2017年03月19日

久々のアームマシントレ

腰痛の経過

3/12
プリチャーカールで腰に違和感
その前から背中に慢性的な張り

3/15
ベンチプレス

3/16〜3/17
腰痛がかなり悪化
おそらくベンチプレスで
ブリッジしたせい
スクワットと背中トレ休止

3/18
朝は痛んだが、夕方以降は
ずいぶんと張りが抜けてきた
休んで回復するうちは良い腰痛




3/19本日
仕事後にトレ
プリチャーカールはまだ怖いし
背中を休んだので、本日は久々に
アームレスリングマシンでトレ


※ライトは手が見えにくかったので編集で削除してます

半年ぶりぐらい?
何だか重い(笑)
カール効果か、以前と同じ重さでも
肘が開き難くなった感覚あり

やはりプリチャーより腕橈骨筋に
バリバリ刺激がくる

逆に二頭と前腕のパンプ感無いので
カールで追い込み



通常のカールは腰がまだ怖いので
このやり方にしました
ほぼ初トライかも
35キロで2セット

後は
・ワンハンドロー40キロ
・自重懸垂
・腹筋/背筋
・へッド系
・肩インナー



去年ジムでケーブルクロスをやったら
肩のインナー系に効いたので、
宅トレでも組んでいます

・肩甲下筋(アームで痛くなる肩筋)
・前鋸筋
・広背筋
に効きます

先週あたりまでベンチプレスの日に
組んでましたが、背中にも効くので、
背中の日に組むことにしました


体重75.5

明日はオフ

火曜はおそらくアームマシンで胸に
ダメージが出るのでSQかも
(水曜にBP)



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2017年03月16日

ベンチプレスと腰痛

昨日のベンチプレスで
腰痛が悪化しました

動けないほどではないけれど、
立ち上がる時とか辛いです

調べてみると
どうやら脊柱起立筋が固い
1〜2レップ分挙がらなかったのは
このせいか

広背筋と脊柱起立筋は拮抗筋なので、
どちらかが不調になれば影響受けます

カールで広背筋がダメージを受け、
仕事疲れなどもあり、脊柱起立筋も
普段より調子が悪い感じです


本日はスクワット止めて
前腕系のトレのみ

・握力トレ
(自作SW)
20161104.JPG
アップ
15.5〜30.5キロ
メイン
45.5キロ 6回/5回ぐらい
追い込み
30.5キロ
※1〜2センチ幅の
パーシャルレップです


・リストカール
ダンベルでパーシャル
42.5キロ 10回〜
72.5キロ 3回/3回
目標は10回〜
追い込みでリストトレーナー

このトレやるために、
わざわざ20キロプレートの
固いゴムカバー外しました
2017217.JPG
1枚1.5キロあるので大分違う

体重75

明日は。。。
スクワットやりたいけれど腰怖すぎ
こうして脚弱くなっていきます

日曜のカールはプリチャーではなく
テーブルカールにするかも
もしくはアームマシン



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posted by ude at 19:11| 神奈川 ☀| Comment(0) | TrackBack(0) | トレ日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2017年03月15日

今週のトレ(予定込み)

月 休み


火 休み
⇒本当はベンチの日
しかし疲労感が酷いので休み


水(本日) ベンチプレス
40キロ 8回/8回
70キロ 5回
80キロ 2回
90キロ 3回/2回
80キロ 6回/ナロー4回
70キロ ナロー6回

腕と腰(広背筋下部)の
ダメージに体力を奪われたのか
身体から力が出ません
眠気が酷い

補助トレでプルオーバー
片手12キロ
(フリーウエイト)


木 
・スクワット
⇒腰が怖いので80キロで8回予定
・カーフ
・腹筋
・握力トレ
・リストカール72.5キロ


金 休み

土 休み



・プリチャーカール67.5キロ
・軽い懸垂かローイング
・プルオーバー(ケーブル)

背中のダメージが危険水域なので、
今週は背中の日無くします
カール後に出来そうなら重いの
1セットぐらいでトレする予定

プルオーバーのケーブルは
背中に効いてしまうので、
胸の日に組むの止めました

体重75.2




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