に1回ぐらいは飲んでます
ちゃんと溶けるタイプで一安心


・プリチャーカール
ストレートバーでチート
40キロ 5回
60キロ キープしつつ1回
70キロ 2回/1回
60キロ 3回

・リバースカール
インターバル中にダンベルで13キロ



・加重懸垂
ここ1〜2ヵ月はトップサイドデッドを
組み始めていてご無沙汰でした

ナローグリップで
15キロ 8回
30キロ 8回
45キロ 2回
30キロ 4回

久々の割には力出る
カールやってなければもう少し
力出てると思います
デッド効果?

デッドは130キロ程度ですが、
中殿筋弱すぎて傷めたので
強化図ってます
ラックの耐重量が150キロなので、
トップサイドで150・10回引けるまでは
伸ばしたいと思います
現在は隔週ペースでトレ

デッドやってるとバックエクステンション
なんかも力入りやすい
大は小を兼ねる?
底上げになると嬉しいです

懸垂だけだと僧帽効いてないので、
次回からはローイングも組む予定



追い込みでアームマシン43.5キロ
海外動画見て真似してます
(バックプレッシャー強化)
動画で80キロくらいならパタパタ
引いて倒してました(恐ロシア)
橈側手根伸筋に効くっぽい
三頭筋長頭も本日筋肉痛



後は軽く胸肩とグリッパー
・ダンベルプレス
・肩内旋トレ
・胸筋ローラー

ダンベルプレスは弧を描くように
挙げると三頭トレにならない感覚

胸筋ローラーは内旋トレ後だと肩痛い

グリッパーは右薬指がまだ腫れていて、
COCナンバー1.5が後数ミリ閉じれません
左はとくに問題なし
1.0のクランプなら10回〜
イサミの80キロ注文したけど水害の
影響か未だ届きません


体重77〜75
夏なので水分の増減が激しい

2日休んで次回はベンチプレス



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ISAMI(イサミ) パワーハンドグリップ 80kg SNW-1
posted by ude at 17:15| 神奈川 ☁| Comment(0) | トレ日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2018年06月22日

スクワットとつま先の向き

本日はスクワット

本来の予定では昨日ベンチプレス
しかしアームマシンで三頭と胸に
筋肉痛が残っているので交換しました

・スクワット
自重 8回
40キロ 8回
60キロ 5回
80キロ 8回
85キロ 4回
80キロ 3回/カーフ12回

前回80キロで7回だったので、
今日は8回チャレンジでした
60キロで省エネしたせいか成功

担ぎ方はハイバーです
深さはパラレルちょい深め(多分)
それと本日意識したのがつま先
半ば無意識的に外側に向けたのですが、
こうするとウエイトが軽く感じる
つま先内向き(=膝を閉じ気味)だと
膝の内側がピキピキ来ます
縫工筋だろうか
股関節外旋位(つま先外側)の方が
大殿筋収縮するので理には適ってます
最近始めた
中殿筋のトレ効果もあるかも


・自重サイドベント
(中殿筋と腰方形筋狙い)
フラットベンチと帯利用
前回5セットぐらいやったら
後日に調子悪くなったので、
今回は2セットで止め
現状の力では10回出来ません


・前腕系
ロープ懸垂やリストカール
橈側手根屈筋に疲労が残っていて、
リストは58.5キロで9回
(前腕置き ハーフレンジ)
ロープは突き指した右薬指の痛みが
まだ抜けないのでキツイ


体重75〜76
次回は中1〜2日休んでベンチプレス

posted by ude at 19:11| 神奈川 ☁| Comment(0) | トレ日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2018年06月19日

腰痛いので

腰というか中殿筋が痛いので
昨日はアームマシントレ

中殿筋痛の原因は自重サイドベント
を慣れてないのにやり過ぎたのと、
仕事疲れかと思います

ふとした拍子に腰にピキピキくる
とくにイスに座っている時
カールは怖いので安全策で休止


・アームマシンで吊り
43.5キロ 4回
58.5キロ 4回
73.5キロ 2回/1回
58.5キロ 追い込み

本日はカール並みに筋肉痛
前腕屈筋の刺激は無いですが、
腕橈骨筋に関してはやはり
アームマシンが一番かも
上腕三頭筋長頭と大胸筋も効いてる


・親指起こしトレ
(台に肘置いて)
58.5キロ 2セット
身体を沈めれば10回余裕
しかし
それだと前腕屈筋に効きません
以前は100キロぐらいまで
やってましたが、どこに効いてるか
分からなくなり止めました
なるべくカールっぽい姿勢でトレ


・うつ伏せローイング
ストラップ用筋トレ
40キロ 10回
60キロ 10回
70キロ 8回ぐらい
アームマシン組んだ後なので
1割ぐらい背中弱ってます


・リバースカール
36キロ 4回/4回
ダンベルで追い込み


・ダンベルカール
27キロで追い込み
左がキツイ



・後はアームバーやグリッパー等
グリッパーは中2日
アームマシンで親指も使用済み
カード幅だとナンバー1.0でキツイ
クランプだと1.5で4回ぐらい
右薬指の腫れはまだ治らず


体重75〜76

2日休んで次回はベンチプレス



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posted by ude at 18:17| 神奈川 ☁| Comment(0) | トレ日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2018年06月15日

調子良くなった

現在は10日で1周するメニューにしてます

1日目 腕と背中
4日目 ベンチ
7日目 スクワット
10日目 腕と背中

軽いトレーニングは挟みますが
概ねこんな感じです

間隔詰まってないせいか腰痛なし


本日はスクワット
自重 10回
40キロ 8回
60キロ 8回
80キロ 6回/7回
90キロ 1回/カーフ

80キロ8回狙いでしたがキツイ
腰痛怖いので前傾したら止めてます
とはいえここ最近では良い内容
腰の違和感が出ませんでした
普段立ち仕事なので、これぐらいの
ペースが丁度良いのかも


後は腹筋背筋
最近デッドを再開したせいか
背筋の回数が伸びました

IMG_20180615.jpg

それと最近気になるのが横(側腹)

前後(屈/伸)の運動は今まで
継続してやっていましたが、
横には全く取り組んでいない
ことに気付いてトレしてます

サイドベント
・ベンチで自重(中殿筋も効きそう)
・ダンベルで20キロ




後は軽い腕と握力
・コンセントカール22.5キロ
⇒左の回内筋がまだ筋肉痛酷い
前回のカールから中5日


・握力トレ
⇒右は薬指を仕事中に突き指⚡
怪我続きです
なのでナンバー1までで終了

左はナンバー2クランプにチャレンジ
(閉じ幅約3センチ)
レップは無理でしたが、出来るよう
取り組んでみようと思います
現在ナンバー1.5なら5回ぐらい

追い込みで40キログリッパーまでトレ

Tポイント溜まってたので60キロの
グリッパー注文しちゃいました
COC以外も色々握ると飽きないです


それと最近無性にトレしたかった
ケーブルでのリストカール



人差指側と小指側に効くようトレ

工具箱にあった道具を使ったので
0円で作成できました
パワーラックに単管固定金具を装着して、
そこのボルトに滑車をぶら下げてます

IMG_20180615_184754.jpg


涼しいせいか体重落ちて75.5
posted by ude at 18:55| 神奈川 ☔| Comment(0) | トレ日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2018年06月09日

トップサイドデッドリフト(自作踏み台)

本日は腕と背中

普段は最初にカールやりますが、
デッドリフト組むので背中優先しました
スクワットからは中2日

・トップサイドデッド
40キロ 6回
70キロ 6回
100キロ 6回
120キロ 1回


130キロ 5回

踏み台は自作品です
要らない本棚を粗大ごみにせず
再利用してみました


本日は背中を優先しましたが、
理由は前回”腕が痛かった”からです
(アンダーグリップにしているせいか
腕橈骨筋の辺りがビキビキきた)
腕で扱える重量をゆうに超える
種目なので、もしかすると上腕二頭筋が
切れるんじゃないかと恐怖感あります

今回は腕トレの前なので平気でした
アンダーグリップの方が肩甲骨の可動域
広くなる感覚があります

右殿筋の傷めた所が少し違和感あり
怖いので追い込まず終了




続いてカール
バーベルでのプリチャーは2週続けて
いたので今回はダンベルカール


34キロ

教科書通りのダンベルカールとは
大分違っていると思います
しかし重くしないと筋肉痛出ない
ので、こんなやり方してます


後は補助トレ
・リバースカール22キロ(ストレート)
・ナロー懸垂10キロ加重
・肩の内旋トレ
・ハンドグリッパー
・親指トレ


IMG_20180609_190705.jpg

・胸筋ローラー
つい買っちゃいました
ネット通販で安かったのですが、
ゴム臭みたいなのがキツイ
水拭きしたら比較的…マシかも

ダンベルフライの要領でトレーニング
するのですが、ダンベルほど肘を
深く曲げれないので難しいです
現状、10回は無理
肘曲げ気味で4回ぐらい

ダンベルとベンチ台セットする手間
いらずで気軽に出来るのでオススメ

体重76〜77
水分増えまくってます
サウナ入ったら多分74〜75




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posted by ude at 19:36| 神奈川 ☁| Comment(0) | トレ日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2018年05月31日

プリチャーカール70キロ

本日は腕と背中

前々回ぐらいからプリチャーは
70キロでチャレンジしてます
去年は1発が限界だったので、
少しは進歩していると思います

本日のトレ
40キロ 5回
60キロ キープしつつ1回
70キロ 2回/2回
60キロ 3回

アップと追い込みでダンベルカール
13〜25キロ

合間にリバースカールも組みました
Wバーで38.5キロ〜11キロダンベル

腕の調子は中8日空けてるので休養十分
怖いのは腰
3日前にスクワット組んでいて、
仕事疲れもあるので万全ではないです

少しピキピキきましたが大丈夫でした
来週辺りはワンハンドにするかもです


続いて背中
本日はローイングメイン
うつ伏せで
60キロ 10回
70キロ 8回
80キロ 5回

追い込みで懸垂
10キロ加重〜片手懸垂もどき(二頭掴み)


後はハンドグリッパー
右薬指はまだダメです
ナンバー1.0のパーシャルレップが限度
左はナンバー1.5で3〜4回ぐらい

カールで指屈筋が効いているようで、
広い幅だと力入りません

忘れずに親指もロープ使ってトレ
胸の筋肉痛抜けてるので
アームバーもやりました


体重76.5
水分増えまくり

次回は2日休んでベンチプレス
posted by ude at 19:07| 神奈川 ☔| Comment(0) | トレ日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2018年05月26日

ベンチプレス、腰、新兵器

昨日5/25はベンチプレス

5/21にハーフデッドを組んで、
少し腰に違和感出たので、
無理せず中3日休みました
三頭も効いてたので中2日では
厳しそうな状態でした

・ベンチプレス
40キロ 8回
60キロ 8回
80キロ 5回/4回/2回
60キロ リバースで7回
 
まだ1〜2レップ落ちてます

殿筋のゴリゴリはまだ残存中
小さくなってきていると思いますが、
完全には消えてません(再生中?)

今回は
ブリッジして違和感はありませんでした

ブリッジせずに組むことも考えましたが、
それだと肩壊しやすい気がします

IMG_20180526_151113.jpg

「肩にも腰にも負担かけたくない」

そんな場合はスクワットパッドを
巻くと良いかもしれません
ただし可動域が3センチぐらい減るので、
メインセットから使っていると、
胸筋や三頭への刺激も多分減ります


インターバル中にリストカール

後はロープ懸垂と三頭
三頭はすでに効いてしまったようなので
1セットで終了

それと
新兵器追加しました
(アームバー)



大胸筋をもっと追い込みたいと思って
いたんですが、ダンベルフライ系は
面倒だし、座りながら出来るような
トレを模索してました

これ、舐めてました(笑)
迷わず60キロの買ったんですが
ほとんど動きません

動画のとおり膝使ってます
大胸筋の外側がいつもより効いたかも

安かったので30キロのも買いました
これなら膝使いませんが柔らかくはない
ベンチやっていても意外と胸筋が
鍛えられていなかったのかも

最初はホームセンター見に行きましたが、
50キロのしか置いてなくて、
肘痛くなりそうな強さだし3000円
ぐらいするので買うの止めました


体重76
水分増えてます

腰痛くないので体調次第で
明日スクワット



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posted by ude at 15:44| 神奈川 ☁| Comment(0) | トレ日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2018年05月21日

プリチャー、デッド

本日は
まずプリチャーカール

アップ
ダンベルカール13キロ
40キロ 5回
50キロ 2回
60キロ 1回
⇒腰にこなくて一安心
最近は腕の調子より腰が不安

メイン〜追い込み
70キロ 2回
65キロ 2回
ダンベル25キロ 4回

週1だと調子落ちてましたが、
現在10日に1回なので毎回出来そう

プリチャーは自作台なので緩みが気になる
重量増えて腹も痛い


どうせ買うなら腹の位置にも
パッドがあるのが欲しい
あと本体重量軽いと傾きそう
(スタンディング+チートだと)


欲しいけど置く場所なし…
自作台を手入れして、買いたい
欲求を解消しました
IMG_20180521_202153.jpg
ロープで結んでたのを鎖にしました
これなら70キロでも全然平気そう


続いて背中
腰の調子次第でローイングに
しようと思ってましたが、
出来そうなのでハーフデッド

殿筋切れてまだ3週間なので…
無理せず6回までで様子見
床上約55センチ
平均身長の自分には膝上です

アンダーグリップでチャレンジ
65キロ 
80キロ 
100キロ 
110キロ 
130キロ(3回)

アンダーグリップは初めてで、
カール後のせいか腕橈骨筋にきました

何とか傷めず引けて一安心
150キロ10回目標で頑張ります




後は
・リバースカール
・肩内旋トレ
・握力トレ

握力トレはほぼのみ
3日前の疲労かデッドの影響なのか、
指を伸ばした位置が疲れてる
ディープセットメインでトレ
ナンバー1.5で4回ぐらい

奄ヘナンバー1.0ディープがやっと
薬指傷めてます
まだ中4日
リハビリ程度にトレ

最後に親指懸垂(ロープ使用)


体重76

何だか誤変換が酷いです
記事書くのが大変

パソコン買い換え時期かも
posted by ude at 19:41| 神奈川 ☁| Comment(0) | トレ日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする