2017年03月16日

ベンチプレスと腰痛

昨日のベンチプレスで
腰痛が悪化しました

動けないほどではないけれど、
立ち上がる時とか辛いです

調べてみると
どうやら脊柱起立筋が固い
1〜2レップ分挙がらなかったのは
このせいか

広背筋と脊柱起立筋は拮抗筋なので、
どちらかが不調になれば影響受けます

カールで広背筋がダメージを受け、
仕事疲れなどもあり、脊柱起立筋も
普段より調子が悪い感じです


本日はスクワット止めて
前腕系のトレのみ

・握力トレ
(自作SW)
20161104.JPG
アップ
15.5〜30.5キロ
メイン
45.5キロ 6回/5回ぐらい
追い込み
30.5キロ
※1〜2センチ幅の
パーシャルレップです


・リストカール
ダンベルでパーシャル
42.5キロ 10回〜
72.5キロ 3回/3回
目標は10回〜
追い込みでリストトレーナー

このトレやるために、
わざわざ20キロプレートの
固いゴムカバー外しました
2017217.JPG
1枚1.5キロあるので大分違う

体重75

明日は。。。
スクワットやりたいけれど腰怖すぎ
こうして脚弱くなっていきます

日曜のカールはプリチャーではなく
テーブルカールにするかも
もしくはアームマシン



広告

posted by ude at 19:11| 神奈川 ☀| Comment(0) | TrackBack(0) | トレ日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2017年03月15日

今週のトレ(予定込み)

月 休み


火 休み
⇒本当はベンチの日
しかし疲労感が酷いので休み


水(本日) ベンチプレス
40キロ 8回/8回
70キロ 5回
80キロ 2回
90キロ 3回/2回
80キロ 6回/ナロー4回
70キロ ナロー6回

腕と腰(広背筋下部)の
ダメージに体力を奪われたのか
身体から力が出ません
眠気が酷い

補助トレでプルオーバー
片手12キロ
(フリーウエイト)


木 
・スクワット
⇒腰が怖いので80キロで8回予定
・カーフ
・腹筋
・握力トレ
・リストカール72.5キロ


金 休み

土 休み



・プリチャーカール67.5キロ
・軽い懸垂かローイング
・プルオーバー(ケーブル)

背中のダメージが危険水域なので、
今週は背中の日無くします
カール後に出来そうなら重いの
1セットぐらいでトレする予定

プルオーバーのケーブルは
背中に効いてしまうので、
胸の日に組むの止めました

体重75.2




広告




posted by ude at 19:00| 神奈川 ☔| Comment(0) | TrackBack(0) | トレ日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2017年03月13日

筋肉痛ひどい

昨日のバーベルカールで凄い筋肉痛
(プリチャーで67.5キロ)

・橈側手根屈筋(筋尾除く)
・円回内筋
・腕橈骨筋
・上腕筋
・上腕二頭筋(両頭)
・大胸筋(とくに左)
・広背筋(下部)

腕ボロボロですが腰もヤバい
腰痛になる一歩手前な感覚

プリチャー70キロ達成したら
重量は増やさず回数狙います

胸も筋肉痛
意味わかりません(笑)

カールの時に出してる力が
アームに近いのだと思います
(チートなので色々な箇所使う)

明日は多分ベンチプレス

体重76




広告

posted by ude at 18:50| 神奈川 ☁| Comment(0) | TrackBack(0) | トレ日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2017年03月12日

2週ぶりのカール

本日はプリチャーカール
ストレートバーで

39キロ 5回
54キロ 2回
67.5キロ 3回/2回
64キロ 0回
54キロ 4回/4回
39キロ ハンマー握りで

今年こそ70キロいけるか
それとも怪我するか

新しい広背筋のほぐし方を
実践したせいか腰は何とか平気
マッサージ関連の教本から
ヒントを得ました


補強
・握力トレリバース35キロ
・へッド12キロ
・リバースリスト12キロ
・親指トレ12キロ



今日は少しやり方を変えてみました
帯だと負荷が前腕に逃げるので

・ウルナフレクション10キロ
・バックエクステンション自重


体重75

明日はオフ
明後日がベンチプレス




広告

posted by ude at 12:38| 神奈川 ☁| Comment(0) | TrackBack(0) | トレ日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2017年03月09日

犯人判明

背中の張りをつくっていた
犯人が判明しました

それは・・・
ケーブルクロスオーバー

胸の日に組んでいたのですが、
いつのまにかアームレスリング仕様に
フォームが変化してしまい、
プルオーバーに近くなってました

広背筋の肩甲骨付近がすごく
疲労する模様
当初の目的は肩甲下筋と前鋸筋でした

これは野球経験者のアーム選手が
フックに入るとやたら固いので、
なんでなのかな〜と悩んだのが
取り入れたキッカケです
投球動作をまねて負荷を掛けるトレ

今週は月曜に組んだのですが、
火曜に背中の張りが酷くて、
水曜も大分残ってました

本日木曜は大分抜けてます
肩甲下筋の痛みも同時に消失

よくよく考えたら、週3回背中に
負担を掛けてたことになります
(キツイのは1回だけですが)
ケア不足の招いた結果ですね

最近のSQがキツかったのも納得

次週からは背中か腕の日に組みます


本日は全然できそうなので懸垂
自重 10回
加重
46.5キロ 5回/4回
31.5キロ 5回

やはり少し怖いので普段より
2.5キロ軽くしました
加重後はスーパーセットで自重懸垂

後は
・ワンハンドロー45キロ

・親指起こし(前腕トレ)
30.5キロ 10回
50.5キロ 10回
70.5キロ 10回
80.5キロ 4〜5回
(右親指が仕事疲れでダメ)


金土と休んで日曜に腕の予定

体重76〜75

昨日のスクワットが大分効いてる
あまり効かないかと思いましたが
2週空いたせいか筋肉痛酷い
今日もよく眠れそう

三頭はナローベンチをカットしたせいか
大胸筋に比べて効きが甘い
ベンチプレスって半分ぐらい三頭の
種目なような気が最近してます




広告

posted by ude at 20:40| 神奈川 ☀| Comment(0) | TrackBack(0) | トレ日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2017年03月08日

調整中

背中の張りの抜け具合は
半分といったところ

本日は腕をやろうかとも
思いましたが脚
背中と違って張りが無さ過ぎて
逆にヤバい
歩くの苦手なのですぐ退化します


背中痛めて少し悩みましたが、
やはり曜日でメニューを
組む形にします

月 オフ
火 BP
水 SQ
木 背中、前腕
金 オフ
土 オフ
日 腕

中〇日とかで決めると
結局休みが増えて怠けそう

調子が悪くなれば1週休みで対処

・スクワット

本日は自重(75キロ)で8回

モチベーションの下がりがちな
宅トレですが、動画撮ると
隠れたパワーが出るかも?

腰が怪しい分8レップで
90キロ達成まで続けます


補助種目
・カーフ75キロ担いで

・バックエクステンション
スクワットの前後に1セットずつ
やはり腰にくる
起立筋も痛めてたか

・ワンハンドプレス
6〜12キロ
広背筋と拮抗する筋トレ
少しはやらないと怖い


先週は結局木曜からまともに
トレーニングしてなかったので、
睡眠時間は減るし(目が覚めやすい)
腹の減り具合も全然違う

明日は背中と前腕の日ですが、
前腕メインになりそう
posted by ude at 15:16| 神奈川 ☀| Comment(0) | TrackBack(0) | トレ日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2017年03月06日

3日ぶり

金土日とトレ休みました
しかし
背中(腰)の痛みと張りは
まだまだ抜けません
腰の曲がり具合に影響無いのが
不幸中の幸い

今朝は予定を変えて
出来そうな種目を60分ほど

・ベンチプレス
40キロ 8回
60キロ 8回
80キロ 2回
90キロ 4回/3回
80キロ 7〜8回
今後のメニューは9日間で
ベンチ2回なので、ナローは
組みませんでした


・肩レイズ 片手6キロ

・ケーブルクロス
ボール型グリップで片手12キロ

・握力トレ(SW)
リバースで32.5キロ10回

・腹筋

・ダンベルリストカール
パーシャルで
42.5キロ 10回〜
72.5キロ 4回ぐらい

・懸垂
自重で10回だけ


金曜サボった分も少しトレ
明日はオフ

早ければ水曜に腕
posted by ude at 14:15| 神奈川 ☔| Comment(0) | TrackBack(0) | トレ日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2017年03月02日

メニュー変更

今まで
月 カール
火 SQ
水 BP
木 握力トレ
金 懸垂、リスト
土 オフ
日 オフ

明日より
1日目 カールとローイング、腹筋
2日目 オフ
3日目 ナローBP、肩
4日目 オフ
5日目 SQ、背筋
6日目 加重懸垂、リスト、握力
(DLやる場合5〜6日目を合併)
7日目 オフ
8日目 BP、肩
9日目 オフ

1週間ではなく9日間にしました
理由は背中の張りが抜けないせいです

どうやらカールの重量を増したせいで
背中も使うようになった模様
懸垂から中2日では疲れが取れず、
さらに翌日のSQも背中の不調から
調子が出ません
ここ数週は火BPの
水か木SQになってました

今朝のSQ
60キロ 6回
80キロ 2回
腰に違和感が出て中止
起立筋というよりは広背筋の
下部の辺りっぽい

念のため
バックエクステンションも数か月
サボってしまったので再開
やはり外すと怖い

とにかく張りが抜けないので、
いつも通りなら明日懸垂ですが、
休養にあてます

トレ再開は多分日月辺りから
いったん体の張りを抜きたい
背中が凝ってしょうがないです

(握力トレとリストは明日やるかも)
posted by ude at 15:21| 神奈川 ☔| Comment(0) | TrackBack(0) | トレ日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2017年02月28日

ベンチプレス〜腰痛

本日はベンチプレス

予定上はスクワットですが、
背中と殿筋の張りが抜けないので
延期しました

40キロ 5回
60キロ 5回
80キロ 止めて2回
90キロ 4回/2回
80キロ 7回/ナロー4回

補助種目
・プルオーバー
片手12キロ
・ケーブルクロス

・リア〜サイドレイズ
片手6キロ

調子はまずまず
しかし背中〜腰は不調
昨日のチートカールで左の
広背筋下部?がガチガチ状態

今まで扱えていなかった重量に
チャレンジしているので、
あちこち不具合が出てくるのは
いたしかたありません

とはいえ、最近は”背筋運動”
をすっかりサボっていたので、
1セットだけやっておきました



負荷は自重ですが、殿筋と
脊柱起立筋が可動域いっぱいに
動くストレッチ種目です

スクワットでも殿筋と脊柱起立筋は
使うのですが、脊柱〜に関しては
可動域が狭いので、やはりこの
種目を組まないとバランス崩すかも

最近はデッドリフトまったく
組んでませんし

腰痛というほどではないが
最近は調子がイマイチ
張りが抜けきりません

明日はオフかスクワット




広告

posted by ude at 20:27| 神奈川 ☀| Comment(0) | TrackBack(0) | トレ日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2017年02月27日

ガタガタ

月曜日
今朝は腕トレ

プリチャーカール
ストレートバーで
39キロ 5回
54キロ 3回
前腕にビキビキきた
67.5キロ 0回
最悪
64キロ 2回
今度は腰にきた
54キロ 5回
39キロ 7回

トレ前から腕の張りが酷く、
ロクでもない内容でした
・上腕二頭筋上部
・腕橈骨筋
・橈側手根屈筋
とくに腕橈骨筋の張りがしつこい

先週の金曜は初めてダンベル
リストカールを72.5キロでトレ
もちろんパーシャルなんですが、
これが前腕と上腕に影響したかも
懸垂のダメージも無いとはいえず

先週は腰も怪しくて木曜にスクワット
左の殿筋をかばったせいか右が故障気味
本日のカールでは再び左にきた

15分程度で止めようかと思いましたが
ヘッドの補強などちゃんとトレ

明日はおそらくベンチ
posted by ude at 11:49| 神奈川 ☁| Comment(0) | TrackBack(0) | トレ日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする