2015年12月19日

アームレスリングと腰痛

上半身ばかり鍛えていると
筋力バランスが悪くなって
慢性腰痛になります

もう10年近く前になりますが、
腰椎椎間板ヘルニアで2年ほど
調子悪かったです

なので本日はスクワット
体重74弱(食前)
40キロ 6回
70キロ 3回
80キロ 4回/5回目×
70キロ 5回目×
まだベンチプレスに勝てません
来年の春で継続1年ぐらい
開始当初はMAX40キロ

バックエクステンション
自重 10回
55キロ持って 7回
これだけでもかなり腰痛対策
になります


アームレスリングは広背筋を
凄い使うので、脊柱起立筋や
大殿筋などを鍛えてバランスを
取らないと腰が壊れます


水曜のベンチプレスで
左三頭が大分痛んだので、
本日は軽いベンチプレス休み

明日は懸垂とアーム筋
posted by ude at 21:51| 神奈川 | Comment(0) | TrackBack(0) | 独り言 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2015年11月22日

壊れた

20151122DSC_0075.JPG

パワーラックに単管(パイプ)
を装着してアームマシンにしている
のですが、固定金具が壊れました

20150823_0074.JPG


ネジがやたら硬いのでスパナで
無理やり回そうとしたら折れました
20151122_0069.JPG
外れたと思ったら
ポッキリ切断

部品は溶接されていて
交換できそうにないので…
渋々注文することに

1個600円ですが送料で1000円
掛かるので、予備として3つ購入

合計3000円
地味に痛い

20151122DSC_0076.JPG

懸垂も単管でやってます
自重75+40〜65キロですが
ビクともしません
(太さも直径5センチ近いので
ストラップなしだと指先に効きます)


しかしネジ部分は弱いようです
頻繁に取り外しするとダメですね
posted by ude at 21:37| 神奈川 ☁| Comment(0) | TrackBack(0) | 独り言 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2015年11月19日

パワーラック改造

我が家のパワーラックです

20151119_0071563.JPG

かれこれ10年ぐらいは
粗大ゴミにならず活躍してます

画像にはオカシナ点があります

画像をよ〜く見ると…
分かる人には分かると思います





パワーラックが上下逆さまになってます(笑)

なぜこんなことをしたのか?
というと、トップサイドデッドリフト
が無性にやりたくなったためです

現在通っているジムのパワーラック
もそうなのですが、バーベル受けを
最大限に下げても"膝上”になります

”膝下”じゃないとデッドリフトと
違った筋トレになってきます

それとトライセプスやプルオーバーも
この位置まで下げられればバーベルで
行えます

懸垂バーは耐重量が低すぎるため
(単管を装着済み)撤去しても
影響なし

ただ厄介なのが、バーベル受けの
ネジが手動で回らなくなることです
(工具で回さないとダメ)

安物なので諦めてますが、
頻繁にバーベル受けを動かす
使い方には向いてません


それと心配なのが安定性
なのですが、元々四角形で
土台部分は20センチ程度しか
出っ張ってませんでしたので、
あまり影響ないと思います
(念のため鎖とロープで
壁に固定しました)

ラック受けを下げれるタイプに
代えようと思うと最低5万円に
粗大ゴミ代+労力が掛かるので、
容易には手放せません

まだまだ活躍してもらおうと
思います
posted by ude at 19:25| 神奈川 ☀| Comment(0) | TrackBack(0) | 独り言 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2015年07月18日

胃もたれ

明日からメニュー変更です

ここ1〜2週間ほど『胃もたれ』
のような感じがすることがあり、
オーバーワークの徴候なのかな?
と感じていました

これまで:週5回トレ
これから:週3回トレ

1週間にトレーニングする内容は
変わらないのですが、トレーニング
する日数を5日⇒3日に減らします

流石に短時間とはいえ週に5回も
アドレナリンを出して血圧を
上げるのは体に悪いようです

ちなみに胃腸はアドレナリンが
出るような状況下では働きが
とても悪くなります

今は夜眠れているのでマシですが、
酷くなると多分眠れないでしょう
(リラックスタイムが無くなると
睡眠導入ホルモンが減少するそう)

今のメニューにしたのは5月
ブログを書いてると確認できて便利

ちょっと疲れが溜まり始めている
ようなので明日は軽めにする予定
(懸垂とアーム筋のみ)

ただし記録には拘っていきますパンチ
・片手カール30⇒40キロ
・片手懸垂1〜2回⇒6〜8回
・握力80⇒90キロ
・アーム筋を大きく
・リスト60⇒70キロ
・背筋力200⇒220キロ
posted by ude at 18:33| 神奈川 ☁| Comment(0) | TrackBack(0) | 独り言 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2015年07月17日

プリチャーカールの角度

昨日のジムでのプリチャーで
上腕二頭筋が大分筋肉痛である
上腕筋にも効いてる

自宅でやると上腕二頭筋の上部
にしか筋肉痛の出ないことが多い

この違いは何なのか?

自宅だとイマイチ気が乗らないせい?

使用重量や回数が落ちているわけ
ではないのでそれは違う



答えはプリチャー台の角度に
あるようです

20150717.JPG
今までやっていた角度
垂直を0°として40°ぐらい

201507172.JPG
板を当てた場合
角度は35°ぐらいか

201507173.JPG
ジムの台だとこれぐらい
だった気がする
角度は30°ぐらいか


次やる時は30°にします

ダンベル置き場の位置を下げて
肘を伸ばす角度も増やしたのですが、
もう一工夫できることが判明

重量できても筋肉痛が出ないのでは
良いトレーニングでは無いですね

目標40キロで頑張ります
posted by ude at 22:00| 神奈川 ☁| Comment(0) | TrackBack(0) | 独り言 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2015年06月05日

プリチャーカール考察

昨日のプリチャーカールで
上腕二頭筋が上部から下部まで
満遍なく筋肉痛です
腕トウ骨筋にまで少し効いてる

自宅でやっていた時は
上腕二頭筋上部にしか効いて
いなかったので、本日は器具の
手直しをしてみました

DSC_20150605.JPG
ダンベルを置く部分の板を
以前より下方に修正
耐重量35キロのL時金具2個に加え、
ダメ押しでもう一つ組んであります

DSC_2015065.JPG
肘を伸ばしきった位置まで
前腕を伸ばせます

電動ドリルとドライバー
を駆使して30分ほど
奮闘しました


プリチャーカール台を置くスペース
は無いので(過去に粗大ゴミにバッド(下向き矢印))、
パワーラック内に自作の
プリチャーカール台(板)を置いて
トレーニングしていました

7回狙いで重量は片手35キロまで
伸ばしたのですが、どうも二頭筋
下部には効いていませんでした
(なまじダンベルを置ける分、
肘を伸ばしきっているタイミング
が皆無なせいでしょう)

可動域を増やした分重量は
落ちるでしょうが、筋肉痛に
なっているので伸びると思います

目標は片手40キロです
(現在30キロ程度)
posted by ude at 18:05| 神奈川 | Comment(0) | TrackBack(0) | 独り言 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2015年05月16日

ウエイトトレーニングメニュー

トレーニングメニュー変更っ

メニューは定期的に変更してます
筋力が強化されてくれば出来なかった
組み合わせも可能になりますし、
変化が無いということは停滞とも
考えられます

結構前から頭の中では考えていた
のですが、今回実行に移してみます

これまでのメニュー
10日サイクル

1日目 アームトレ
(アームマシン、軽い懸垂、ワンロー)
2日目 休み
3日目 休み
4日目 胸肩三頭
(ベンチ、三頭、プルオーバー、握力)
5日目 休み
6日目 腕トレ
(バーベルカール、リバースカール、
リストカール)
7日目 背中(懸垂、デッド) 
8日目 休み
9日目 肩と足腰
(ショルダープレス、SQ、
握力、背筋他)
10日目 休み


新メニュー
7日サイクル

日 アームトレ
(アームマシン、懸垂、
リバースカール)
月 休み
火 ショルダープレス、デッド、背筋
水 握力、リスト
木 ベンチ、SQ、三頭、
プルオーバー、バーベルカール
金 休み
土 休み

以前はリストカールが高重量だと
週1空けないとキツかったのですが、
最近は中3〜4日で平気なので、
週2でも出来そうな感じです
(⇒日と水に高重量前腕トレ)

アーム筋(腕橈骨筋)も10日サイクル
では回復しきってしまう感じで不満
おまけの脚も同様

疲労が蓄積して使用重量や回数が
落ちるようなら戻します

ワンローを組む場所が消えて
しまいましたが、デッドの
追い込みたいな位置付けで
やろうと思います
(上体高めで100キロ、
広背筋下部狙い)


本日は…

昨日試しにやってみた
ペックデックマシン
のせいで広背筋が筋肉痛です
大胸筋には全然効いておらず、
大円筋の辺りが痛みます
明日の懸垂が不安
前鋸筋(ボクサー筋)にも
効いてるので毎週やりたい

脚の筋肉痛も酷い
スノボー後みたいです
posted by ude at 19:48| 神奈川 🌁| Comment(0) | TrackBack(0) | 独り言 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2015年05月13日

マヌスグリップ

キター
DSC_20150513.JPG

先日注文したおいた
『マヌスグリップ(黒)』
が到着しました

『ファットグリップ(青)』
に比べると太さが違います

ファットG:直径約5センチ
マヌスG:直径約6センチ

たった1センチの違いですが、
握ってみると全然太さが違います

今まで5センチで引いていたのですが、
実践と比べると細く感じていました
ストロークを頑張っている時は
6センチ以上がしっくりきます

試しに懸垂で使用
2015512.JPG
ストロークのイメージ
とリンクします

アームマシンで試運転
DSC_2015513.JPG
アームトレの日ではないので
40キロで

20150512.JPG
指先がしっかり掛けられないので、
実践のイメージに近いです

ワンハンドルのグリップの
長さがギリギリで焦りましたたらーっ(汗)
(12.5センチ)

ちなみにマヌスグリップは
2個セットで8000円と、
ファットグリップの倍です

以前は『レッド』も売っていた
気がしたのですが、探しても
『黒』しか見つかりませんでした

サイズは直径が約6センチで、
長さが約12.5センチです
posted by ude at 20:03| 神奈川 ☁| Comment(0) | TrackBack(0) | 独り言 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2015年05月01日

筋肉痛

昨日のプルオーバーマシンで
広背筋が筋肉痛になった

背骨に近い方(起始)ではなく
腕に近い方(停止)が痛む
大円筋も筋肉痛

フリーウエイトでは胸〜肩の
トレーニングになる
(小胸筋と肩甲下筋)

昨日はレッグプレスマシンで
カーフレイズ試してみれば
よかったのに忘れてた
多分効かないと思うが、
宅トレでやるのが面倒
サボるとたまに膝にくる

トライセプスは今までストレートバー
でやっていたが、これだと前腕屈筋が
使えるのでトライセプスバーより
扱える重量が増える
ストレートで40キロなら35キロぐらい

今日は握力トレのみ
指屈筋が張っていたので
1日遅らせてのトレーニング

DSC_20140211.JPG

〇部分を押して筋肉痛があると
握力がへたってる

【ハンドクラッシュ】
55キロ 10回
67.5キロ 5回/3回

20150220.JPG

1〜2ミリ空いてたが、
8〜10回まで気にせず伸ばしたい

前回は疲労があり67.5キロ
で1回しか出来なかった

良いトレーニングをするには
タイミングが大事だと思う
こなしてるのでは伸びない
posted by ude at 16:32| 神奈川 ☀| Comment(0) | TrackBack(0) | 独り言 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2015年04月16日

片手懸垂

現在の筋力は片手懸垂を
パーシャルで1〜2回程度です
(体重75キロ)

ですので、肩〜肘の開いている角度
によっては1回も出来ません

20150416.JPG
これぐらい開いてると無理

2015416.JPG
ここからなら1〜2回出来る

アームレスリング(腕相撲)は
相手の陣地に引き込まれると
圧倒的に不利なので、背中が強い
に越したことは無いと思います
(とくにストラップ戦)

しかし広背筋ばかり鍛えていると
筋力バランスが崩れて慢性腰痛に
なるので、脊柱起立筋なども
バランス良く鍛えないとダメですね

【広背筋の解剖学】
起始(出発点)
・胸腰筋膜
・第5胸椎〜仙椎の棘突起
・肩甲骨の下角
・腸骨稜
・下位の肋骨

停止(到着点)
・上腕骨の小結節稜
⇒要するに、広背筋は
背骨〜骨盤から上腕骨へ
と付着しています


作用(筋の働き)
・上腕を内側後方に引く
・高く挙げている上腕を下げる
⇒ローイングと懸垂ですね


片手懸垂用のトレーニングと
しては、”加重懸垂”が自身の
筋力レベルに応じて負荷調整できる
ので適していると思います

自分の場合は50キロ以上扱う
ようになってから、片手懸垂
が少し出来るようになりました
posted by ude at 09:48| 神奈川 | Comment(0) | TrackBack(0) | 独り言 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする