2018年05月01日

切れた

昨日はバーベルの日でした

・ベンチプレス
40キロ 8回
60キロ 6回
80キロ 6回/5回
90キロ 2回

本日は
80キロで8回にチャレンジでした

最近はリバースベンチを三頭の日に組んで
ましたが、やるとベンチの日に影響する
重たくてイマイチ動きません
(前回は80キロで4回)
今度からは週1ベンチに戻します


・デッドリフト
スクワットと背中トレをカット
今回約1年ぶりで、前回は125キロ6回

シャフト位置:床上約32センチ

60キロ 5回
90キロ 5回
120キロ 1回
⇒やや重い感じ
130キロ 1回(激痛⚡)

脚と背中はまだまだ頑張れそうな
感じでしたが、右の中殿筋に激痛⚡が
走ってしまいトレ中断しました
どうやら筋肉切れたっぽい

最近仕事がなかなか休めず、腰方形筋と
中殿筋がかなり強張ってました
トレすればほぐれるかと思いましたが、
今回は逆効果になってしまいました

思い返せば、前後のトレ(腹筋背筋)は
やってましたが、左右のトレ
(サイドベントや中殿筋)
に関してはまるで取り組んでません

これを機に伸ばそうと思います

それとデッドリフト
流石に年1回では神経系がやばそうなので、
背中の日にハーフデッド組もうと思います
最低月1ぐらいで
スクワットであまり殿筋に筋肉痛こなく
なっていたのでバッチリかも

対策としてサイドキック(中殿筋)用に
アンクルウエイト購入しました
1.5キロですがテコの原理で、マシンでの
10〜20キロぐらいの負荷にはなると思います





おそらく中殿筋の軽い肉離れですが、
冷やしても気持ち良くないので、
もう炎症は収まっている模様

傷めた直後はのたうち回りました(笑)
やはり疲れている時はトレーニング内容を
警戒しないとダメですね


腰動かせないので、後は握力トレと
リストカール組んで終了

リストカールはやり方で効き方が変わる
(人差指ライン/小指ライン)


腰〜股関節痛いので次回のトレは未定

体重75.5ぐらい



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2018年04月18日

ようやく

ようやく腰痛が解消
途中悪化させてしまったのもあり
2〜3週間掛かりました

本日は腕と背中
・プリチャ―カール
ようやく67.5キロで5回達成
1〜2年ぐらい掛かった
次回からは70キロにします
カールの2.5キロはデカイ
フォームは下まで降ろしますが
腰振りありのチートです

・リバースカール36キロ

・うつ伏せローイング80キロ

・ナローベンチ60キロ〜三頭追い込み

・色々こなしつつ握力トレ


トータル1時間半ほどで終了

IMG_20180409_154632.jpg

最近追加した新兵器
(加重式ケトルベル)
コンセントカールとリストカールに
利用しています

カールのテクニックで二頭重視で
効かせたい場合、「手首を曲げない」
という方法があるのですが、
この器具を使うと意識せずとも
二頭に負荷がくる感じです

IMG_20180409_200313.jpg
あまり手首曲げると、挙げた時に
手首(甲)がぶつかるので、強制的に
手首を伸ばすフォームになります


IMG_20180407_113656.jpg
こちらも最近購入
某ディスカウント店で買えます
1000円ぐらい
70キロとのことですが、COCの
ナンバー1より柔らかいか同程度かと
グリップが不自然なぐらい太い
のですが、握りこめば柔らかめ

IMG_20180415_191834.jpg
こちらはネット通販で購入した
30〜70キロ可変式グリッパーなんですが…
50キロのと大差ないです
コイル見比べると一緒ですし(笑)
握力換算、多分60キロぐらいかな
COCナンバー1の方が固い
グリップ幅は広くて握りにくいです

IMG_20180417_171711.jpg
60センチのロングシャフトが眠っていたので
引っ張り出してみました
ウルナ(ラジアル)フレクション用に改造
IMG_20180417_171616.jpg
1.25キロプレート1枚だけですが、
12キロのケトルとつり合ってます
なので12キロのウエイトと考えて
トレーニングしようと思います


やや精神的に落ち込んでますが、
トレーニングすることで精神の
エネルギーを補給しようと思います

体重75〜75.5

最近は中3日オフでトレーニングしてます
次回はベンチとスクワット
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2018年04月06日

腰の調子

2週間前に腰を傷めました

先週のバーベルトレ
・ベンチプレス
80キロ 3回で精一杯

今週は...まだ違和感残りますが
だいぶ回復してきてます
やはり古くなってしまった
スプリングマットレスだと
腰の調子が悪いので、
敷布団は買い直しました


【本日のトレ】
・ベンチプレス
60キロ 5回
70キロ 5回
80キロ 6回
85キロ 4回
70キロ 8回
最近はYOUTUBEで勉強して、
フォーム見直しました
肘を伸展しきる癖があってブリッジが
崩れていたので、それを止めました
以前より反復が軽いかもです
ただし呼吸は苦しくなった

本日はまだ腰がピキピキきてました
ベンチプレスは大殿筋も使いますね


・スクワット
先週できなかったので2週間ぶり
自重 10回
60キロ 6回
80キロ 5回/5回
腰が怪しかったですがなんとか無事
ベンチプレスで広背筋や脊柱起立筋も
少なからず使うと思うので、
2種目目にするときは8レップ狙いの重量
にしています(逆も同様)
久々にカーフもトレ


・バックエクステンション
自重 10回
32.5キロ持って 4回/4回
隙さえあればサボるこの種目
本日は真面目に2セットやりました
最近はローイングで広背筋伸びてる
ような感覚あるので、油断せず組まないと
ヘルニアで寝込むハメになりそうです
(二度と繰り返したくない)


・リストカール
20170219.JPG
ボール型アタッチメント付けて
43.5キロで2セット
(可動域はパーシャル)


・ロープ懸垂
リバース方向で11キロ加重


・腹筋
スクワットをノーベルトで組んだせいか
すごく体が重たい

IMG_20180329_174621[1].jpg

画像は現在所持しているグリッパー
15キロ 緑
40キロ 赤
50キロ 黒
63キロ 銀 COC1
75キロ 銀 COC1.5
88キロ 銀 COC2
107.5キロ 銀 COC2.5

一昨日70キロも注文しました
現在まともに閉じれるのは75キロまで

70キロ6〜7回閉じれれば88キロ(COC2)
も閉じれるでしょうか
(現在は63キロで5回前後)
チャレンジしてみます


体重は少し水太りしてきて76
次回は月曜か火曜に腕と背中



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2018年03月27日

腰クラッシュ

土曜日から腰痛⚡

昔みたいに寝たきりになるほど
酷くはないですが落ち込みます

何とか騙し騙し生活中


本日はだんだん良くなってきてたので
トレーニングしました
(本当は昨日がトレ予定日)


・アームカール
ダンベルカール13キロ

腰振りプリチャ―カール
40キロ 5回
60キロ 1回(腰にきた⚡)

中2日では厳しいか
中断…

休もうかと思いましたが…
我慢できそうにないので久々に
アームマシンで代用トレ


43.5キロ 4回
53.5キロ 4回
68.5キロ 4回(左やっと)
73.5キロ 2回(右だけ)

さっさと重くしないと親指が
先に疲れちゃいそうです
左腰が悪いせいか左がイマイチ
しかしカールに比べれば腰にこないので
不安なくトレーニングできました
(本当はカールの方が良いですが)

追い込みで親指起こし
テーブルに肘置いて
68.5キロ〜63.5キロ

インターバル中は
リバースカール
13キロダンベルで


・続いてナロー懸垂
自重 10回
13キロ 7回ぐらい
アームマシンで大分効いてるか
腰(起立筋)悪いのでサッと終了


・トライセプス
Wバーで41〜38.5キロ
13キロダンベルで追い込み


・片手プルオーバー13キロ


・ハンドグリッパー
50キロ 10回
ナンバー1.0 1回
ナンバー1.5 1回
ナンバー1.0 レップトレ
50キロ 〃
40キロ 〃
これも腰が痛いのでマシン中止


体重は運動後で75.5
腕の調子が良さそうだっただけに残念

やはりアームマシン(吊り方向)と
カールはリンクするのを再確認


次回は金曜か土曜にトレ
(ベンチプレス、スクワット)



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2018年03月19日

今朝のトレ

今朝は腕と背中
ここ最近は月木にトレしてます

月:腕と背中
木:ベンチとスクワット
金:握力トレ

ベンチとスクワットは両方重いと
次の日キツイのと腰が怖いので、
どちらかを軽め(8〜10レップ)
にしています

【今朝のトレ】
・バーベルカール
シーテッドでチートあり
36キロ 5回
41キロ 止めて1回
56キロ 2回
51キロ 2回

アップでダンベルカール11キロ
先週はプリチャーで67.5キロ3回
なかなか目標の5回以上に届きません
毎週で組むと記録落ちてくるので
隔週にしています


・ナロー懸垂
自重 10回
加重パーシャルで
50キロ 3回/2回
45キロ 2回
自重で追い込み

何だか重い
最初の自重で結構パンパンでした

ここ1〜2週悩まされていた腰痛は
解消しています

IMG_20180305.jpg

捨てようとしていた
スプリングマットレス

代わりに使っていた煎餅布団では
中殿筋に床ずれのような症状が(苦)

再びスプリングに戻して。。。
足枕を使うようにしたら
腰が反らなくなり。。。
腰痛&床ずれ解消しました!

腰痛があると
まともにトレ出来なくなるので
本当に死活問題です


・リバースカール
Wバーでチートあり
最近お気に入りの種目の一つ
38.5キロ 2回/2回
11キロダンベルで追い込み

これやっているとヘッド系の種目



こんなの
も自動的に伸びてきます
目標は40キロ


・トライセプス
Wバーで41キロ
ダンベルで15キロ
これも最近伸ばしたい種目の一つ
長頭を大きくしたい



このバー昔持っていたんですが
捨てちゃいました(笑)
また欲しいけど高くなってる
昔2000〜3000円だったような

三頭を強化して、年内にベンチプレス
100キロでセット組めれば理想的


・握力トレとアームマシン
懸垂が響いたのかイマイチ
自作マシン43.5キロ
COCナンバー1(レップ失敗)
スーパーグリッパー40キロで追い込み

アームマシンはかなり久々
親指を追い込みたいのと腕橈骨筋が
効いているか心配なのでトレ
セッティングが面倒くさいですが

IMG_20180319_191426.jpg


後は念のために背筋運動

本来
フロントレイズもメニューなのですが、
木曜のベンチプレスをナローで
組んだせいか肩効いてるので止め


食前で体重75.7
これから気温上がるので少し増えそう



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posted by ude at 19:25| 神奈川 ☁| Comment(0) | トレ日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2018年03月05日

本日のトレ

最近のトレはとくに目新しい
こともなく、記事書いてもいつも
同じような内容になるので、とくに
更新しようと思いませんでした

トレーニング管理にしても
最近はスマホに便利なアプリ
いくつもありますし

しかし
たまにはまとめておかないと、
トレーニングの方向性を見失い
そうなので書いときます

本日のトレ

・バーベルカール
Wバーでシーテッド
41キロ 5回
51キロ 止めつつ1回
56キロ 2回/1回
51キロ 2回
あとでダンベルカール(チート)
29キロで2回


・ナロー懸垂
自重 10回
49.5キロ 2回
47キロ 2〜3回
44.5キロ 〃
自重で追い込み

からだ重い
木曜にロープ懸垂して
広背筋の外側が結構な
筋肉痛になりました


・リバースカール
Wバーでシーテッド
36キロ 6回
41キロ 1回
38.5キロ 2回
ダンベルで11キロ
これ伸びればヘッド系のトレも
比例して伸びると思います
目標は40キロで10回


・親指懸垂


・握力トレ
本日はリバースのみ
自作マシンで43.5キロ...重い
ウエイト変えるの面倒なので
新規に購入したCOCでトレ



ギフト券あったのでポチっちゃいました
...ナンバー1.0と大差ない気がする(笑)

いちおう握力換算では
ナンバー1.0 63キロ
ナンバー1.5 75キロ
ナンバー2.0 88キロ


・三頭トレ
寝っ転がって41キロ
リバースディップス
リバースベンチ40キロ


以上
だいたい60分で終了

それと
最近は腰痛が出ておりました
原因がよく分からなくて・・・
オーバーワークではないし、
ケア不足でもないので、
大分恐怖を感じておりました

腰痛はトレーニーにとって死活問題です

で原因はというと、
IMG_20180305.jpg
スプリングマットレス!

柔らかくて寝心地良いのですが、
筋トレで殿筋が重くなっているせいか
どうやら腰が反ってしまうようです
(朝起きると腰痛い)

せんべい布団に変えたところ
腰痛が解消されました
自分の体には合わないようなので、
今後処分する予定です


体重は気温上がったせいか
76.2〜75.5ぐらい

次回のトレは
木曜か金曜にベンチプレス
posted by ude at 19:34| 神奈川 ☔| Comment(0) | トレ日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2018年02月11日

1週間ぶり

色々忙しかったのと腰痛で
本日は1週間ぶりのトレ

本当は
日曜:腕と背中
水曜:ベンチとスクワット
なんですが、ズレこんで本日日曜に
水曜のメニューを組んでます

・ベンチプレス
40キロ 8回
60キロ 5回
80キロ 2回
90キロ 2回
85キロ 3回
80キロ 4回
腰が固いし痛い

・スクワット
自重 10回
60キロ 8回
70キロ 8回
80キロ 4回

・片手プルオーバー15キロ

・リアレイズ13キロ

・ロープ懸垂(リバース)
自重 10回
11キロ 4回ぐらい

・リストカール
ボール型グリップ装着でパーシャル
43.5キロ 12回
63.5キロ 5回ぐらいx2

・腹筋


体重75
明日か明後日に握力トレ予定
腰怖いので多分グリッパーで

腕と背中トレは未定
調整して日曜か月曜に戻します



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posted by ude at 19:05| 神奈川 ☀| Comment(0) | トレ日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2018年01月22日

腕トレ

本日は腕
(今週も日水ではなく
月木トレ)

・ウォームアップ
ダンベルカール13キロ

・バーベルカール
ストレートバーでシーテッド
40キロ 5回
50キロ 2回
55キロ 1回
52.5キロ 2回
やはりWバーの方が少し挙がる
後でダンベルカール
超チートで29キロ2回

・リバースカール
ダンベルで13〜11キロ

・ナロー懸垂
自重 10回
49.5キロ 4回/3回/2回
追い込みで自重

・トライセプス
40キロで3セット

・フロントレイズ
片手13キロ

・握力トレ
自作マシンをリバース握りで


やはりベンチプレスは
セーフティちゃんとしないと
怖いので元に戻しました
(セーフティ小⇒大)

2018122.jpg

セーフティ小だとセッティングが
早いのですが、カバー範囲は狭く
なるので、みぞおち辺りにバーを
降ろさないと危険な状態でした

2日休んで
木曜は多分ベンチプレス

体重75〜76
posted by ude at 16:41| 神奈川 ☔| Comment(0) | トレ日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2018年01月18日

隔週の影響

本日はスクワットと軽い
ベンチプレス

・スクワット
自重 10回
40キロ 5回
60キロ 5回
80キロ 2回
90キロ 3回/2回
80キロ 5回/カーフ15回

ここ数ヶ月、スクワットは
隔週で組んでました

月 休
火 休
水 ベンチかスクワット
木 前腕トレ
金 休
土 休
日 腕と背中

全くやらなかったという
わけではなく、ダンベルでトレ
してましたが、脚に関しては
明らかに弱くなったと実感
自分の場合、ダンベルスクワット
ではバーベルスクワットの代わりに
ならないようです

逆に
ベンチプレスは隔週でもあまり
影響を感じませんでした
(ダンベルベンチや三頭トレは
組んでました)

スクワット
100キロをレップ重量にするつもりが、
逆に後退してしまいました
また頑張ります

現在は
A 重いベンチ+軽いスクワット
B 重いスクワット+軽いベンチ
という流れで組んでます

本日は少し前ほど重く感じなかったので、
また戻ってくると思います


・続いてベンチプレス
60キロ 2セット
75キロ 2セット
回数は6〜8回を目安にしてます


補助種目
・片手プルオーバー13キロ
前回、大円筋と広背筋に効いてしまい、
目的の肩にはあまり効きませんでした
なので
今日はインクラインにしてみました
刺激が逃げないっぽい
背中は・・・わからん(笑)

・リアレイズ13キロ

・腹筋
スクワット強化のため、
あえてベルトを巻かないセットを
作るとかしようと思います
来週はノーベルトで75キロx8〜狙い
(先週は70キロx8でした)

体重は75ぐらい

明日は前腕トレ
色々予定があり、月木金にトレしてます
現在完全にホームトレーニーなので
ジムの定休日には左右されません

部屋は狭くなりますが(笑)



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posted by ude at 18:39| 神奈川 ☁| Comment(0) | トレ日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2018年01月03日

初トレと今年の目標

本日は2018年初トレ

・スクワット
自重 10回
40キロ 8回
60キロ 6回
80キロ 2回(重いっ)
90キロ 2回/2回
80キロ 4回/カーフ10回〜

年末まで忙しかったせいか腰痛い
怪我はしないよう継続第一で

インターバル中にリアレイズ11キロ



・ベンチプレス
60キロ 2セット
75キロ 6回ぐらいx2



・片手プルオーバー15キロ



・腹筋と背筋
左腰が痛いせいか右にねじって
腹筋してます
(脊柱起立筋が伸ばせないせい)



本日はベンチプレス中に一工夫
IMG_20180103_141259.jpg
セーフティ(大)を設置するのが面倒で、
どうにかしてセーフティ(小)を
使えないか考えていたら💡ました

本来ならセーフティのボルト穴が無い
位置なのですが、鉄板を噛ませることで
使用可能になりました
これでトレ準備時間が大分短縮されます



今年の目標
ワンハンドカール40キロ


以上です
これだけ目標にやっていこうと思います

体重は少し減って75キロ前後
明日は前腕トレーニング
posted by ude at 14:23| 神奈川 ☀| Comment(0) | トレ日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする