2017年03月09日

犯人判明

背中の張りをつくっていた
犯人が判明しました

それは・・・
ケーブルクロスオーバー

胸の日に組んでいたのですが、
いつのまにかアームレスリング仕様に
フォームが変化してしまい、
プルオーバーに近くなってました

広背筋の肩甲骨付近がすごく
疲労する模様
当初の目的は肩甲下筋と前鋸筋でした

これは野球経験者のアーム選手が
フックに入るとやたら固いので、
なんでなのかな〜と悩んだのが
取り入れたキッカケです
投球動作をまねて負荷を掛けるトレ

今週は月曜に組んだのですが、
火曜に背中の張りが酷くて、
水曜も大分残ってました

本日木曜は大分抜けてます
肩甲下筋の痛みも同時に消失

よくよく考えたら、週3回背中に
負担を掛けてたことになります
(キツイのは1回だけですが)
ケア不足の招いた結果ですね

最近のSQがキツかったのも納得

次週からは背中か腕の日に組みます


本日は全然できそうなので懸垂
自重 10回
加重
46.5キロ 5回/4回
31.5キロ 5回

やはり少し怖いので普段より
2.5キロ軽くしました
加重後はスーパーセットで自重懸垂

後は
・ワンハンドロー45キロ

・親指起こし(前腕トレ)
30.5キロ 10回
50.5キロ 10回
70.5キロ 10回
80.5キロ 4〜5回
(右親指が仕事疲れでダメ)


金土と休んで日曜に腕の予定

体重76〜75

昨日のスクワットが大分効いてる
あまり効かないかと思いましたが
2週空いたせいか筋肉痛酷い
今日もよく眠れそう

三頭はナローベンチをカットしたせいか
大胸筋に比べて効きが甘い
ベンチプレスって半分ぐらい三頭の
種目なような気が最近してます




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posted by ude at 20:40| 神奈川 ☀| Comment(0) | TrackBack(0) | トレ日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2017年03月08日

調整中

背中の張りの抜け具合は
半分といったところ

本日は腕をやろうかとも
思いましたが脚
背中と違って張りが無さ過ぎて
逆にヤバい
歩くの苦手なのですぐ退化します


背中痛めて少し悩みましたが、
やはり曜日でメニューを
組む形にします

月 オフ
火 BP
水 SQ
木 背中、前腕
金 オフ
土 オフ
日 腕

中〇日とかで決めると
結局休みが増えて怠けそう

調子が悪くなれば1週休みで対処

・スクワット

本日は自重(75キロ)で8回

モチベーションの下がりがちな
宅トレですが、動画撮ると
隠れたパワーが出るかも?

腰が怪しい分8レップで
90キロ達成まで続けます


補助種目
・カーフ75キロ担いで

・バックエクステンション
スクワットの前後に1セットずつ
やはり腰にくる
起立筋も痛めてたか

・ワンハンドプレス
6〜12キロ
広背筋と拮抗する筋トレ
少しはやらないと怖い


先週は結局木曜からまともに
トレーニングしてなかったので、
睡眠時間は減るし(目が覚めやすい)
腹の減り具合も全然違う

明日は背中と前腕の日ですが、
前腕メインになりそう
posted by ude at 15:16| 神奈川 ☀| Comment(0) | TrackBack(0) | トレ日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2017年03月06日

3日ぶり

金土日とトレ休みました
しかし
背中(腰)の痛みと張りは
まだまだ抜けません
腰の曲がり具合に影響無いのが
不幸中の幸い

今朝は予定を変えて
出来そうな種目を60分ほど

・ベンチプレス
40キロ 8回
60キロ 8回
80キロ 2回
90キロ 4回/3回
80キロ 7〜8回
今後のメニューは9日間で
ベンチ2回なので、ナローは
組みませんでした


・肩レイズ 片手6キロ

・ケーブルクロス
ボール型グリップで片手12キロ

・握力トレ(SW)
リバースで32.5キロ10回

・腹筋

・ダンベルリストカール
パーシャルで
42.5キロ 10回〜
72.5キロ 4回ぐらい

・懸垂
自重で10回だけ


金曜サボった分も少しトレ
明日はオフ

早ければ水曜に腕
posted by ude at 14:15| 神奈川 ☔| Comment(0) | TrackBack(0) | トレ日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする