2017年03月05日

高たんぱく質レシピ/焼き鳥

高たんぱく質レシピ
焼き鳥


今回は焼き鳥
実は自宅で作れちゃいます

20170305.JPG

鶏肉もも1枚を一口サイズに
カットして竹串に刺します
苦手な人は苦手かも
手を刺さないよう注意します

201703052.JPG

塩をまぶしたら
電気網焼き器の上に乗せます
両面同時焼きなので10分ほど
待てば完成です

時間かかりますが、魚焼用き用の
台所のガスコンロでも作れます
この場合は裏返さないとダメ
焼き時間も倍になります

201703053.JPG

完成!

お店で食べるのと比べたら
香ばしくないですが、
トレーニーでも満足な
肉のサイズに出来ます

今回は皮付きにしました
焼き上がりがパリッとしてます
(ダイエット中は勿論皮なし)

摂取カロリー:約700
摂取たんぱく質:約40〜50g

もちろん胸肉でも作れます
もも肉より脂カット出来ます



<トレ日記>
本日は広背筋の下部が傷んでいる
ことがはっきりしました(左)

なかなか手が届きにくくて
セルフケアしにくい箇所なので、
次回から注意したいと思います





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2017年03月04日

高たんぱく質レシピ/すき焼き

高たんぱく質レシピ
すき焼き


<用意するもの/1人前>
20170304.JPG

・牛肉約300g
すき焼き用でなくてもOK
今回は残り物の炒め用を使用
キッチンペーパーで水気を
抜いておきます

・野菜
豆腐
椎茸(高いのでエリンギ使用)
ネギ
春菊(高いので水菜使用)
他にお好みで人参、白菜など

・タレ
水100cc+醤油30cc+みりん70cc+
砂糖スプーン1杯+酒少々
これも市販のだと高いので自作
野菜が多ければ醤油を足す
逆に少なめなら水を足す

・牛脂
肉売り場で貰えると思います

・うどん、米
お好みで用意




<作り方>
鍋(フライパン)を温めて牛脂投入
そして牛肉を投入
201703042.JPG

201703044.JPG
十分炒めます

201703043.JPG
そしてタレ投入
タレを沸騰させます
灰汁が出るようならすくう

201703045.JPG
野菜投入
ここで蓋をしても良いです
今回は水菜が多すぎたので
蓋をしませんでした

201703046.JPG
煮立ってきたら完成
人参を入れる場合は電子レンジを
1分半ぐらい掛けてからが良いです

摂取カロリー:約1000
摂取たんぱく質:約40〜50g




トレ日記(3/4土)

昨日は結局オフ
(予定では握力トレとリストカール)

仕事で親指疲れてるし、
前腕の筋肉痛も残ってるので
トレーニングせず


本日は木曜もやりましたが
バックエクステンション

起立筋の辺りに良い刺激
オーバーワークでなく
やはり弱ってたのかも

やはり
トレ休んだので回復しただけかも

どちらか分かりません

背中の張りはまだ酷い
昨日懸垂やってたら危なかったかも

早ければ月曜に腕トレ




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2017年02月14日

高たんぱく質レシピ/鶏のから揚げ

高たんぱく質レシピ
鶏のから揚げ(むね肉使用)


筋トレしてると腹減ります

かといって

マクドナルドとか
ケンタッキーとか
焼肉とか
その他外食もろもろ
好き放題食べていたら確実に
オーバーウエイトになります

本日の高たんぱくレシピ
(かつカロリーに気配りあり)
は鶏のから揚げです

もも肉使用で皮付きなんかだと
凄いカロリーになるので、
基本的にはむね肉を使用してます
コストパフォーマンスも良し

20170214.JPG

<準備>
・とりむね肉 約300g
100g50円ぐらいと、もも肉や
ササミと比べて一番安いです

・醤油としょうが 適量
肉を切って15〜30分ほど
漬け込んでおきます


<調理>
201702142.JPG

いたって簡単
片栗粉を付けて揚げるだけ

注意するのは油の温度ぐらい
一度に全部の肉を入れると
温度が下がっちゃいます

5分前後揚げれば完成
(箸でつまんで軽ければOK)
二度揚げは面倒なのでしてません

201702144.JPG
完 成
300g食べたら摂取たんぱく質量は
軽く40gオーバーです

201702143.JPG

使い終えた油は容器に戻します
(揚げ玉は網ですくって捨てます)
台所には流しません

とりむね肉は単純に茹でて
食べるという技もあります
(お好みで焼肉のたれや
塩で味付け)

プロテインと違うのは満腹感が
あるということ




本日のトレ

本日はスクワット
朝空いてたので、朝食抜いてトレ

自重 5回
40キロ 5回
60キロ 5回
80キロ 止めて2回
100キロ 2回/2回
重い
だめだこりゃ
食前のバーベルトレは良いことないです
95キロ 4回
80キロ ハイバー4回

昨日の腕トレでチューブを
引いたせいか背中に張りあり
腰に少しピキッときた

まあ
脚トレで背中をアテにしている
時点でダメな気がしてます

当面の目標が100キロだったので、
クリアしてしまい宙ぶらりん

とにかく重量を追えば
パワーリフターになると思うので、
レップ150キロのMAX200とかに
なってくるんでしょうが。。。

どうしよう

とりあえず継続だけします

補助種目
・カーフ80キロ担いで
・腹筋


体重75.5ぐらい

明日はベンチプレス
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2017年01月24日

高たんぱくレシピ/鶏の照り焼き

鶏の照り焼き
(1〜2人前)
201701253.JPG


<下ごしらえ>
(1)
鶏もも肉1枚を用意します
皮は付けたままでも良いですが、
ダイエット中やカロリーが気になる
場合、はがしても構いません

(2)
肉を包丁で叩きます
厚い箇所には切り込みを入れます
竹串で穴を開けるのもアリ

(3)
肉に塩をまぶします
キッチンタオルでくるんで
焼く前に水分を抜いておきます
20170124.JPG

(4)
タレを用意します
市販のすき焼きのタレか、
以下の材料で作成します
・醤油20cc
・水もしくは湯30cc
・みりん少々
・砂糖スプーン小
水の場合はレンジで温めます
だいたい30秒〜60秒




<作り方>

(1)
フライパンを十分に温めます
皮付きの場合は油をしかなくて平気
※よほど古いフライパンはのぞく

(2)
肉を投入
20170125.JPG
皮付きの場合は皮の面が先

(3)
両面をじっくり焼きます
鶏もも肉は分厚いのでなかなか
火が通りきりません
かといって強火にすると焦げます
弱〜中火でじっくり焼きましょう
皮付きの場合は凄く油が出るので、
キッチンタオルで吸い取ります

(4)
肉が9割ほど焼けてきたところで
タレを入れます
201701252.JPG
弱火にして煮る感じで調整
タレが多ければ捨てます
味が濃そうなら水を足す

(5)
タレがトロトロしてきたらOK
お皿によそります
201701253.JPG
完成!
今回は皮なしでした

摂取カロリー:約700
摂取たんぱく質:約50g

DSC_0125[1].JPG
こちらは皮付き
やはりカロリー高いけど
皮付きの方が美味しいです



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2017年01月19日

高たんぱくレシピ/親子丼

20170119.JPG

<材料 1人前>
・鶏もも肉1/2枚
ムネ肉でもOK
約150〜200g使用

・長ネギ2/3本
もしくは玉ねぎ1/2個

・だし
(ほんだしスプーン小、
めんつゆ20cc、水30〜40cc)

・溶き卵
(卵2個分)



<作り方>
(1)
一口大にカットした鶏肉を
フライパンで炒める
鶏肉は腱の部分をしっかりカット
もも肉なら油ひかないでもOK
もちろん皮は剥がします

(2)
肉が炒まったらだしを入れる
(肉が固くなるのでしっかり
炒めきらなくても平気)
ほぼ同時にネギ投入

(3)
中火〜弱火で5分ほど煮る
玉ねぎの場合は少々時間掛かる
アクが出たらお玉でポイ

(4)
溶き卵を投入
2分ほど煮詰めて完成
20170119.JPG
完成!

摂取カロリー:約1000
摂取たんぱく質:約40〜50g

オーバーウエイト時は米を減らします




本日のトレ
ベンチプレス

昨日は仕事の都合と体調不良でオフ
本日も体調悪し
やや微熱(36.6℃)
平熱は35℃台と低めなのでダルイ
何年も出てませんが、38℃出たら
死んだようになります

39キロ 6回
60キロ 5回
80キロ 1回
90キロ 3回/2回
80キロ 6回/ナロー4回

体調が悪いわりにはまあまあ
トレしてる内に元気出て来て、
握力トレもやりました

自作シークレトウエポン
30.5キロ 10回
45.5キロ 5回ぐらいx2

リバースで30.5キロ
COCをナンバー1で適当に


やはり体がダルイ
少し休んでプルオーバー
ケトルとケーブルで2本ずつ

何だかんだで普段通りトレ
ビタミンCをしっかり摂取

明日は懸垂
体調悪ければメイン1〜2本で
終わらせちゃいます
posted by ude at 19:15| 神奈川 ☁| Comment(0) | TrackBack(0) | 高たんぱくレシピ | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2017年01月16日

高たんぱくレシピ/カツ丼

カツ丼/レシピ

<材料 1人前>
・豚肉カツ用150〜200g
もしくはヒレ肉200g
(ダイエットのためにはヒレ推奨)

・玉ねぎ1/2個

・だし(水70cc、麺つゆ30cc、
ほんだしスプーン小)

・溶き卵(2個分)



<作り方>
先ずは豚カツを作ります
たくさん作っちゃっても
冷凍保存できるので便利

1.豚肉を卵入りの水溶き小麦粉
に漬け込みます
(その前にキッチンタオルで
肉の水気を取り、塩コショウを
まぶして包丁で叩いときます
脂身が気になる場合はカット)

2.豚肉にパン粉をまぶす

3.油で揚げる
低温だと衣がぐちゃぐちゃに
なるので要注意
一度にたくさんのカツを
放り込むと温度下がります
逆に高温だと焦げる

4.揚がった豚カツを少し
冷まして、幅2センチ位に
包丁でカットします
余分な油はキッチンタオルで吸収

5.フライパンにだしを入れて
少し沸騰させます

6.玉ねぎを入れます
そして5分ほど煮詰めます
水分が飛ぶようなら少し足す
面倒ならあらかじめ玉ねぎを
電子レンジで1〜2分加熱

7.豚カツを投入
煮詰めるとカツがふにゃふにゃに
なるので、すぐに卵を掛けます

8.2分ほど卵を固めて完成
フライパンに蓋はしません
(豚カツがふやけるので)

20170116.JPG
完成!

摂取カロリー:約1000
(低脂肪のヒレ肉使用)

摂取たんぱく質:約50g
posted by ude at 20:49| 神奈川 ☀| Comment(0) | TrackBack(0) | 高たんぱくレシピ | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2017年01月15日

高たんぱくレシピ/豚丼

トレーニングと同等といっても
過言ではなく重要なのが食事

筋トレしてると腹減ります
やらない日と比べると全然違う

かといって外で油っこい物を
腹一杯食べていたら確実に太ります
(ハンバーガー、ラーメン、
焼肉、唐揚げ〜フライドチキンetc)

プロテインは高たんぱくで
食事より低カロリーですが、
お腹は一杯になりません
あくまで補助的な物です



自分はここ10年ほど体重を
維持してます(75キロ)
※過去に94キロまで増えたことあり

2年前にビッグ3を再開しましたが、
体重をキープしたまま100キロ以上
扱えるよう管理できてます




【豚丼/レシピ】

材料(1人前)
・豚肉 200〜300g
・玉ねぎ半分
・だし
(醤油30cc、水50cc、
砂糖、酒少々、みりん20〜30cc)
※市販のすき焼きのタレでもOK


作り方
1.豚肉を炒める
油はひかないで平気です
よほど肉の脂身が無ければ別

2.肉が炒まったら玉ねぎを
加えてだしを入れる
(玉ねぎは繊維の方向に
薄めに切っておきます)

3.10分ほど煮詰めて終了
玉ねぎの染まり具合で判断
強火にすると肉が硬くなります

20170115.JPG
完成!

摂取カロリー:約1000
摂取たんぱく質:約40〜50g

※オーバーウエイト時は
米の量を減らします
炭水化物を減らしてダイエット
効果を狙います

※御吸物等はお好みで
(画像のはレトルト)
posted by ude at 20:32| 神奈川 ☀| Comment(0) | TrackBack(0) | 高たんぱくレシピ | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする