2017年03月31日

1オン2オフ

昨日は握力トレの予定でしたが、
非常〜に体調が悪く休止
仕事もゴタゴタしてましたが、
おそらくカールでの疲労
今日も筋肉痛が酷いです

ただ今トレメニュー迷走中
昨晩閃いたメニューがコレ

【1オン2オフ】
1日目 カール、握力トレ
2日目 オフ
3日目 オフ
4日目 ベンチプレス
5日目 握力トレ、リスト
6日目 オフ
7日目 スクワット、懸垂
(もしくはデッドリフト)
8日目 オフ
9日目 オフ

単純に1回トレしたら2日休みます
(前腕系はのぞく)

やはりカールで脊柱起立筋を
使っているので、中2〜3日
空けてからバーベルトレを
組みたい感じです

脊柱起立筋がダメだと体から
力が出なくなる(BP、SQ)
無理にトレ組んでも挙がらないし
腰も痛めるので良いことないです

それと
念のためパワーベルト購入

2017331.JPG

昔持っていたのは全然使わずに
売ってしまったので再購入です

カールとスクワットの時は
装着しようと思います

ベルトの効果をググると
腹直筋と大腿筋が出力アップして、
腹斜筋が出力低下するらしいです
(スクワット時)

デッドリフトでは使っても
脊柱起立筋の補助にならない模様
たしかにそうかも

そういえば
もう半年ぐらいデッドやってません
筋力落ちてる感じはしないけれど、
そろそろ組んでおきたいです


あと
以前から何となく欲しかった
アジャスタブルダンベルを
買ってしまいました



(画像のではなくて)
1万円台でMAX40キロの商品が
あったので然程迷わず購入

最近はバーベルカール後にダンベルで
追い込みたい衝動に駆られていたのが
決め手でした
目標は人ぶら下げてカール

まだ届いてないので楽しみ

明日は多分スクワット
posted by ude at 12:07| 神奈川 | Comment(0) | TrackBack(0) | トレーニングメニュー | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2017年03月29日

今週のメニュー

腰痛により
絶賛メニュー崩壊中


月曜
加重懸垂


火曜
休み


水曜(本日)
プリチャーカール
39キロ 5回/3回
54キロ 3回
67.5キロ 1回半
64キロ 3回
54キロ 4回
腰痛は。。。まあ平気
ここ最近2週おきのせいか
成長感じられず

補助種目
・リバースロープ懸垂
・ハンマーカール
(ケトル12キロ)

あとは胸
ベンチプレスは今やると
腰に響きそうなので
ディップス3セット


明日以降の予定

木曜
握力トレ


金曜
スクワット
80キロx8


土曜
休み


日曜
親指起こし80キロ
アームマシン75キロ


来週からはメニュー通り
posted by ude at 17:36| 神奈川 ☁| Comment(0) | TrackBack(0) | トレーニングメニュー | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2017年03月28日

メニュー調整

ここ1ヶ月ばかり腰を故障中
ヘルニアの頃に比べたら何でも
ないのですが、動作中にキリキリ
痛む感じが続いてます

原因はおそらく
脊柱起立筋の過労

現在のメニューを見直して
みたところ、脊柱起立筋に
負担を掛けている日が
週に3回もありました

月 オフ
火 BP(腰に負担)
水 SQ(腰に負担)
木 懸垂、前腕、握力
金 オフ
土 オフ
日 カール(腰に負担)

先々週はカールで、先週はBPで
腰を痛めてしまいました

カールはどうしても60キロ〜
とかでチートありにしないと
筋肉痛にならないので、
これは避けられません

10日間ぐらいでメニューを
消化する方法も思いつきましたが、
これだと腕の超回復を逃しそう
予定も立てにくい

色々考えて次のようになりました

月 オフ
火 SQ(腰痛ければ片足自重)
水 オフ
木 BPかディップス
金 前腕、握力
土 オフ
日 懸垂とカール
(DLやる場合は火
SQと懸垂オフ)

日曜が少し大変になりますが、
木〜金辺りキツかったので五分

当面は腕トレを優先するので、
腰痛ければBPとSQを捨てます
(腕が強くなれば腰への負担も
今より軽くなる筈)

カールは65キロぐらいまでは
問題無かったのですが、
67.5にしたら腰にきました
カールの2.5キロ差は大きい

体重75.5
腰痛はほぼ消失(良かった)
休んで治るうちは安心

しかし昨晩は右の殿筋が
痛んで目が覚めました
一体何だろう

脊柱起立筋が傷む

腰椎のカーブが悪くなる
(骨盤後屈)

殿筋で骨盤を前屈させて補正

という流れはあります

朝は結構痛みましたが、
日中は何ともありませんでした
けど少し怖い



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posted by ude at 14:51| 神奈川 ☀| Comment(0) | TrackBack(0) | トレーニングメニュー | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする