2017年08月09日

背中トレの頻度

本日はスクワットと懸垂の日
しかし朝から背中が強張ってる
腰の曲げ伸ばしで違和感あり

トレ記録をチェックしてみると
ここ1ヶ月で背中トレを6回やってる
ちょっと頻度が多すぎたようなので、
次からは月5回までにします


・スクワット
自重 10回ぐらい
50キロ 6回
80キロ 1回(重い)
90キロ 4回/3回+自重
80キロ 4回+自重
カーフ80キロ担いで10回〜

一度スクワットで広背筋を痛めた
ことがあるので、普段より
7.5キロ軽くして慎重にトレ
腰痛になったら最悪なので

広背筋が不調なせいかバーが重い
食前にトレしたのも良くなかったか


・コンセントカール
22キロx3セット
回数はストリクトだと7回
懸垂休んだせいかいつもより軽く感じた
上腕筋のためにハンマー方向もトレ


体重77
木〜土曜は休みで日曜が練習会の予定
posted by ude at 14:32| 神奈川 ☀| Comment(0) | トレ日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2017年08月07日

リストカール50キロ

本日は前腕の日

昨日はベタ寝でベンチプレス
したのですが、それでも腰が
なんだか痛いというか違和感あり

昨日はトレ前に背中をほぐしたの
ですがカチコチになってました
揉み返したっぽい

20160706.JPG



自分で背中をほぐす時は
こんな道具を使ってます
固いのでやり過ぎると良くないかも


・握力トレ
自作ウエイトマシンで
30.5キロ
38キロ
48キロ 6〜7回/1〜2回

パーシャルでしたが当初は4回
ぐらいだったので多分伸びてます
2セット目は面白いぐらいダメ
追い込みでCOCナンバー1と
親指トレ20キロ



・リストカール
ボール型アタッチメント装着で
可動域はハーフ(手首水平まで)
右 50.5キロ 10回
⇒2か月前頃始めた時は40キロぐらい
練習会で確認してみます

左 55.5キロ 5回ぐらいx2
⇒左は最初から50キロ〜出来たので
あまり変化してません
追い込みで左右とも45.5キロと
リストトレーナー



・へッドなど細かいトレ
これはインターバル中に組んでます


体重76
明日はオフで明後日がSQと懸垂
背中治らない感じならSQのみかも




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posted by ude at 19:08| 神奈川 ☁| Comment(0) | トレ日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2017年08月06日

ベタ寝ベンチプレス

前回のプリチャー後から
腰痛というか大殿筋痛です
(イスから立つ時痛くないので
脊柱起立筋ではなさそう)

原因はおそらくうつ伏せローイング
首を反らしていたので殿筋も連動して
収縮してしまった模様
次回からは注意します
チートカールでのダメージや
仕事疲れもありそうですが

中3日休んで熱っぽさは
抜けましたがまだ痛い

本日はベタ寝でベンチプレス
セーフティ合わないのでパッド有

30キロ 6回/6回
⇒左肩に軽い痛みあり
原因は上腕二頭筋

50キロ 6回
80キロ 6回/5回/5回
75キロ 7回

インターバル中に
・肩レイズ9〜7キロ
・腹筋2セット

後は片手プルオーバー15キロ
30〜40分ほどで済

体重は汗かいて75.5

<明日からのトレーニング予定>
月曜:握力トレ、リストカール
水曜:スクワット、懸垂
日曜:アーム練習会
posted by ude at 15:47| 神奈川 ☀| Comment(0) | トレ日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2017年08月02日

本日のトレ

・プリチャーカール
ストレートバーでチート有
40キロ 5回
55キロ 2回
67.5キロ 2回/0回
64キロ 2〜3回
60キロ 3回半
55キロ 4回ぐらい

中3日休みましたが上腕筋の張りが
いまいち抜けてなかった感じです
次から懸垂の日にハンマーカールも
組んで上腕筋を鍛えようと思います
効いてるので休む ✖
やってないので成長しない 〇




・リバースカール
Wバーで
28.5キロ 7回/5回/5〜6回
ストレートバーで
30キロ 3回

Wバー作ると時間掛かるので、
次回からストレートバーのみの予定




・うつ伏せローイング
55キロ 10回
65キロ 10回
75キロ 6〜7回
追い込みでワンハンドロー40キロ
上体はほぼ水平




・握力トレ(リバース握り)
自作シークレットウエポン
30.5キロ 10回
38キロ 8回ぐらい/5回ぐらい
追い込みで親指トレ20キロ
(基節骨に帯引っ掛けて回内)




・続いてトライセプス
本日はお腹いっぱい
理想をいえばカールと背中を交互に
やれていれば時短できそうなのですが、
ホームトレなので仕方ないか

Wバーで
28.5キロ 7回
38.5キロ 7回
ストレートバーで
40キロ 3〜4回x2

次回からリバースカールを
Wバー作らずにやるので、
トライセプスもそうします

時短かつ高強度で追い込みたい

体重75.5〜76.8

次回は2日休んで多分ベンチプレス
posted by ude at 19:15| 神奈川 ☔| Comment(0) | トレ日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2017年07月29日

SQ懸垂カール

本日はSQから
中9日
仕事中に腰に違和感を感じたので
慎重にトレ開始

アップ
自重 8回
60キロ 5回
80キロ 2回

メイン
97.5キロ 2回/3回
⇒1セット目安全策
90キロ 3回/ローバー4回
回数少ないので各セット後自重SQ
ローバーは少し腰にきた

最後にカーフ組んで終了
SQは10回前後やるより5回前後の
重量の方が筋肉痛出るのでそうしてます




次は懸垂
自重 10回
49.5キロ 4回半/3回
41.5キロ 3回/ストラップ巻いて4回
各セット後は自重で追い込み

・・・最近は面倒でストラップ無しで
トレーニングしてたのですが、
やはり巻いた方がラクに引けます
次回からは最初から巻きます




最後にコンセントカール
前回からメニューに入れました
22キロ 6回/6回

DSC_0122[1].JPG
(5〜40キロまでワンタッチ可変式)

アジャスタブルダンベルの直径が
結構太くて(約4センチ)、
前腕への刺激も強い感じ

トライセプスとプルオーバーは
回復しなくなったので止めました

トライセプス:カールの日に移動
プルオーバー:10日で2回⇒1回




2〜3日休んで次はプリチャー
体重75.7〜77.5
SQのせいで1キロぐらい増えたかも
脚ケツ太くなった気がする




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posted by ude at 18:02| 神奈川 ☁| Comment(0) | TrackBack(0) | トレ日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2017年07月26日

ベンチプレスとスクワットパッド

本日はベンチプレス

アップ
40キロ 6回
60キロ 6回
80キロ 2回
メイン
90キロ 2回+1回/3回目潰れ
85キロ 3回+1回
80キロ 4回+1回/尻上げ5回ぐらい

※+の回数は尻上げ


本日はスクワットパッドを
外してベンチプレスしてみました

20170726.JPG

ジムでは巻いたことなかったのですが、
自宅のパワーラックだとセーフティの
位置がうまい具合に合わなくて、
ベタ寝だと当たるので巻いてました

しかし最近ブリッジのやり方なんかを
YOUTUBEで見て真似たりして、パッド
無しでも当たらないと思って外しました
(付けるのが面倒なのもあり)

それにしても回数ダウン↴
ややショックです

3日前のローイングで三頭が回復して
ない可能性もありますが、パッドの厚みが
3センチほどあったので、その分可動域が
広くなっているのは感じました

20170726.JPG

ジムでは逆にセーフティが低すぎて
肩を痛めたことがあるので、ここ1年ほど
パッドありでトレーニングしてました

次回からも当面は外します
今年中に90キロで8回は挙げたい
(来年2月で多分再開して3年になります)


補助種目
・肩レイズ9〜7キロ

・片手プルオーバー15〜13キロ
半円を描くのではなくボールを投げるように
やや直線的に挙上した方が効く感じ
フォーム難しい




体重76
明日は前腕トレ
posted by ude at 21:07| 神奈川 ☁| Comment(0) | TrackBack(0) | トレ日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2017年07月23日

ストロークで悩む

本日(日曜)はカール
水曜に懸垂とコンセントカール
を組んで中3日休みました

・プリチャーカール
ストレートバーでチート有
40キロ 5回
55キロ 3回
⇒今日は軽い

67.5キロ 2回/2回
⇒3回出来そうでダメでした

60キロ 4回
55キロ 3回ぐらい(もう力出ず)

リバースカール
28.5キロ 6回/6回
トレーニングの度に+1レップしてます
次回は7レップ?


・続いて背中
ロープ登り2セット
リバースでロープ懸垂1セット

うつ伏せでローイング

55キロ
70キロx2
55キロ

回数は全て10回
前回は60キロぐらいでも深く
引いたら筋肉痛出たので、
当面自重程度で続けようと思います
ワンハンドローもこれと似た体勢で
やれば40キロぐらい


・最後に握力トレ
リバースで
30.5キロ 10回
38キロ 数回
30.5キロ 10回〜

仕事疲れなのかイマイチ




そしてトレーニングというか実験
アームマシン:30キロ





左肩を下げないようにストローク
してみたく、動画撮りましたが...
あまり変わってるように見えない

この後15キロに重量を下げたら
しっかり引けました
〇:左肩へストローク
✖:台に向けてストローク

体重移動で誤魔化せなくて、
現在の力は多分20〜25キロぐらい
カールの力使います

肘が出そうなとき役立ちそうなので、
今度実践練習で試してみます


食前で体重75

2日休んで次はベンチプレス
posted by ude at 20:23| 神奈川 ☁| Comment(0) | TrackBack(0) | トレ日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2017年07月19日

SQと懸垂〜目標設定

本日はSQから

アップ
自重 10回
60キロ 5回
80キロ 2回
⇒トレーニング前は身体が
重たくて仕方なかったのですが
ウエイトは軽く感じました
左の中殿筋が強張ってる
おそらく仕事疲れ

メイン
97.5キロ 3回/2回+自重
90キロ 3回+自重

ローバー止めて97.5キロ初チャレンジ
キチンとしゃがめたのでまずまず
90キロはもう1〜2回挙げたかった
最後に80キロ組もうかと思いましたが、
明日が怖いのでここまで

※合間にカーフ90キロで2セット




続いて懸垂
自重 10回
49キロ 4回/3回+自重
41.5キロ 4回+自重

懸垂も前回はカールに響いたので
サクっと終わらせることにしました




後はオマケ
・片手プルオーバー
自作ケーブルで15.5キロ

・片手トライセプス
15キロ 2セット
⇒尻上げベンチを組むようにしてから
三頭が中2日では回復しなくなりました
以前は22キロ
重量にチャレンジするのではなく
追い込みトレに切り替えます
10回狙い


体重76〜77.5
気温が下がったせいか体が水っぽい
サウナ入れば多分75〜75.5

2日休んで次はカール




【SQとBPの目標設定】
今年も半分過ぎたので、ダラダラと
トレしないように目標を書いときます
(いちおう)

BP:現在の自己ベスト90キロx5
⇒年内に92.5キロx5

SQ:現在の自己ベスト95キロx5
⇒年内に100キロx5

DLは普段やってませんが、
多分ワイドならMAX150ぐらい
(前トレしたときが140x5)
体重の倍は挙がりそうなので
200キロ目指します(年内じゃなく)


パワーラック買い替えたいかも


・安い
・貫通式
・横幅104センチ
・耐重量200キロ



・割高
・横幅116センチ
・耐重量400キロ!(懸垂200)
posted by ude at 15:29| 神奈川 ☀| Comment(0) | TrackBack(0) | トレ日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2017年07月17日

ベンチプレス、前腕トレ

昨日はベンチプレス

40キロ 8回
60キロ 6回
80キロ 3回
90キロ 4回+1回/3回+2回/3回+2回
80キロ 5回+1回
(+の箇所は尻上げ)

90キロ1セット目は足が滑って潰れました
尻上げでもう1〜2回出来たと思います
〇|━へ
(ベンチ台に乗せている足が意外と滑る)
気を付けないと危ない


補助種目
・肩レイズ
9〜5キロ

・片手プルオーバー
15キロx2
12キロx1

・腹筋2セット




本日は前腕
・リストカール
ボール型グリップで

45.5キロ 10回/10回
55.5キロ 2回


45.5キロ 12回
55.5キロ 5回/5回

まだまだ左右差があります
来月は多分アーム実践行くので
変化があれば嬉しいです


・握力トレ
自作シークレットウエポン
通常握りで
38キロ アップ
48キロ 5回/3回ぐらい
閉じ幅は多分2センチぐらい
38キロ 追い込み 

後は12キロケトルベルで
ヘッドや親指の補強


筋肉痛と連日の暑さのせいか
とてもダルい
明日は休みで明後日がSQと懸垂

体重75〜77
posted by ude at 15:33| 神奈川 ☁| Comment(0) | TrackBack(0) | トレ日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2017年07月13日

懸垂とカールの相性

本日はカール
腕橈骨筋の張りが抜けきってない
感じでしたがトレ開始

・プリチャーカール
ストレートバーでチート有
39キロ 4回+2回
54キロ 2回
⇒少し重く感じた
67.5キロ 1回
66.5キロ 2回
64キロ 2回
54キロ 5回+ハーフ1回

前回は67.5キロ3回なので内容悪い
やはり懸垂の疲労が残ったようです
また同じような状況になったら、
もう1日休みを増やします

続いてリバースカール
28.5キロ 6回/6回/4回
前回5回だったので伸びてます
(今までやっていなかっただけに)

3日前に1回も出来なかった
ロープ懸垂(リバース)は
カール後で3〜4回


続いて背中
こちらも加重懸垂から中2日なので
筋肉痛が抜けてません
やはり中3日休んだ方が良さそう

本日は久々にうつ伏せでベントロー

動画は多分去年のです

55キロ 3セット
60キロ 1セット

最初は久々過ぎて鎖骨辺りにプル
みぞおち辺りに軌道を変えたら
回数が大分増えました

これはワンハンドローと入れ替えで
やっていこうと思います


最後に握力トレ(リバース)と
親指トレ15キロ
途中でウエイトを置くともう数回出来る

リストカール(ボールグリップ)も
出来るか試しましたが、さすがにカール後
だと前腕効いてて全然挙がりません
左右とも45.5キロ10回出来ず


中2日休んで次回はベンチプレス

【今回のメニュー】
SQと懸垂
休み
休み
カールとローイング
(疲労抜けきらず)
休み
休み
BP
休み
休み

【次回?】
SQと懸垂
休み
休み
休み
カールとローイング
休み
BP
休み
休み

。。。こうなると手首と腰を痛める
リスクが増す気がする
単純に休みを1日増やすか

ともかく記録伸ばせるよう継続します

体重76〜77.8
1キロ太ったかも
posted by ude at 15:18| 神奈川 ☀| Comment(0) | TrackBack(0) | トレ日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする