2017年09月10日

久々のプリチャー/犯人は三頭

本日は
実践から2週間ぶりの
高強度腕トレ

本当は昨日の予定でしたが、
前腕伸筋の張りが全然抜けない

数日前から
よほどアーム実践やり過ぎたのかと
思って普通にほぐしてましたが、
全然張りが抜けてこない

肘を屈曲させると前腕伸筋に
ピキッと痛みが走ります

怪我したのかと不安にもなる

そろそろ
ベンチプレスの日でもあるので、
昨日ふと三頭をほぐしてみると、
三頭の張りが酷いことに気付きました
とくに外側頭

トレーニングは先週にベンチプレス
やった程度なので・・・
ストラップ戦のダメージかも

本日は完全に揉み返し来てます
しかし肘の曲げ伸ばしでの痛みが
軽くなったので一安心

なぜ三頭の疲労で前腕伸筋に痛みを
感じるのかというと、同じ神経支配
(橈骨神経)だからと思われます

肘を曲げる

固まった三頭が伸ばされる
(伸ばされようとする)

腕の筋肉の間を通っている
橈骨神経が刺激を受ける

肘(外側)に鈍痛




【本日のトレ】

・プリチャ―カール
ストレートバーでチートあり

40キロ 5回/数回
⇒久々なせいか前腕にズシンときた
2回目は軽い

55キロ 3回
⇒重いけれどまだまだいけそう

65キロ 4回/3回
⇒腕痛いわりにはまずまず
1回も挙がらないかと思いました
中日に組んでるコンセントカール効果か
短頭にも力が入り易い感じ

55キロ 6回ぐらい
⇒本日のプリチャーは以上
追い込みでコンセントカール20キロ


・リバースカール
28.5キロで3セット
回数は5回前後
これは前腕伸筋にビキビキきた
やはり少なからず疲労もあるか

アーム実践の次の週は懸垂ぐらいに
しておいた方が今の自分の力量では
丁度良いのかもしれません


・うつ伏せローイング
55キロ
75キロx2セット
55キロ

右肩(僧帽筋?)に軽い痛みあり
ストラップ戦で頑張ってる時イメージ


・握力トレ(リバース)
ローイングのインターバル中に
30.5キロ
35.5キロx2セット
実践疲れなのか−2.5キロ
手の疲労も抜けきってない感じ


・ダンベルベンチプレス
三頭痛いので軽めで20キロx2セット
なんだか三角筋前部に痛みを感じる
パワーラック内では出来ないので・・・
プリチャー台買わなくて良かったかも
多分あったら凄い邪魔
まあ欲しいんですが(笑)


・親指トレ
22キロ
まだ関節が痛む感じ
パソコンデスクの足元にウエイトを
置いてるので忘れずにトレ出来てます


ロープ懸垂(リバース)は2回しか出来ず
意外と撓側手根屈筋(前腕)使ってる気が
しますが、単にやらなくなっていたので
弱化しただけかもしれません
強い選手は懸垂どころかスイスイと
リバースでもロープ昇れるので、
ちょっと頻度増やしてみます

ちなみに
滑り止め軍手しても回数変わらず
ということは
とりあえず握力の疲労は除外

通常のロープ登り降りは楽勝でした
これは加重しないとトレにならない


体重77前後

2日休んで次は多分ベンチプレスと肩
posted by ude at 19:16| 神奈川 ☀| Comment(0) | トレ日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2017年09月07日

SQ〜腕の調子

本日は昼にSQ

自重 10回
40キロ 6回ぐらい
60キロ 6回
80キロ 2回
95キロ 3回/2回
80キロ 6回目潰れ


・ダンベルSQ
20キロx2
回数は5回ぐらいx2
もう筋肉痛出てきた


やはり
2つあると快適すぎ
(アジャスタブルダンベル)


・片足カーフ
22キロ持って10回〜

・シットアップ
自重1セット
5キロ持って1セット


以上 約40分
体重76〜77

出来そうならプリチャーカールも
組もうと思いましたが、スクワット中
手首に疲労感あったので止め
一昨日のリストカール効いてる

試しにロープ懸垂(リバース)

1回しか出来ない(笑)
調子良ければ7〜8回出来て、
ロープ登りもいける(降りは無理)

アームレスリング系の筋肉に疲労が
溜まってるようです
張りがイマイチ抜けてくれません

今週末で実践練習から2週間空き
懸垂とコンセントカールからは1週間

土〜日辺りにプリチャーとベントロー
出来れば良いかなという状況
posted by ude at 18:50| 神奈川 ☁| Comment(0) | トレ日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2017年09月05日

久々の握力トレ

本日はオフの予定でしたが、
無性にトレしたくなり決行

・握力トレ
手がボロボロだったので約2週間ぶり
自作シークレットウエポンで
最大閉じ幅は指3本分(人差指〜中指)

30.5キロ 6〜7回/10回
40.5キロ 5回ぐらい/数回x2

アームの実践疲れか5キロほどダウン
左の親指がまだ痛いです


・リストカール

撓側手根屈筋は押すとまだ
痛むのですが好調
プリチャーやってないので前腕の
疲労が抜けていたかも
実践で伸びたのだと嬉しい


・片手プルオーバー
15キロ 2セット
13キロ 1セット
インターバル中は親指トレや
ヘッドトレなども久々に


あとはダンベルカール
ハーフで25キロ
このやり方はどこ狙いなのか
よく分からなかったのですが
解決しました
40キロ目標で組んでいきます


明日か明後日はSQ
posted by ude at 14:35| 神奈川 ☁| Comment(0) | トレ日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2017年09月03日

ベンチ、懸垂、カール

本日はタイトル通りの内容でした
アーム実践から中6日

・ベンチプレス
40キロ 6回/6回
60キロ 6回
80キロ 2回
90キロ 2回
85キロ 3回
80キロ 4回

ベンチは中9日ぐらい
胸肩三頭は元気っぽい感じでした
しかし手首(撓側手根屈筋)の
筋肉痛がしつこく残っているので
サポーター必須状態でした
広背筋も今朝ピキピキしてたので
ブリッジは思い切りやってません
まあ継続第一で

ベンチプレスやってないとアーム実践で
胸に疲労を感じることがありました
逆にやってるときは補助の補助程度にしか
使ってない感覚です

ダンベルベンチもやりたかったですが
時間無いのと疲労感もあり止め



・アーム懸垂
1か月ぶりぐらい
自重 10回
49キロ 4回/3回+自重
41.5キロ 3回+自重
本日はストラップあり
6回ぐらいサっとやって
50キロ〜にする気分でしたが
全然ダメ
面白いぐらい重い
自重でも回数少なめ



・ダンベルカール
懸垂と交互にトレ
15キロ両手に持って3〜4セット
回数は左右で12〜14回ぐらい
姿勢維持で体力使うかも



・コンセントカール
普通のダンベルカールだと前腕効かない
ので15〜18キロでトレしてみました



サイド強化だけを狙って
組んでいこうと思います

二頭短頭狙いなので小指が上に
向くよう捻る意識です(いちおう)

目標は40キロ


以上 約60分ちょい
体重77

ベンチプレス組んだのに加えてカール
のセット数多かったので腰が怖い
突然来ますので
posted by ude at 18:35| 神奈川 ☁| Comment(0) | トレ日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2017年08月31日

トレ予定

本日はSQ
アーム実践から中3日
完全休養してました
先週はダンベルSQだったので
バーベルでは2週ぶり

40キロ 5回
60キロ 5回
80キロ 2回
95キロ 3回/2回/カーフ10回
80キロ 5回

背中は3日休んだおかげか平気

しかしアイスコーヒーをがぶ飲みした
せいか腹圧が利かない
単に腹筋が弱いだけかも?
現在の腹筋メニューはシットアップのみ
とりあえず足挙げ腹筋やってみます

後はバックエクステ
自重 10回
32.5キロ 4回
やはりSQ後だとシンドイ

以上 約30分
体重76〜77


【今週からのトレ予定】
金 オフ
土 BP、肩
日 オフ
月 カール、ローイング、握力トレ


現在は「何曜は〇〇」というメニューに
していないのでストレスフリーです
コンディションも崩しにくい
posted by ude at 13:10| 神奈川 ☔| Comment(0) | トレ日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2017年08月29日

コンディション

8/27はアーム練習会でした
筋肉痛は前回と同じく
左の腕橈骨筋だけ効きにくい
何でだろ

練習会2日前にベンチプレスと
リアレイズをやったのですが、
三角筋後部と三頭が疲れてました

自分で思ってたより実践練習で
疲れを感じたので(とくにストラップ)
もし試合前なら止めときます

リストカールもやってたので
撓側手根屈筋が疲れやすかったかも

ボール型グリップ装着で
・リストトレーナー
30回/20回/15回ぐらい
・リストカール50.5キロ
可動域はハーフ
これは10回出来ず


しかし!
トレーニングしなければ
強くなんかならないので悩み所です




現在のコンディションは。。。
腕の疲労は勿論ありますが、
広背筋がガチガチになってます
今朝は右腰が寝起きに違和感あり

予定では明日スクワット
怖いので今朝のようなコンディション
だったらもう1日休みます
来月はアーム練習会休んで。。。
練習試合のみ参加予定


それと今回の練習で感じたのは3点
@練習でも握りは試合形式で
Aリバースカールはやった方が良い
B二頭筋の短頭を鍛えるべし

@プチ練習試合あったのですが
練習だと。。。
・フックスタートしてる
・肘が浮いてる
・親指第一関節出てない
・センターライン合ってない
色々とありますが、試合だと直されたり
ファールになるので、普段から正規の組み方
で練習した方が直に反映されるかと思います


B真横に特化した選手と組んで
吹っ飛ばされたのですが、
二頭筋の短頭(内側)が凄く痛くなってた

今まではSQの日に
コンセントカール組んでいたのですが、
どこ狙いなのか分からないので止めて、
次回からはドラッグカール組みます
(短頭狙いに特化)

すぐには成果出ないと思うので
気長に継続予定
これでプリチャーも伸びれば大万歳です




【現在のメニュー】
1週間(曜日制)ではなくて、
約10日で1周するようにしてます

1日目(10〜11日目)
:プリチャー、ローイング、握力トレ
もしくはアーム練習会

4日目:ベンチプレス、肩トレ、腹筋
(5日目:リストカール、握力トレ)

7日目:スクワット、懸垂、ドラッグカール
背筋トレ




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posted by ude at 19:22| 神奈川 ☁| Comment(0) | トレ日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2017年08月24日

工夫

本日はベンチプレス

パワーラックとフラットベンチの
メーカーが別なせいか、セーフティの
高さがキチンと合いません

現在使用しているベンチ

高さ41センチ

微妙に低いためバーベルが
セーフティに触れてやりにくい
ラックと同メーカーのだと43センチ

何も考えず買ってしまったのですが、
耐重量200キロ(最近の情報だと
250キロになってる)に加えて
シートが7センチと厚いのはgood
昔持ってた組み立て式のベンチは
シートがペラペラでした
背中にボルトを感じるぐらい(笑)

ベンチを買い替えるのも冒険なので
一工夫してみました
IMG_20170823_211923.jpg
使ってないパネルカーペットを
カットして高さ調節
約1.8センチの底上げに成功!

本日のベンチプレス
中5日

40キロ 5回/5回
60キロ 5回
85キロ 5回/3回
80キロ 4回

高さ調整できたのでもちろん
スクワットパッド無しです
可動域が3センチ広くなりキツイ
けれど快適です

一昨日届いたダンベル
IMG_20170822_123317.jpg
ベンチのインターバル中には
ショルダーレイズとダンベルSQ

トレーニングが便利になりました
流石に同日にBP+SQはシネマス
時間も掛かる

レイズ:9キロx2でトレ
SQ:9キロ〜29キロx2でトレ

ダンベルSQは現在片手29キロで精一杯
8レップ更新で伸ばしていこうと思います

あとは腰が怖いのでバックエクステ
最後に片手プルオーバー15キロ

体重は汗かいて75.7

2日休んで日曜はアーム練習会
リバースカールのせいか右手首が痛い

posted by ude at 16:17| 神奈川 ☀| Comment(0) | トレ日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2017年08月21日

調子悪い

朝トレ
約60分

・プリチャーカール
30キロ 6回
50キロ 3回
67.5キロ 0回
65キロ 0回
60キロ 1回

・ダンベルカール
29キロ 0回
27キロ 2回/2回
25キロ 3回

・リバースカール
28.5キロ 3回/2回
26キロ 4回

・うつ伏せローイング
40キロ 10回
60キロ 10回
75キロ 5〜6回x2

・合間に自作シークレットウエポン
22.5キロ 10回
32.5キロ 10回
42.5キロ 6回ぐらい
COCナンバー1 1ミリ空き

・懸垂
自重 8回/7回

体重78




本当は昨日トレする予定でした
しかし右上腕筋の痛みが抜けず休止

本日も上腕筋の痛み残ってましたが、
プリチャーではとくに痛まず
しかし普段の重量が動きません
上腕二頭筋は疲労抜けてる感じなので、
現在の自分のアームレスリングでは
特に上腕筋に伸びしろがあるようです
6月に実践再開してまだ3回しか行ってない
ので、焦らず経過を見ていこうと思います
懸垂の日のコンセントカールを
ハンマー1本にしようか悩み中


ダンベルカールで左を追い込もうと
しましたが左も調子悪し
右のが挙げやすいぐらい
アーム実践から中7日経過するも
回復していません

コンセントカールだと腕橈骨筋に
刺激来ないのですが、ダンベルカール
(スタンディング)だと来る

プリチャー台用意するの面倒だし、
両手だと腰の負担も大きいので、
いつかはダンベルカール40キロとかで
サクっとトレ出来たら理想的です


今週は木曜が多分ベンチプレス
日曜は練習会
posted by ude at 08:27| 神奈川 ☁| Comment(0) | トレ日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2017年08月19日

パチフレックス

現在アジャスタブルダンベルを
1つ所持しているのですが...



普通のダンベルと比べて
何だか軽い
気がしたので、ググってみました

どうやら現在所持している
アジャスタブルダンベルは
パチフレックスのようです
本物はボウフレックス(US製)

半額以下の1本18000円ぐらいで
購入しているので何らかの
ハズレ要素は覚悟してました
それでも普通のダンベルに比べたら
全然割高ですけど
昔は軽く10万〜してたと思います

耐久性に関しては約半年間
使用してみて問題なし
(落っことしてると多分壊れます)

ダンベルを戻す時がよく滑らずに
少し引っかかる時があって、
腰に無駄な疲れを感じます
不満はそれぐらい

あとネットでも見かけて
気になったのが重量の誤差


実際に重量を調べてみました

まずは一番軽い5キロから

3.5キロしかない(笑)
どうりで軽いわけだ

次は7キロ
20170819DSC_0001.JPG

20170819DSC_0002.JPG
実測は5.5キロでした


9キロも実際は8キロ
20170819DSC_0004.JPG

20170819DSC_0005.JPG


続いて15キロ
20170819DSC_0003.JPG
よく使う重量帯ですがほぼ誤差なし


18キロに関しては実測約16.5キロ
20170819DSC_0010.jpg


20キロも実測は19キロ
20170819DSC_0007.JPG


25キロと32キロに関しては
2キロも誤差がありました

20170819DSC_0006.JPG
実測23キロ

20170819DSC_0009.JPG
実測30キロ


22キロは21キロでした
20170819DSC_0008.JPG


よく使う15キロで誤差がないのは
良かったです
画像ありませんが13キロも誤差なし
11キロは実測10キロでした


最大重量の40キロは面倒なので
測ってません
多分良くて39キロとかだと思います

こんな感じの商品なのですが、
もう1本追加購入してしまいました
(注文履歴から再購入しようとしたら
既にショップが消滅!
探すのに時間掛かりました)

理由は無性にダンベルベンチや
ダンベルスクワットがやりたく
なったためです
サイドレイズとかも凄まじく便利

今月のようにアーム練習会のある
月は軽めでやりたい日があります

来週の水曜はおそらく
バーベルベンチ+ダンベルスクワット

時短出来てトレ間隔空きすぎるのも解消


ついでに大昔に購入したモリヤ製の
20キロプレート(ゴムカバー有)は
計ってみたところ重量22キロでした
どうりで重く感じるわけだ




昨日のトレ

昨日はベンチプレスでした
アーム練習会あったので中10日以上
三頭はアーム練習会でも使っていましたが
胸はなまってそう

50キロ 5回/7回
80キロ 2回
90キロ 2回/2回
85キロ 2回/尻上げ4回

何だかロクでもない内容でした

最近スクワットパッドを付けるの
止めたのですが、やはりセーフティに
バーベルが当たってやりにくい

ブリッジをキープする意識では
いますが2発目以降シンドイです
1発だけなら良くてもレップとなると
どんどん下がってくる

...腰に悪そうなので、また
パッド装着に戻そうと思います
肩の負担も減りますし
レップ重量が100キロ超えたら
また考え直そうかと
何でもいいから90キロで4回〜は
挙げていきたいです

それと
バックエクステンションはやはり◎
腰の違和感(不調感)が消えました
30キロ加重ぐらいでサボらずに
やるようにしたいです
起立筋に気合入ったのか
調子がホント違う


体重77前後

明日はカールの予定ですが
上腕筋の痛みがまだ残ってる

実践練習しつこくやりすぎたかも
posted by ude at 19:19| 神奈川 ☁| Comment(0) | トレ日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2017年08月16日

バックエクステンション

本日はSQのみ
中6日
背中トレはアーム練習会での
疲労が残っているため休み

自重 10回
50キロ 5回
80キロ 2回
95キロ 3回/2回
80キロ 5回
50キロ 9回


補助種目
・カーフ80キロ担いで

・バックエクステンション
自重 10回
6キロ 10回
33キロ 5回ぐらい
SQを始めてから徐々にやらなく
なっていたこの種目
最近ローイング後に腰痛気味に
なったので再開しました
今回のアーム練習会後も少し痛い

1010061.JPG

SQ始める前は50〜60キロぐらい
SQで大殿筋使うので重量は落ちますが
それにしても刺激が新鮮
脊柱起立筋弱くなってるっぽい
ローバーSQやる気にならないのも
それが原因かも


体重78〜77キロ
最近75キロ台になりません
気温がヘンテコなので水分か



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posted by ude at 14:40| 神奈川 ☔| Comment(0) | トレ日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする