2017年09月15日

トレメニュー調整

ここ半年ほど1オン2オフという
流れでやってきました

メインなトレは
・BP
・SQ+懸垂
・カール+ローイング

最長10日に1回は組む形でした


最近はアーム実践練習を再開して、
10日に1回もできないような流れが
あったりと、超回復逃がしてそうな
感じがあり変更することにしました


【新メニュー】

水:BP、ダンベルSQ
もしくはSQ、ダンベルBP
(半年に1回ぐらいDL)

木:握力トレ、前腕

日:カール、背中
もしくはアーム練習会



BPとSQはアームレスリングと両立するのは
不可能と感じているところもあるので
(手首や背中の疲労が凄まじいため)、
まずはアームレスリングと直結してくる
プリチャーカールから考えました

現在プリチャーから中4日なのですが、
上腕筋と腕橈骨筋がほぼ回復しちゃってます
(右だけ 左はまだ筋肉痛あり)

この感じだと日曜にはトレしないと勿体無い
今までのメニューだと水曜辺りになります


あと考えちゃうのが懸垂とローイング
懸垂だと腕も疲労する
加重懸垂組んでるとカールの間隔を
長く空けないと失敗トレになる
ローイングだと広背筋はもちろん
とくに僧帽筋に効きますが、
大円筋に関しては懸垂に及ばない

一長一短な感じ

結局は隔週で組むことにしました
・加重懸垂+軽いローイング
・重いローイング+軽い懸垂

加重懸垂とプリチャーでは多分
相性が最悪なので、加重懸垂のときは
コンセントカールやシーテッドでの
バーベルカールを組む予定です

あくまで
今の自分の力量での話と思いますが

月に1〜2回アームレスリング実践を
やりながらでもプリチャーで70キロとか
出来るレベルになりたいです


体重77〜78

明日はオフ

明後日は
加重懸垂とバーベルカールの予定

9/24に練習試合あるのですが微熱発生
体調と相談しようと思います
posted by ude at 20:15| 神奈川 ☁| Comment(0) | トレ日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2017年09月13日

本日のトレ

本日はベンチプレス
40キロ 6回
60キロ 6回
80キロ 2回
90キロ 2回/2回
85キロ 3回
80キロ 3回

挙がりそうで挙がらない
85〜80はもう1回挙げたかった
後でダンベルベンチ
15キロx2 10回


インターバル中のトレ

・リアレイズ
9キロx2で3セット

・ダンベルSQ
9キロx2 10回
20キロx2 5〜6回/〃
30キロx2 2回(笑)

・加重バックEX
6キロ
32.5キロ

・腹筋2セット


最後に片手プルオーバー
前回ダンベルで効きにくかったので
ケーブルでトレ
15.5キロ

以上 約60分

汗かいて体重76.5
明日は握力トレとリストカール
posted by ude at 16:19| 神奈川 ☀| Comment(0) | トレ日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2017年09月10日

久々のプリチャー/犯人は三頭

本日は
実践から2週間ぶりの
高強度腕トレ

本当は昨日の予定でしたが、
前腕伸筋の張りが全然抜けない

数日前から
よほどアーム実践やり過ぎたのかと
思って普通にほぐしてましたが、
全然張りが抜けてこない

肘を屈曲させると前腕伸筋に
ピキッと痛みが走ります

怪我したのかと不安にもなる

そろそろ
ベンチプレスの日でもあるので、
昨日ふと三頭をほぐしてみると、
三頭の張りが酷いことに気付きました
とくに外側頭

トレーニングは先週にベンチプレス
やった程度なので・・・
ストラップ戦のダメージかも

本日は完全に揉み返し来てます
しかし肘の曲げ伸ばしでの痛みが
軽くなったので一安心

なぜ三頭の疲労で前腕伸筋に痛みを
感じるのかというと、同じ神経支配
(橈骨神経)だからと思われます

肘を曲げる

固まった三頭が伸ばされる
(伸ばされようとする)

腕の筋肉の間を通っている
橈骨神経が刺激を受ける

肘(外側)に鈍痛




【本日のトレ】

・プリチャ―カール
ストレートバーでチートあり

40キロ 5回/数回
⇒久々なせいか前腕にズシンときた
2回目は軽い

55キロ 3回
⇒重いけれどまだまだいけそう

65キロ 4回/3回
⇒腕痛いわりにはまずまず
1回も挙がらないかと思いました
中日に組んでるコンセントカール効果か
短頭にも力が入り易い感じ

55キロ 6回ぐらい
⇒本日のプリチャーは以上
追い込みでコンセントカール20キロ


・リバースカール
28.5キロで3セット
回数は5回前後
これは前腕伸筋にビキビキきた
やはり少なからず疲労もあるか

アーム実践の次の週は懸垂ぐらいに
しておいた方が今の自分の力量では
丁度良いのかもしれません


・うつ伏せローイング
55キロ
75キロx2セット
55キロ

右肩(僧帽筋?)に軽い痛みあり
ストラップ戦で頑張ってる時イメージ


・握力トレ(リバース)
ローイングのインターバル中に
30.5キロ
35.5キロx2セット
実践疲れなのか−2.5キロ
手の疲労も抜けきってない感じ


・ダンベルベンチプレス
三頭痛いので軽めで20キロx2セット
なんだか三角筋前部に痛みを感じる
パワーラック内では出来ないので・・・
プリチャー台買わなくて良かったかも
多分あったら凄い邪魔
まあ欲しいんですが(笑)


・親指トレ
22キロ
まだ関節が痛む感じ
パソコンデスクの足元にウエイトを
置いてるので忘れずにトレ出来てます


ロープ懸垂(リバース)は2回しか出来ず
意外と撓側手根屈筋(前腕)使ってる気が
しますが、単にやらなくなっていたので
弱化しただけかもしれません
強い選手は懸垂どころかスイスイと
リバースでもロープ昇れるので、
ちょっと頻度増やしてみます

ちなみに
滑り止め軍手しても回数変わらず
ということは
とりあえず握力の疲労は除外

通常のロープ登り降りは楽勝でした
これは加重しないとトレにならない


体重77前後

2日休んで次は多分ベンチプレスと肩
posted by ude at 19:16| 神奈川 ☀| Comment(0) | トレ日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2017年09月07日

SQ〜腕の調子

本日は昼にSQ

自重 10回
40キロ 6回ぐらい
60キロ 6回
80キロ 2回
95キロ 3回/2回
80キロ 6回目潰れ


・ダンベルSQ
20キロx2
回数は5回ぐらいx2
もう筋肉痛出てきた


やはり
2つあると快適すぎ
(アジャスタブルダンベル)


・片足カーフ
22キロ持って10回〜

・シットアップ
自重1セット
5キロ持って1セット


以上 約40分
体重76〜77

出来そうならプリチャーカールも
組もうと思いましたが、スクワット中
手首に疲労感あったので止め
一昨日のリストカール効いてる

試しにロープ懸垂(リバース)

1回しか出来ない(笑)
調子良ければ7〜8回出来て、
ロープ登りもいける(降りは無理)

アームレスリング系の筋肉に疲労が
溜まってるようです
張りがイマイチ抜けてくれません

今週末で実践練習から2週間空き
懸垂とコンセントカールからは1週間

土〜日辺りにプリチャーとベントロー
出来れば良いかなという状況
posted by ude at 18:50| 神奈川 ☁| Comment(0) | トレ日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2017年09月05日

久々の握力トレ

本日はオフの予定でしたが、
無性にトレしたくなり決行

・握力トレ
手がボロボロだったので約2週間ぶり
自作シークレットウエポンで
最大閉じ幅は指3本分(人差指〜中指)

30.5キロ 6〜7回/10回
40.5キロ 5回ぐらい/数回x2

アームの実践疲れか5キロほどダウン
左の親指がまだ痛いです


・リストカール

撓側手根屈筋は押すとまだ
痛むのですが好調
プリチャーやってないので前腕の
疲労が抜けていたかも
実践で伸びたのだと嬉しい


・片手プルオーバー
15キロ 2セット
13キロ 1セット
インターバル中は親指トレや
ヘッドトレなども久々に


あとはダンベルカール
ハーフで25キロ
このやり方はどこ狙いなのか
よく分からなかったのですが
解決しました
40キロ目標で組んでいきます


明日か明後日はSQ
posted by ude at 14:35| 神奈川 ☁| Comment(0) | トレ日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2017年09月03日

ベンチ、懸垂、カール

本日はタイトル通りの内容でした
アーム実践から中6日

・ベンチプレス
40キロ 6回/6回
60キロ 6回
80キロ 2回
90キロ 2回
85キロ 3回
80キロ 4回

ベンチは中9日ぐらい
胸肩三頭は元気っぽい感じでした
しかし手首(撓側手根屈筋)の
筋肉痛がしつこく残っているので
サポーター必須状態でした
広背筋も今朝ピキピキしてたので
ブリッジは思い切りやってません
まあ継続第一で

ベンチプレスやってないとアーム実践で
胸に疲労を感じることがありました
逆にやってるときは補助の補助程度にしか
使ってない感覚です

ダンベルベンチもやりたかったですが
時間無いのと疲労感もあり止め



・アーム懸垂
1か月ぶりぐらい
自重 10回
49キロ 4回/3回+自重
41.5キロ 3回+自重
本日はストラップあり
6回ぐらいサっとやって
50キロ〜にする気分でしたが
全然ダメ
面白いぐらい重い
自重でも回数少なめ



・ダンベルカール
懸垂と交互にトレ
15キロ両手に持って3〜4セット
回数は左右で12〜14回ぐらい
姿勢維持で体力使うかも



・コンセントカール
普通のダンベルカールだと前腕効かない
ので15〜18キロでトレしてみました



サイド強化だけを狙って
組んでいこうと思います

二頭短頭狙いなので小指が上に
向くよう捻る意識です(いちおう)

目標は40キロ


以上 約60分ちょい
体重77

ベンチプレス組んだのに加えてカール
のセット数多かったので腰が怖い
突然来ますので
posted by ude at 18:35| 神奈川 ☁| Comment(0) | トレ日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2017年08月31日

トレ予定

本日はSQ
アーム実践から中3日
完全休養してました
先週はダンベルSQだったので
バーベルでは2週ぶり

40キロ 5回
60キロ 5回
80キロ 2回
95キロ 3回/2回/カーフ10回
80キロ 5回

背中は3日休んだおかげか平気

しかしアイスコーヒーをがぶ飲みした
せいか腹圧が利かない
単に腹筋が弱いだけかも?
現在の腹筋メニューはシットアップのみ
とりあえず足挙げ腹筋やってみます

後はバックエクステ
自重 10回
32.5キロ 4回
やはりSQ後だとシンドイ

以上 約30分
体重76〜77


【今週からのトレ予定】
金 オフ
土 BP、肩
日 オフ
月 カール、ローイング、握力トレ


現在は「何曜は〇〇」というメニューに
していないのでストレスフリーです
コンディションも崩しにくい
posted by ude at 13:10| 神奈川 ☔| Comment(0) | トレ日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2017年08月29日

コンディション

8/27はアーム練習会でした
筋肉痛は前回と同じく
左の腕橈骨筋だけ効きにくい
何でだろ

練習会2日前にベンチプレスと
リアレイズをやったのですが、
三角筋後部と三頭が疲れてました

自分で思ってたより実践練習で
疲れを感じたので(とくにストラップ)
もし試合前なら止めときます

リストカールもやってたので
撓側手根屈筋が疲れやすかったかも

ボール型グリップ装着で
・リストトレーナー
30回/20回/15回ぐらい
・リストカール50.5キロ
可動域はハーフ
これは10回出来ず


しかし!
トレーニングしなければ
強くなんかならないので悩み所です




現在のコンディションは。。。
腕の疲労は勿論ありますが、
広背筋がガチガチになってます
今朝は右腰が寝起きに違和感あり

予定では明日スクワット
怖いので今朝のようなコンディション
だったらもう1日休みます
来月はアーム練習会休んで。。。
練習試合のみ参加予定


それと今回の練習で感じたのは3点
@練習でも握りは試合形式で
Aリバースカールはやった方が良い
B二頭筋の短頭を鍛えるべし

@プチ練習試合あったのですが
練習だと。。。
・フックスタートしてる
・肘が浮いてる
・親指第一関節出てない
・センターライン合ってない
色々とありますが、試合だと直されたり
ファールになるので、普段から正規の組み方
で練習した方が直に反映されるかと思います


B真横に特化した選手と組んで
吹っ飛ばされたのですが、
二頭筋の短頭(内側)が凄く痛くなってた

今まではSQの日に
コンセントカール組んでいたのですが、
どこ狙いなのか分からないので止めて、
次回からはドラッグカール組みます
(短頭狙いに特化)

すぐには成果出ないと思うので
気長に継続予定
これでプリチャーも伸びれば大万歳です




【現在のメニュー】
1週間(曜日制)ではなくて、
約10日で1周するようにしてます

1日目(10〜11日目)
:プリチャー、ローイング、握力トレ
もしくはアーム練習会

4日目:ベンチプレス、肩トレ、腹筋
(5日目:リストカール、握力トレ)

7日目:スクワット、懸垂、ドラッグカール
背筋トレ




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posted by ude at 19:22| 神奈川 ☁| Comment(0) | トレ日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2017年08月24日

工夫

本日はベンチプレス

パワーラックとフラットベンチの
メーカーが別なせいか、セーフティの
高さがキチンと合いません

現在使用しているベンチ

高さ41センチ

微妙に低いためバーベルが
セーフティに触れてやりにくい
ラックと同メーカーのだと43センチ

何も考えず買ってしまったのですが、
耐重量200キロ(最近の情報だと
250キロになってる)に加えて
シートが7センチと厚いのはgood
昔持ってた組み立て式のベンチは
シートがペラペラでした
背中にボルトを感じるぐらい(笑)

ベンチを買い替えるのも冒険なので
一工夫してみました
IMG_20170823_211923.jpg
使ってないパネルカーペットを
カットして高さ調節
約1.8センチの底上げに成功!

本日のベンチプレス
中5日

40キロ 5回/5回
60キロ 5回
85キロ 5回/3回
80キロ 4回

高さ調整できたのでもちろん
スクワットパッド無しです
可動域が3センチ広くなりキツイ
けれど快適です

一昨日届いたダンベル
IMG_20170822_123317.jpg
ベンチのインターバル中には
ショルダーレイズとダンベルSQ

トレーニングが便利になりました
流石に同日にBP+SQはシネマス
時間も掛かる

レイズ:9キロx2でトレ
SQ:9キロ〜29キロx2でトレ

ダンベルSQは現在片手29キロで精一杯
8レップ更新で伸ばしていこうと思います

あとは腰が怖いのでバックエクステ
最後に片手プルオーバー15キロ

体重は汗かいて75.7

2日休んで日曜はアーム練習会
リバースカールのせいか右手首が痛い

posted by ude at 16:17| 神奈川 ☀| Comment(0) | トレ日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2017年08月21日

調子悪い

朝トレ
約60分

・プリチャーカール
30キロ 6回
50キロ 3回
67.5キロ 0回
65キロ 0回
60キロ 1回

・ダンベルカール
29キロ 0回
27キロ 2回/2回
25キロ 3回

・リバースカール
28.5キロ 3回/2回
26キロ 4回

・うつ伏せローイング
40キロ 10回
60キロ 10回
75キロ 5〜6回x2

・合間に自作シークレットウエポン
22.5キロ 10回
32.5キロ 10回
42.5キロ 6回ぐらい
COCナンバー1 1ミリ空き

・懸垂
自重 8回/7回

体重78




本当は昨日トレする予定でした
しかし右上腕筋の痛みが抜けず休止

本日も上腕筋の痛み残ってましたが、
プリチャーではとくに痛まず
しかし普段の重量が動きません
上腕二頭筋は疲労抜けてる感じなので、
現在の自分のアームレスリングでは
特に上腕筋に伸びしろがあるようです
6月に実践再開してまだ3回しか行ってない
ので、焦らず経過を見ていこうと思います
懸垂の日のコンセントカールを
ハンマー1本にしようか悩み中


ダンベルカールで左を追い込もうと
しましたが左も調子悪し
右のが挙げやすいぐらい
アーム実践から中7日経過するも
回復していません

コンセントカールだと腕橈骨筋に
刺激来ないのですが、ダンベルカール
(スタンディング)だと来る

プリチャー台用意するの面倒だし、
両手だと腰の負担も大きいので、
いつかはダンベルカール40キロとかで
サクっとトレ出来たら理想的です


今週は木曜が多分ベンチプレス
日曜は練習会
posted by ude at 08:27| 神奈川 ☁| Comment(0) | トレ日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする