2017年06月02日

高たんぱくレシピ/ハンバーグ

本日はスクワットと懸垂

・SQ
自重 8回
60キロ 5回/3回
80キロ 下で止めて2回
95キロ 2回/2回
⇒かなり重い感覚
今の自分の筋力では
90キロとはだいぶ違う
(前回は90キロx6)
90キロ 4回/カーフ12回
80キロ 4回

・懸垂
パラレルナローで
自重 10回
⇒左肘に違和感あり
おそらく指屈筋
以下
左だけストラップしました
47.5キロ 5回/4回+自重
31.5キロ 4回+自重

・三頭と胸肩
片手ずつ
ダンベルで22〜20キロ
ケーブルクロス15キロ



やはりバーベルやると腹が減る
本日はハンバーグでした

・材料
冷凍庫に残ってた挽肉:400gぐらい

・レシピ
玉ねぎを1/2個みじん切り
レンジで3分ほど温めます
冷めたら挽肉に混ぜてパン粉とこねる
塩コショウも忘れずに
※パン粉が少ないと焼いたとき
バラバラになります
20170602DSC_0001.JPG

そして焼きます
フライパンに油は注ぎません
挽肉から相当油が出ます
20170602DSC_0002.JPG

20170602DSC_0003.JPG
中火で両面をそこそこ焼いて

20170602DSC_0006.JPG
弱火にしてフタをします

20170602DSC_0007.JPG
10分ほど蒸し焼きにして完成!
肉厚にもよりますが、短時間で
焼こうとすると生焼けになります
(失敗したらレンジという手もあり)
ソースはウスター

1000カロリーでたんぱく質摂取量が
40〜50グラムといったところ

外食よりもリーズナブル
掛かる手間はいわずもがな


体重76.5前後
夏場は2キロぐらいすぐ変動する

次回は2日休んで腕トレと軽い背中
posted by ude at 21:07| 神奈川 ☀| Comment(0) | TrackBack(0) | 高たんぱくレシピ | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2017年05月31日

明暗

本日は握力トレと
リストカール

・自作シークレットウエポン
20161104.JPG

30.5キロ 10回/5回
⇒アップ
あまり軽くならない

45.5キロ 2回
⇒激重
4日前に組んだアームマシンで
母指屈筋がまだ筋肉痛なので、
それが影響している模様

1セットで終わらすつもりで
45.5キロ 6回ぐらい
本来なら48キロで組む予定でした

最後に
30.5キロ 11回ぐらい

やはりアームマシンと握力トレの
相性は最悪です
(自分の場合、母指球筋に帯を
引っ掛けてケーブルを引いてます)

これでは握力伸びませんね


続いてリストカール
ダンベルでパーシャル
42.5キロ 左10回/右11回
72.5キロ 左10回/右11回
⇒こちらはカールを組まなかった
影響が大きいようでした
普段なら5回前後です
75.5キロ 左3回/右4回

左肘は先週よりマシですがまだ痛い
内側上顆に向かう線維がゴリゴリ
毎日揉んでます

最後にリストトレーナー
20回ぐらい

体重77.8〜76
水分で1〜2キロ増えてます

明日オフで
金曜が一番キツイ
スクワットと懸垂




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posted by ude at 15:45| 神奈川 ☁| Comment(0) | TrackBack(0) | 握力 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2017年05月30日

ベンチ、自動車保険

今日はベンチプレス
水分増えて体重77.2キロ

40キロ 5回/5回
60キロ 5回
80キロ 2回
90キロ 3回/3回
80キロ 7回
60キロ 11回

本日は終始ベタ寝

3日前にアームマシンを組んでるので、
下手に背中に力入れると明日が怖すぎ

前腕も筋肉痛酷いので90キロでは
リストのサポーターを装着しました

やはりアームマシンを組んだ方が
カールより腕橈骨筋に効くかも

しかしアームマシンだけだと
前腕屈筋に効かないので面倒臭い
(時間掛かる)デメリットあり

一長一短な感じです



<補助種目>
・肩レイズ7キロ
・片手プルオーバー15キロ
・腹筋



それと
トレーニングとは全然関係ないのですが、
車の自動車保険を切り替えたら料金が
全然違って驚愕

案内はちょくちょく来てましたが、
面倒でとくに見てませんでした

更新時期が近いこともあり、
何となく試算してみたところ
保険料金が半額以下
になりました

補償内容はほぼ同じです
・対人対物無制限
・人身〜搭乗者傷害あり
・ファミリーバイク
ロードサービスはJAF入ってるので
元からアテにしてません

事故処理とかは事故経験ないので
とくに比べようがないです
まあ、事故を起こさないよう
心掛けるのが何より大事ですよね

補償内容を変更したければ
ネットで申請出来るのも快適
わざわざお店まで行かなくて済みます



明日は握力トレの予定
しかしアームマシン(3日前)での
母指屈筋の筋肉痛が残ってそう
posted by ude at 19:23| 神奈川 ☁| Comment(0) | TrackBack(0) | トレ日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2017年05月27日

肘が痛い

なぜか左肘が痛いです
三頭な気もするし前腕屈筋の
ような感じもします

試しにプリチャー40キロ
やはり左前腕屈筋っぽい

本日は予定変更でアームマシン
前回から2か月ぶり

30キロ 4回
40キロ 4回
60キロ 4回
70キロ 5回(左は3回)/1回

以前ほどやらなくなったせいか
親指の皮がすぐ痛くなる

アームマシンでも
左は右ほど力が出ない


続いて
リバースカール
26キロ 7回/6回

片手バーベルカール
右のみ ハーフで
26キロ 2回x3
新品状態ならダンベルで
多分34〜36キロx5ぐらい
回内筋に効いてれば成功

ワンハンドロー
40キロ 7回(左6回)
三頭も痛い
そういえば3日前の懸垂で
左肘に違和感がありました


とりあえず2日休んで
次はベンチプレス

体重77
posted by ude at 12:54| 神奈川 ☁| Comment(0) | TrackBack(0) | トレ日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2017年05月24日

スクワット、懸垂、三頭

本日5/24はスクワットから

本当は昨日の予定でしたが
広背筋に痛みが出てしまい
(おそらく原因はチューブ)
1日繰り下げました

現在のトレメニューは
大まかに1オン2オフで
カール⇒BP⇒SQ懸垂⇒カール
の繰り返しでやってます

普段
肩インナー系をチューブで
暇な時にやっているのですが、
ベンチプレス後で疲労しやすい
状態だったのか、かなり酷く
筋肉痛が出てしまいました
チューブとはいえ舐めないように
しようと思います

20170524.JPG
自宅のパワーラック

いつ買ったか忘れましたが
10年超えてると思います

使用重量はデッドで140キロ
懸垂で総重量120キロぐらい
バー少し曲がりました
20175244.JPG

セーフティも凹み出現
2017110.JPG


・スクワット
(前回から中6日)
自重 10回
40キロ 5回
60キロ 5回
80キロ 2回
ここからベルト装着
90キロ 6回/4回
⇒ローバーじゃない担ぎ方で
(再開後)自己ベスト更新
85キロ 3回
⇒ふらふらするので止め
あとはカーフ
90キロ担いで11回


・懸垂
パラレルナローで
自重 10回
46.5キロ 5回/4回+自重
31.5キロ 4回ぐらい+自重


・ケーブルプルオーバー(片手)
12キロ 10回
15キロ 4回ぐらい


・トライセプス(片手)
15キロ 7回
20キロ 6回




5/21のトレ
ベンチプレス翌日で背中危険日

・自作シークレットウエポン
30.5キロ 10回
⇒重い
自分の背中を揉んでいたせいで
母指内転筋の筋肉痛が抜けてない
46.5キロ 5回ぐらい
47.5キロ 4〜5回
⇒予定通りなら48キロに
チャレンジする予定でした


・リストカール
リストトレーナー10回x2

ダンベルでパーシャル
40キロ 10回ぐらい
72.5キロ 4回ぐらい

リストカールって
前腕を置く面が狭いか広いかで
難易度がまるで変わります

20175243.JPG
キツい置き方

20175242.JPG
ラクな置き方

どちらにせよ
筋肉痛出ないので

・ウォールカール
15キロで2セット




5/22
昼間
チューブで肩インナー

夕方〜翌日にかけて
広背筋に酷い筋肉痛出現

次回からは
なるべくダンベルにします




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posted by ude at 15:52| 神奈川 ☁| Comment(0) | TrackBack(0) | トレ日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2017年05月20日

本日のベンチプレス

3日前にチャレンジした
ヒューマンフラッグのせいで
左肩が少し痛いです

座っている時間が長いせいか
腰の調子も芳しくない

本日はベタ寝意識でトレ
リストサポーターと
ベルトも装着

・ベンチプレス
(前回から中9日)
40キロ 8回/5回
60キロ 6回
80キロ 3回
90キロ 4回
85キロ 6回
80キロ ナロー4回
60キロ 10回

左肩は少し違和感ありましたが
大丈夫な模様

リストサポーターは良い感じ
毎回腕の筋肉痛が残った状態での
ベンチプレスなのですが、
手首が固定されているとストレスが
軽減されている感覚になります

後は
・片手プルオーバー15キロ
・肩レイズ6〜11キロ

明日は多分握力トレ


体重75.5〜77



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posted by ude at 18:00| 神奈川 ☀| Comment(0) | TrackBack(0) | トレ日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2017年05月17日

病み上がりのトレ

腰痛発生から中4日
本日は大分痛みが軽快
教科書通り72時間ぐらい炎症が
続いていたようで面白いです
酷い眠気も減ってきた

・SQ
腰痛のため今回は
中12日も空いてしまいました

自重 5回
30キロ 5回
⇒右腰にまだ鈍痛あり
トレ出来ないほどではない
50キロ 5回
ここからはシューズ装着
80キロ 2回
ここからはベルト装着
90キロ 4回
80キロ 5回
⇒90〜80キロでは
もう1回出来そうでしたが止め
痛みが再発したら最悪なので

次回は中5日で組む予定
今回のトレ内容だと
筋肉痛が丁度治るかも

SQはローバーで100キロ
⇒今普通に戻して90なので、
今年はそのまま100キロまで
いけるよう頑張ります
成功すれば
DLも150ぐらい挙がる筈


・プリチャーカール
ストレートバーでチートあり
こちらは中8日

30キロ 8回
50キロ 3回
67.5キロ 3回
⇒二頭より前腕に効く
小指側を怪我しそうな感覚もある
65キロ 2回
50キロ 4回

67.5キロで力尽きた感じ
たまにはWバーでやりたいので、
また市営ジムに行こうと思います
Wバーなら70挙がるかな

続いてリバースカール
26キロ 6回ぐらいx2

目標の40キロぐらいまでなら
パワーラック内でもぶつからない
やはり
スタンディングよりは腰に
負担が掛からなそう


・握力マシン
自作シークレットウエポンで
リバース
30キロ 10回/6回ぐらい
⇒今回は自分の腰揉んでたせいで
母指内転筋が左右とも筋肉痛
やらなくても良かったか


・親指カール
30キロでパーシャル
⇒ウエイトが地面に残るせいか
やはり腰(背中)にくる
しばらくこのトレ方法止めます

肘置いて追い込み


・片足カーフ
12キロもって10回


・ヒューマンフラッグ(気味)
背中トレカットしたので
左右2本ずつ
膝曲げて0.5〜1秒静止ぐらい
左の大円筋が痛くなった


体重76〜77
最近ちょっと増え気味
posted by ude at 19:00| 神奈川 ☁| Comment(0) | TrackBack(0) | トレ日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2017年05月14日

今月の腰痛

今月もまた腰痛発生

20代の頃はヘルニアで1年ほど
治りませんでしたが、30代では
1週間ぐらいで治るような軽い
腰痛が頻発しております

今回の腰痛の分析
【痛む箇所】
広背筋の腰椎の辺り
腰というより背中の真ん中


【痛めた状況】
5/12
台所仕事してたら
”ビキッ”ときました
(電撃痛、魔女の一撃)


【痛みの程度】
動いているとほとんど平気
座りっぱなしから立つ時や、
中腰姿勢の維持が苦痛
腰は普通に曲がる


【サイン:徴候】
今回はサインを見落としてました
・寝起きに数回ビキッときてた
⇒違和感程度だったので、寝起きで
体が固いせいだと思い無視してました

・腹筋運動がきつかった
(何だか曲がりにくい)
⇒思えば結構重要なサインでした
他のトレでの疲労や、間隔空いて単に
筋力が落ちているのかと誤認
背筋の筋緊張が強いと曲げにくくなります

・やたら眠い
⇒季節の変わり目のせいかと思って
いましたが怪我のせいもあるかと
回復にカロリー消費します


【原因】
これを放置するとまた痛めます
思い当たるのは。。。

・リバースカール
⇒最近始めました
バーベルを作るのが面倒で
プレートホルダーを利用していた
のですが、これがいけなかったかも
ウエイトが足元にずーっと残るので
何だか腰に嫌な感じがしてました

・ベンチプレス(ブリッジ)
⇒最近、バーを落とす位置を
少し下げました(みぞおち付近)
この方がブリッジが利きやすいの
ですが、背中にはかなり負担が
増して掛かっているような感じ

・仕事のダメージ
⇒まあ0では決してないと思います
中腰になるし座りっぱなしにもなる
腰には当然良くない

・デッドリフトの後遺症
⇒3週間前にトレしました
(約6か月ぶり)
それで受けたダメージが、他の
色々な負担で広がったのかも


【対策】
・とりあず、プレートホルダーで
リバースカールするのは止めます
Wバー用意するのも面倒なので、
ストレートバーで組みます
ホントは
プリチャー台が凄い欲しいけれど
置く場所がありません



・サインを見逃さない
今度徴候が出たら見逃しません
凝りが大きくなる前に潰します





本日5/14のトレ

本当は昨日SQと懸垂
しかし腰痛のため休み

本日は三頭だけのつもりでトレ開始

・片手トライセプス
15キロ アップ
20キロ 5回ぐらいx2
15キロ 追い込み
胸は筋肉痛ですが三頭は元気
BPのみで以前は両方とも効いてました
少し変化してきたのかも


・懸垂
動いてみたら平気そうなので恐る恐る
自重 11回
46.5キロ 3回/4回+自重
⇒やはり2レップほど落ちてます
痛めているのは広背筋か
31.5キロ 5回+自重


・SQ
⇒出来そうな気もするし、やったら
明日寝たきりになりそうな気もします
安全策でなしで

予定では
5/16にカールとローイングですが、
5/17にカールとSQになりそうな感じ

都合つけば
久々に市営ジム行きたいです
posted by ude at 18:46| 神奈川 ☁| Comment(0) | TrackBack(0) | トレ日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2017年05月11日

久々に握力測定

本日は握力トレが主
中3日で続けてます

自作シークレットウエポン
30.5キロ 10回

20161104.JPG

インターバル中に腹筋・背筋
それと握力測定(グリップA)
先週、仕事の合間にふと握ったら
68キロだったのでリベンジ
左 75キロ
右 73キロ
仕事で大分手を使った後とはいえ
目立った進歩がありません
今のところ右でMAX80がベスト
ここ1ヶ月は中3日休みでのトレーニングが
好調なので今後に期待することにします
ちょっとぐらい疲れてても80前後
出せるようになりたいです

再びマシントレ
45.5キロ 10回/4回ぐらい
38キロ 6回ぐらい

いちおう自己ベスト更新
次回は48キロくっ付けてみます

ちなみに市販品だとこんな感じ



可動域(閉じ幅)で大分
扱えるウエイト変わりそう


後は
・へッド系


・リストカール
リストトレーナー

ダンベルでパーシャル
72.5キロ 6回
リストトレーナーの方が効く
組むの止めるべきか
一番効くのはアームカール


・リバースカール
31.5キロ
4回/5回/3回


明日休んで
明後日はSQと懸垂の予定
posted by ude at 18:53| 神奈川 ☀| Comment(0) | TrackBack(0) | 握力 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2017年05月10日

季節の変わり目

季節の変わり目のせいか
非常にダルイです

ここ数週は寝起きの疲労感が酷い
自律神経のバランスのせいかも

寒い:交感神経優位
暑い:副交感神経優位

上手くスイッチしてくれないと
消化吸収=副交感神経優位
等きちんと出来ないです


本日はベンチプレス

アップ
40キロ 5回/5回
⇒重い
60キロ 5回
⇒さらに重い
75キロ
⇒少し気合入れて
4回
三頭筋がビキビキする 

メイン
90キロ 4回/3回
⇒最近は3日に1回のトレペース
なのでブリッジ出来てます
しかし伸びません 弱い

追い込み
85キロ 5回
⇒1年ぐらい前はメイン重量
伸びてないようで伸びてるのかも
75キロ 6〜7回
ダンベルベンチ15キロ

インターバル中に肩レイズ
6キロダンベルで


体重76
気温上がって水分増え気味

明日は握力系
posted by ude at 18:37| 神奈川 ☁| Comment(0) | TrackBack(0) | トレ日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする