2016年06月29日

本日は背中
体重は多分75〜74
トレ前に200カロリー摂取

・デッドリフト
床ナロー
60キロ 6回
80キロ 5回
100キロ 4回/4回
80キロ 5〜6回

ベントロー水平気味で
60キロ


・レッグプレス
165キロ


・シーテッドロー
103〜75キロ


・懸垂
自重ワイドと指で


本日はデッドリフトで
「膝を上手く曲げてなかった」

ことに気が付きました

膝というより股関節か
股関節を意識して曲げると
膝も自然と良い感じに曲がる

トレ動画はよく見ているのですが
気づきませんでした

意識して曲げるようにしたら
起立筋より大殿筋にピキピキきた

明日はオフ
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2016年06月28日

アームレスリング/怪我予防トレ

昨日は怪我予防トレ

アームレスリングは色々な関節に
負担が掛かります

よく壊れるのが
・肩
・手首
・肘
・腰
です

最悪の場合は骨折しますが、
これはフォームに問題がある状況で
発生します
具体的に言うと肩を巻き込むとダメ

上腕に力を込めて押さえつけるような
フォームだと倒されたとき折れます

両肩の位置は競技台に対して
優勢でも劣勢でも平行にするのがコツ



まずは肩
・サイドレイズ
・ケーブルで肩外旋筋トレ
肩の内旋筋を酷使するので、
逆方向を刺激します



続いて手首と肘
・ウルナフレクション
・ラジアルフレクション
・リバースリスト
・回外筋(親指外捻り)

とくにラジアルフレクション方向は
強烈なストレスが加わるので、
こんな感じで負荷を掛けています



ダンベルの片側だけにプレートを
付けるやり方だと5〜10キロで
しんどいですが、これだと20キロとか
扱えるようになります
しかも手の筋肉も意識しやすい

ウルナフレクションは腕トウ骨筋での
肘の痛みが慢性化したときに
効果ありでした



意外と腰もアームで壊す
・バックエクステンション
・シットアップ
おなじみの「腹筋と背筋」です
身近過ぎて盲点になりそうなトレ
吊り手方向寄りでやっていないと
腰を壊しそうな感じ



本日はベンチプレス
体重75

本日は雨のせいかガラガラ
自分もそうなのですが、バイク自転車で
ジムに通っている方が結構多いです

20キロ 6回
40キロ 8回
60キロ 5回
80キロ 3回
90キロ 1回
80キロ 4回
60キロ 13回

最後のセットはネットで見かけた
”60キロでベンチプレスが
何回まで挙がるか?”
というのを見たのでチャレンジ(笑)

これキツイです
何だかガクッと力の限界が来る感じ
肘の伸びが中途半端で13回でした

本日は”ピラミッド法”というのも
ネットで見て思い出したのでチャレンジ

MAXが101キロなら。。。
50キロ 8回
70キロ 5回
85キロ 3回
100キロ 1〜2回
85キロ 6回
75キロ 8回
こんな感じでしょうか

MAX約100キロだと丁度パーセントで
考えられて分かりやすいので
この数字になりました

MAXが80キロなら。。。
40キロ 8回
55キロ 5回
70キロ 3回
80キロ 1〜2回
70キロ 限界まで
60キロ 限界まで
といった具合です


最近は重量も回数も中途半端
だった気がするので反省

それと早朝にトレしているのですが、
食事前にトレするのを止め

とくにバーベル系は食べないと
反復回数が落ちるので、
少しでも食べることにしました

20160628.JPG

プロテイン1キロを半年ぐらいで
ようやく消費したので追加購入

左のはコスパ◎ですが溶けにくい
大分プロテインが無駄になってます

新たに購入したのが右
値は張りますが97%ぐらいは
サッと溶けます
同じプロテインでもこうも違うかと
しかし値は張ります

定期購入すると1回当たり500円ほど
安くなるので契約しちゃいました




明日は
・デッドリフト
・マシンローイング
・自重懸垂かラットプル
もしくは
・加重懸垂
・ワンハンドロー
・背筋運動

(腰〜背中の張り具合による)
posted by ude at 18:41| 神奈川 ☔| Comment(0) | TrackBack(0) | トレ日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2016年06月26日

キツイ

本日はアームマシンのみ
体重75.7

・めくりトレ
黒チューブでアップ
77キロ 左0回 右1回
65キロ〜57.5キロで追い込み

ろくに引けず不発に終わりました
腕の疲労が抜けてないせいもあるが
背中トレと被るとダメです

以前のメニューでは懸垂と
同日に組んでいましたが、
当時の懸垂は今に比べると
可動域が甘い

現在はジムトレで鏡があるので、
どの辺まで挙がっているか
1回ごと確認できています

些細な違いかもしれませんが
トレーニング効果に変化あるかと


7月以降は仕事が忙しくなりそうな
こともありメニュー変更

本当はコロコロとメニューを変えるのは
凄い嫌なのですが、トレーニングを
続けていく上では避けれない感じです

<明日以降のメニュー>
月 怪我予防トレ
火 ベンチと肩
水 デッドか懸垂
木 休み
金 三頭と握力トレ
土 スクワット
日 アームトレ

背中と腕のトレーニングは
週1にします
週2だと厳しい

ボリュームが減った分、
質が上がれば良いと思います

ビッグ3は正直自重程度で
トレーニング出来ていれば
良いかなと思っていましたが、
継続していると伸ばしたくなる
欲求が出てきます

なので
目標を立てることにしました

【現在のトレ重量(6発狙い)⇒目標】
ベンチプレス87.5キロ⇒100キロ
パラレルスクワット82.5キロ⇒100キロ
ナローデッド100キロ⇒120キロ

体重は74〜77でキープ

無理せず・怪我せずに
伸ばしていきたいです
posted by ude at 18:30| 神奈川 ☁| Comment(0) | TrackBack(0) | トレ日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする