2017年03月28日

メニュー調整

ここ1ヶ月ばかり腰を故障中
ヘルニアの頃に比べたら何でも
ないのですが、動作中にキリキリ
痛む感じが続いてます

原因はおそらく
脊柱起立筋の過労

現在のメニューを見直して
みたところ、脊柱起立筋に
負担を掛けている日が
週に3回もありました

月 オフ
火 BP(腰に負担)
水 SQ(腰に負担)
木 懸垂、前腕、握力
金 オフ
土 オフ
日 カール(腰に負担)

先々週はカールで、先週はBPで
腰を痛めてしまいました

カールはどうしても60キロ〜
とかでチートありにしないと
筋肉痛にならないので、
これは避けられません

10日間ぐらいでメニューを
消化する方法も思いつきましたが、
これだと腕の超回復を逃しそう
予定も立てにくい

色々考えて次のようになりました

月 オフ
火 SQ(腰痛ければ片足自重)
水 オフ
木 BPかディップス
金 前腕、握力
土 オフ
日 懸垂とカール
(DLやる場合は火
SQと懸垂オフ)

日曜が少し大変になりますが、
木〜金辺りキツかったので五分

当面は腕トレを優先するので、
腰痛ければBPとSQを捨てます
(腕が強くなれば腰への負担も
今より軽くなる筈)

カールは65キロぐらいまでは
問題無かったのですが、
67.5にしたら腰にきました
カールの2.5キロ差は大きい

体重75.5
腰痛はほぼ消失(良かった)
休んで治るうちは安心

しかし昨晩は右の殿筋が
痛んで目が覚めました
一体何だろう

脊柱起立筋が傷む

腰椎のカーブが悪くなる
(骨盤後屈)

殿筋で骨盤を前屈させて補正

という流れはあります

朝は結構痛みましたが、
日中は何ともありませんでした
けど少し怖い



広告






【関連する記事】
posted by ude at 14:51| 神奈川 ☀| Comment(0) | TrackBack(0) | トレーニングメニュー | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2017年03月27日

背中と前腕

今朝は迷った挙句背中トレ
いちばん間隔空いてる部位なので

腰はまだ痛い
左の起立筋がダメ


・懸垂
自重(76キロ) 10回
41.5キロ 5回/4回
31.5キロ 5回

加重の各セット後は自重で追い込み


・プルオーバー
ケーブルで片手12キロ
回数は6〜7回ぐらいで2セット


カールやろうかと思いましたが、
明日の腰痛が怖いので止め

・リストカール
ダンベルでパーシャル
42.5キロ 10回〜
72.5キロ 6回ぐらいx2

カール休んでいるせいか
普段より回数増えました
回復期だと3回ぐらいでダメ


・へッドの補強など


体調見つつの流れなので
メニュー崩れてます

明日はベンチの日ですが多分オフ
posted by ude at 11:14| 神奈川 ☔| Comment(0) | TrackBack(0) | トレ日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2017年03月25日

腰イテー

今週も腰痛が再発

3/20 月曜日
腰痛は何ともなくなってました


3/21 火曜日
スクワット


3/22 水曜日
仕事中に大分疲労感ありましたが
ベンチプレス決行
これが良くなかった
治りきってない状態で仕事も
忙しめでしたので、ここは
休むべきだったようです


3/23 木曜日
腰痛発生
前回は広背筋も大分
酷かったのですが、
今回は脊柱起立筋の模様
背中トレの日でしたがオフ
不幸中の幸いで、前回同様に
腰の曲げ伸ばしは制限されてません


3/24 金曜日
昨日よりは少しマシ
座っていて〜立つ時が痛む
同じ姿勢での座り仕事もダメ
非常に苦痛

<握力トレ>
自作シークレットウエポン
30.5キロ 12回
35.5キロ リバースで6回ぐらい
40.5キロ 11回/リバースで保持
追い込みでCOCナンバー1

後はリストカール
腰が怖いのでトライセプスの要領で
リストカール(片手12キロ)


3/25 土曜日
昨日よりは幾分マシ
しかし未だ酷い
トレーニングはオフ

明日はカールの日ですが
腰が怪しいのでやるか未定

腕の筋肉痛がほとんど
抜けてるのが歯痒い
ダメそうなら月〜火曜に組みます

とりあえず(1部位につき)
14日間以上は空けないことを
ルールに継続していこうと思います
posted by ude at 19:06| 神奈川 ☁| Comment(0) | TrackBack(0) | トレ日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2017年03月22日

本日のベンチプレス

今日はベンチプレス

【アップ】
60キロ 5回/8回
80キロ 3回

【メイン】
90キロ 3回/3回
重い
肩甲下筋の筋肉痛が
少し残っている
ラックアップは軽いけど
胸から押し上げる時が重い
三頭が弱いのか

【追い込み】
80キロ 7回/ナロー3回
60キロ 11回


<補助種目>
・マッスルアップ 失敗
胸までしか挙がりません

・片手プルオーバー12キロ


少し左腰が痛い
ここ数日は仕事が忙しめでした

明日は懸垂の予定ですが。。。
調子みて決めます
日曜の腕と合併するかも

体重75




広告


posted by ude at 18:52| 神奈川 ☀| Comment(0) | TrackBack(0) | トレ日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2017年03月21日

フニャフニャ

本日は一昨日のアームマシンで
胸と肩の筋肉痛が残ってるので
スクワット

自重 8回
40キロ 8回
60キロ 8回
80キロ 5回/5回

最近は隔週になっているせいか、
超回復を得られず筋肉が細くなった感じ

本日は80キロがやたら重かった
また頑張ります
当面の目標は90キロで8回

・補助種目
カーフレイズ80キロ
つま先レイズ12キロ

アームマシンはトレ中に腕が
痛かったけれど筋肉痛が軽い
やはりプリチャーカールや良い
実践練習の方が筋肉痛になる
あとは背中が予想より筋肉痛

体重75

明日はベンチプレス
posted by ude at 20:05| 神奈川 ☔| Comment(0) | TrackBack(0) | トレ日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2017年03月19日

久々のアームマシントレ

腰痛の経過

3/12
プリチャーカールで腰に違和感
その前から背中に慢性的な張り

3/15
ベンチプレス

3/16〜3/17
腰痛がかなり悪化
おそらくベンチプレスで
ブリッジしたせい
スクワットと背中トレ休止

3/18
朝は痛んだが、夕方以降は
ずいぶんと張りが抜けてきた
休んで回復するうちは良い腰痛




3/19本日
仕事後にトレ
プリチャーカールはまだ怖いし
背中を休んだので、本日は久々に
アームレスリングマシンでトレ


※ライトは手が見えにくかったので編集で削除してます

半年ぶりぐらい?
何だか重い(笑)
カール効果か、以前と同じ重さでも
肘が開き難くなった感覚あり

やはりプリチャーより腕橈骨筋に
バリバリ刺激がくる

逆に二頭と前腕のパンプ感無いので
カールで追い込み



通常のカールは腰がまだ怖いので
このやり方にしました
ほぼ初トライかも
35キロで2セット

後は
・ワンハンドロー40キロ
・自重懸垂
・腹筋/背筋
・へッド系
・肩インナー



去年ジムでケーブルクロスをやったら
肩のインナー系に効いたので、
宅トレでも組んでいます

・肩甲下筋(アームで痛くなる肩筋)
・前鋸筋
・広背筋
に効きます

先週あたりまでベンチプレスの日に
組んでましたが、背中にも効くので、
背中の日に組むことにしました


体重75.5

明日はオフ

火曜はおそらくアームマシンで胸に
ダメージが出るのでSQかも
(水曜にBP)



広告





posted by ude at 19:38| 神奈川 | Comment(0) | TrackBack(0) | アームマシン | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2017年03月16日

ベンチプレスと腰痛

昨日のベンチプレスで
腰痛が悪化しました

動けないほどではないけれど、
立ち上がる時とか辛いです

調べてみると
どうやら脊柱起立筋が固い
1〜2レップ分挙がらなかったのは
このせいか

広背筋と脊柱起立筋は拮抗筋なので、
どちらかが不調になれば影響受けます

カールで広背筋がダメージを受け、
仕事疲れなどもあり、脊柱起立筋も
普段より調子が悪い感じです


本日はスクワット止めて
前腕系のトレのみ

・握力トレ
(自作SW)
20161104.JPG
アップ
15.5〜30.5キロ
メイン
45.5キロ 6回/5回ぐらい
追い込み
30.5キロ
※1〜2センチ幅の
パーシャルレップです


・リストカール
ダンベルでパーシャル
42.5キロ 10回〜
72.5キロ 3回/3回
目標は10回〜
追い込みでリストトレーナー

このトレやるために、
わざわざ20キロプレートの
固いゴムカバー外しました
2017217.JPG
1枚1.5キロあるので大分違う

体重75

明日は。。。
スクワットやりたいけれど腰怖すぎ
こうして脚弱くなっていきます

日曜のカールはプリチャーではなく
テーブルカールにするかも
もしくはアームマシン



広告

posted by ude at 19:11| 神奈川 ☀| Comment(0) | TrackBack(0) | トレ日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2017年03月15日

今週のトレ(予定込み)

月 休み


火 休み
⇒本当はベンチの日
しかし疲労感が酷いので休み


水(本日) ベンチプレス
40キロ 8回/8回
70キロ 5回
80キロ 2回
90キロ 3回/2回
80キロ 6回/ナロー4回
70キロ ナロー6回

腕と腰(広背筋下部)の
ダメージに体力を奪われたのか
身体から力が出ません
眠気が酷い

補助トレでプルオーバー
片手12キロ
(フリーウエイト)


木 
・スクワット
⇒腰が怖いので80キロで8回予定
・カーフ
・腹筋
・握力トレ
・リストカール72.5キロ


金 休み

土 休み



・プリチャーカール67.5キロ
・軽い懸垂かローイング
・プルオーバー(ケーブル)

背中のダメージが危険水域なので、
今週は背中の日無くします
カール後に出来そうなら重いの
1セットぐらいでトレする予定

プルオーバーのケーブルは
背中に効いてしまうので、
胸の日に組むの止めました

体重75.2




広告




posted by ude at 19:00| 神奈川 ☔| Comment(0) | TrackBack(0) | トレ日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2017年03月13日

筋肉痛ひどい

昨日のバーベルカールで凄い筋肉痛
(プリチャーで67.5キロ)

・橈側手根屈筋(筋尾除く)
・円回内筋
・腕橈骨筋
・上腕筋
・上腕二頭筋(両頭)
・大胸筋(とくに左)
・広背筋(下部)

腕ボロボロですが腰もヤバい
腰痛になる一歩手前な感覚

プリチャー70キロ達成したら
重量は増やさず回数狙います

胸も筋肉痛
意味わかりません(笑)

カールの時に出してる力が
アームに近いのだと思います
(チートなので色々な箇所使う)

明日は多分ベンチプレス

体重76




広告

posted by ude at 18:50| 神奈川 ☁| Comment(0) | TrackBack(0) | トレ日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2017年03月12日

2週ぶりのカール

本日はプリチャーカール
ストレートバーで

39キロ 5回
54キロ 2回
67.5キロ 3回/2回
64キロ 0回
54キロ 4回/4回
39キロ ハンマー握りで

今年こそ70キロいけるか
それとも怪我するか

新しい広背筋のほぐし方を
実践したせいか腰は何とか平気
マッサージ関連の教本から
ヒントを得ました


補強
・握力トレリバース35キロ
・へッド12キロ
・リバースリスト12キロ
・親指トレ12キロ



今日は少しやり方を変えてみました
帯だと負荷が前腕に逃げるので

・ウルナフレクション10キロ
・バックエクステンション自重


体重75

明日はオフ
明後日がベンチプレス




広告

posted by ude at 12:38| 神奈川 ☁| Comment(0) | TrackBack(0) | トレ日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする