2017年02月05日

肘が痛い〜メニュー調整

ここ数週間、肘の張りが抜けません
強張ってるのは上腕筋と腕橈骨筋

金曜の背中トレでも筋肉痛が出てしまい、
日曜のカールに影響してる感じです

トレーニング出来なくなるほどでは
ないのですが調子が出ない

なので
まずは腕トレを月曜にチェンジ
休みを中1日⇒2日に

<明日からのメニュー>
月 腕
火 SQ
水 BP
木 握力トレ
金 背中(懸垂とロウ)
土 オフ
日 オフ

6〜7年前ぐらいにも一度出たのですが、
腕橈骨筋の張りが中々抜けてくれない
チューブを引いただけでもビキビキくる

その時に治したトレーニングがコレ

腕橈骨筋がストレッチされてます

負荷が掛かるのは尺側手根伸筋
ケーブルでは少しやってましたが。。。
やはりフリーウエイトやらないとダメか

張りが抜けるまで続ける予定です
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2017年02月01日

スクワット100キロ

本日は1日遅れてスクワット
先週は月曜に組んだので中8日

アップ
自重 
60キロx2
80キロ 

メイン
100キロ 4回/3回

80キロ 6回


合間にカーフ
95キロと80キロ担いで

腰怪しかったですが平気
今週はようやく3桁の100キロでしたが、
95キロと体感重量はあまり変わらず

ちなみに今週もローバー
5〜6回挙がったら通常に戻してみます

後は腹筋やって終了
体重75

ここ数日は3500カロリーぐらい
食べてますが体重増えません

明日はたぶん握力トレ



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posted by ude at 18:45| 神奈川 ☀| Comment(0) | TrackBack(0) | トレ日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2017年01月31日

首痛めた

本日火曜はスクワットの日
しかし脊柱起立筋の強張りが
抜けないので明日に繰り下げ

代わりに1日繰り上げでベンチプレス

アップ
40キロ 8回 非常に軽い
60キロ 6回 軽い
80キロ 1回 やや重い

メイン
90キロ 4回/5回

80キロ ナローで4回ぐらいx2


昨日は体調悪かったのですが、
すき焼きを食べたせいか力出ました

腕の筋肉痛もバッチリ
軽い重量で追い込まなくても
筋肉痛はきちんと出る模様

補助種目はいつものプルオーバーと
ケーブルクロスオーバー


トレ内容は良かったのですが
右の首が痛い
痛いのはトレ前からです

筋トレやってると首を痛める
経験が度々あるかと思います

ここ最近は無かったので久々
首が右側に全然曲がりません

運転中もゆっくり走らないと
首が痛いので安全確認しにくい

傷んでいるのはおそらく板状筋という
首を伸展させる筋肉です
おそらく昨日シークレットウエポンを
右だけ変な体勢で行ったせい
(マシンの構造上、腕と体が遠かった)

次回からは対処しようと思います
首が動かなくて痛いのはかなり不快
posted by ude at 18:14| 神奈川 ☀| Comment(0) | TrackBack(0) | トレ日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2017年01月30日

仕事疲れ?

金曜は背中

土曜はオフ
体調悪し

日曜は腕の予定でしたが
時間無くオフ

本日月曜に繰り下げで腕トレ
腰が痛いし熱っぽい

プリチャーカール
ストレートバーで
39キロ 6回 軽い
54キロ 3回 重い
65キロ 2回+ダンベルカールをx2
やはり今日はダメな日
金曜にリストカールをサボって
温存したのですが弱い
55キロ 4回

無意識に腰をかばってる感じ
起立筋だけでなく広背筋も
ボロボロ

ワンハンドローのフォームを
変えたのですが、土曜にすごく
体調不良になったので、
おそらく効いたのだと思います

上腕筋と腕橈骨筋にも効いた

コレ欲しいけど高い



去年通ってたジムにありました
ピンを挿すだけで重量調節可能
(10キロ〜40キロぐらいまで)

ダンベルカールで使えそう
posted by ude at 12:15| 神奈川 ☁| Comment(0) | TrackBack(0) | トレ日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2017年01月26日

ベンチと握力トレ

昨日はベンチプレス
三頭の張りが抜けてない

39キロ 8回
69キロ 5回
79キロ 1回
89キロ 3回/3回
79キロ 5回
ナローで69キロ

左の三頭が痛い
補助種目はプルオーバーと
ケーブルクロス(片手12キロ)

目標はトレ重量100キロ〜ですが、
10年ぐらい前にヘルニアになった頃は
ベンチ台に寝ることすら困難だったので、
あまり欲張らず継続しようと思います
(無理すると肩・手首も壊すし)




本日は握力トレ
自作シ-クレットウエポン

15.5キロ 10回
30.5キロ 10回
45.5キロ 5回ぐらいx2
40.5キロ 
30.5キロ リバースで2セット

明日は背中(懸垂)の予定
posted by ude at 18:28| 神奈川 ☀| Comment(0) | TrackBack(0) | トレ日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2017年01月24日

高たんぱくレシピ/鶏の照り焼き

鶏の照り焼き
(1〜2人前)
201701253.JPG


<下ごしらえ>
(1)
鶏もも肉1枚を用意します
皮は付けたままでも良いですが、
ダイエット中やカロリーが気になる
場合、はがしても構いません

(2)
肉を包丁で叩きます
厚い箇所には切り込みを入れます
竹串で穴を開けるのもアリ

(3)
肉に塩をまぶします
キッチンタオルでくるんで
焼く前に水分を抜いておきます
20170124.JPG

(4)
タレを用意します
市販のすき焼きのタレか、
以下の材料で作成します
・醤油20cc
・水もしくは湯30cc
・みりん少々
・砂糖スプーン小
水の場合はレンジで温めます
だいたい30秒〜60秒




<作り方>

(1)
フライパンを十分に温めます
皮付きの場合は油をしかなくて平気
※よほど古いフライパンはのぞく

(2)
肉を投入
20170125.JPG
皮付きの場合は皮の面が先

(3)
両面をじっくり焼きます
鶏もも肉は分厚いのでなかなか
火が通りきりません
かといって強火にすると焦げます
弱〜中火でじっくり焼きましょう
皮付きの場合は凄く油が出るので、
キッチンタオルで吸い取ります

(4)
肉が9割ほど焼けてきたところで
タレを入れます
201701252.JPG
弱火にして煮る感じで調整
タレが多ければ捨てます
味が濃そうなら水を足す

(5)
タレがトロトロしてきたらOK
お皿によそります
201701253.JPG
完成!
今回は皮なしでした

摂取カロリー:約700
摂取たんぱく質:約50g

DSC_0125[1].JPG
こちらは皮付き
やはりカロリー高いけど
皮付きの方が美味しいです



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posted by ude at 20:04| 神奈川 ☀| Comment(0) | TrackBack(0) | 高たんぱくレシピ | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2017年01月23日

久々ローバー

本日はスクワット
本当は明日ですが暇なのでトレ
中5日
昨日ワンローを少しやったので
広背筋の張りが気になる

先週ローバーの担ぎ方を
思い出したのでチャレンジ

ようやく95キロで5レップ

本日のスク記録メモ
自重 6回
39キロ 6回
69キロ 6回
84キロ 1回
95キロ 5回/3回
85キロ 5回

やはり僧帽筋上部で担ぐより
少し軽く感じます
おそらく5キロ分ぐらい

とりあえずトレ重量100キロまでは
やり方を選ばず進めようと思います
(ローバーでも100は100)

補助種目でカーフ
95キロ担いで 10回出来ず
85キロ担いで 15回




パワーラックの揺れが気になり
ボルトを増し締めしました
100キロ前後の使用重量でも
意外と緩んでました
(とくに下のボルト)
締め直すとホント違う




昨日はカール
金曜の前腕トレでこんなのを
やったせいか腕がきしむ

動画のは70キロですが、
この後80キロにチャレンジ
やはり久々のせいか4回ぐらい
手の細かい筋肉が落ちてる感じ
木曜に握力トレやってるので
その影響もあると思います

プリチャーカール
39キロ
54キロ
65キロ 3回
64キロ 2回+ダンベルカール
55キロ 5回ぐらい+〃
40キロ 13回ぐらい

やはりダメ
70キロ到達までは合間に他の
トレーニング組まない方が
良さそうな感覚です
来週からは前腕トレ休む予定

それと自作台なのできしんできた
70キロまで持つか心配
20160926.JPG


ちゃんとしたのが欲しいけど
置く場所なし!

明日は腹筋のみ
posted by ude at 18:40| 神奈川 ☀| Comment(0) | TrackBack(0) | トレ日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2017年01月19日

高たんぱくレシピ/親子丼

20170119.JPG

<材料 1人前>
・鶏もも肉1/2枚
ムネ肉でもOK
約150〜200g使用

・長ネギ2/3本
もしくは玉ねぎ1/2個

・だし
(ほんだしスプーン小、
めんつゆ20cc、水30〜40cc)

・溶き卵
(卵2個分)



<作り方>
(1)
一口大にカットした鶏肉を
フライパンで炒める
鶏肉は腱の部分をしっかりカット
もも肉なら油ひかないでもOK
もちろん皮は剥がします

(2)
肉が炒まったらだしを入れる
(肉が固くなるのでしっかり
炒めきらなくても平気)
ほぼ同時にネギ投入

(3)
中火〜弱火で5分ほど煮る
玉ねぎの場合は少々時間掛かる
アクが出たらお玉でポイ

(4)
溶き卵を投入
2分ほど煮詰めて完成
20170119.JPG
完成!

摂取カロリー:約1000
摂取たんぱく質:約40〜50g

オーバーウエイト時は米を減らします




本日のトレ
ベンチプレス

昨日は仕事の都合と体調不良でオフ
本日も体調悪し
やや微熱(36.6℃)
平熱は35℃台と低めなのでダルイ
何年も出てませんが、38℃出たら
死んだようになります

39キロ 6回
60キロ 5回
80キロ 1回
90キロ 3回/2回
80キロ 6回/ナロー4回

体調が悪いわりにはまあまあ
トレしてる内に元気出て来て、
握力トレもやりました

自作シークレトウエポン
30.5キロ 10回
45.5キロ 5回ぐらいx2

リバースで30.5キロ
COCをナンバー1で適当に


やはり体がダルイ
少し休んでプルオーバー
ケトルとケーブルで2本ずつ

何だかんだで普段通りトレ
ビタミンCをしっかり摂取

明日は懸垂
体調悪ければメイン1〜2本で
終わらせちゃいます
posted by ude at 19:15| 神奈川 ☁| Comment(0) | TrackBack(0) | 高たんぱくレシピ | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2017年01月17日

本日の脚トレ

今日はスクワット

アップ
自重 5回
39キロ 5回
70キロ 5回
80キロ 2回

メイン〜追い込み
95キロ 4回/2回
⇒5回出来ず
仕事疲れのせいか重い
SQのインターバル中は走った後
みたいに息が切れるのですが、
これは有酸素効果あるのか
最近気になってます
90キロ 4回
80キロ 5回

70キロ 5回
⇒久々にローバーで
いつの間にかローバーでは
やらなくなってました


後はカーフ90キロ担いでと
腹筋をそれぞれ2セット

明日はベンチプレス
メイン90キロで5回狙い

風邪が怖いのでプロテインと
ビタミンCをしっかり摂取
posted by ude at 16:46| 神奈川 ☀| Comment(0) | TrackBack(0) | トレ日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2017年01月16日

高たんぱくレシピ/カツ丼

カツ丼/レシピ

<材料 1人前>
・豚肉カツ用150〜200g
もしくはヒレ肉200g
(ダイエットのためにはヒレ推奨)

・玉ねぎ1/2個

・だし(水70cc、麺つゆ30cc、
ほんだしスプーン小)

・溶き卵(2個分)



<作り方>
先ずは豚カツを作ります
たくさん作っちゃっても
冷凍保存できるので便利

1.豚肉を卵入りの水溶き小麦粉
に漬け込みます
(その前にキッチンタオルで
肉の水気を取り、塩コショウを
まぶして包丁で叩いときます
脂身が気になる場合はカット)

2.豚肉にパン粉をまぶす

3.油で揚げる
低温だと衣がぐちゃぐちゃに
なるので要注意
一度にたくさんのカツを
放り込むと温度下がります
逆に高温だと焦げる

4.揚がった豚カツを少し
冷まして、幅2センチ位に
包丁でカットします
余分な油はキッチンタオルで吸収

5.フライパンにだしを入れて
少し沸騰させます

6.玉ねぎを入れます
そして5分ほど煮詰めます
水分が飛ぶようなら少し足す
面倒ならあらかじめ玉ねぎを
電子レンジで1〜2分加熱

7.豚カツを投入
煮詰めるとカツがふにゃふにゃに
なるので、すぐに卵を掛けます

8.2分ほど卵を固めて完成
フライパンに蓋はしません
(豚カツがふやけるので)

20170116.JPG
完成!

摂取カロリー:約1000
(低脂肪のヒレ肉使用)

摂取たんぱく質:約50g
posted by ude at 20:49| 神奈川 ☀| Comment(0) | TrackBack(0) | 高たんぱくレシピ | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする