2017年05月24日

スクワット、懸垂、三頭

本日5/24はスクワットから

本当は昨日の予定でしたが
広背筋に痛みが出てしまい
(おそらく原因はチューブ)
1日繰り下げました

現在のトレメニューは
大まかに1オン2オフで
カール⇒BP⇒SQ懸垂⇒カール
の繰り返しでやってます

普段
肩インナー系をチューブで
暇な時にやっているのですが、
ベンチプレス後で疲労しやすい
状態だったのか、かなり酷く
筋肉痛が出てしまいました
チューブとはいえ舐めないように
しようと思います

20170524.JPG
自宅のパワーラック

いつ買ったか忘れましたが
10年超えてると思います

使用重量はデッドで140キロ
懸垂で総重量120キロぐらい
バー少し曲がりました
20175244.JPG

セーフティも凹み出現
2017110.JPG


・スクワット
(前回から中6日)
自重 10回
40キロ 5回
60キロ 5回
80キロ 2回
ここからベルト装着
90キロ 6回/4回
⇒ローバーじゃない担ぎ方で
(再開後)自己ベスト更新
85キロ 3回
⇒ふらふらするので止め
あとはカーフ
90キロ担いで11回


・懸垂
パラレルナローで
自重 10回
46.5キロ 5回/4回+自重
31.5キロ 4回ぐらい+自重


・ケーブルプルオーバー(片手)
12キロ 10回
15キロ 4回ぐらい


・トライセプス(片手)
15キロ 7回
20キロ 6回




5/21のトレ
ベンチプレス翌日で背中危険日

・自作シークレットウエポン
30.5キロ 10回
⇒重い
自分の背中を揉んでいたせいで
母指内転筋の筋肉痛が抜けてない
46.5キロ 5回ぐらい
47.5キロ 4〜5回
⇒予定通りなら48キロに
チャレンジする予定でした


・リストカール
リストトレーナー10回x2

ダンベルでパーシャル
40キロ 10回ぐらい
72.5キロ 4回ぐらい

リストカールって
前腕を置く面が狭いか広いかで
難易度がまるで変わります

20175243.JPG
キツい置き方

20175242.JPG
ラクな置き方

どちらにせよ
筋肉痛出ないので

・ウォールカール
15キロで2セット




5/22
昼間
チューブで肩インナー

夕方〜翌日にかけて
広背筋に酷い筋肉痛出現

次回からは
なるべくダンベルにします




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2017年05月20日

本日のベンチプレス

3日前にチャレンジした
ヒューマンフラッグのせいで
左肩が少し痛いです

座っている時間が長いせいか
腰の調子も芳しくない

本日はベタ寝意識でトレ
リストサポーターと
ベルトも装着

・ベンチプレス
(前回から中9日)
40キロ 8回/5回
60キロ 6回
80キロ 3回
90キロ 4回
85キロ 6回
80キロ ナロー4回
60キロ 10回

左肩は少し違和感ありましたが
大丈夫な模様

リストサポーターは良い感じ
毎回腕の筋肉痛が残った状態での
ベンチプレスなのですが、
手首が固定されているとストレスが
軽減されている感覚になります

後は
・片手プルオーバー15キロ
・肩レイズ6〜11キロ

明日は多分握力トレ


体重75.5〜77



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posted by ude at 18:00| 神奈川 ☀| Comment(0) | TrackBack(0) | トレ日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2017年05月17日

病み上がりのトレ

腰痛発生から中4日
本日は大分痛みが軽快
教科書通り72時間ぐらい炎症が
続いていたようで面白いです
酷い眠気も減ってきた

・SQ
腰痛のため今回は
中12日も空いてしまいました

自重 5回
30キロ 5回
⇒右腰にまだ鈍痛あり
トレ出来ないほどではない
50キロ 5回
ここからはシューズ装着
80キロ 2回
ここからはベルト装着
90キロ 4回
80キロ 5回
⇒90〜80キロでは
もう1回出来そうでしたが止め
痛みが再発したら最悪なので

次回は中5日で組む予定
今回のトレ内容だと
筋肉痛が丁度治るかも

SQはローバーで100キロ
⇒今普通に戻して90なので、
今年はそのまま100キロまで
いけるよう頑張ります
成功すれば
DLも150ぐらい挙がる筈


・プリチャーカール
ストレートバーでチートあり
こちらは中8日

30キロ 8回
50キロ 3回
67.5キロ 3回
⇒二頭より前腕に効く
小指側を怪我しそうな感覚もある
65キロ 2回
50キロ 4回

67.5キロで力尽きた感じ
たまにはWバーでやりたいので、
また市営ジムに行こうと思います
Wバーなら70挙がるかな

続いてリバースカール
26キロ 6回ぐらいx2

目標の40キロぐらいまでなら
パワーラック内でもぶつからない
やはり
スタンディングよりは腰に
負担が掛からなそう


・握力マシン
自作シークレットウエポンで
リバース
30キロ 10回/6回ぐらい
⇒今回は自分の腰揉んでたせいで
母指内転筋が左右とも筋肉痛
やらなくても良かったか


・親指カール
30キロでパーシャル
⇒ウエイトが地面に残るせいか
やはり腰(背中)にくる
しばらくこのトレ方法止めます

肘置いて追い込み


・片足カーフ
12キロもって10回


・ヒューマンフラッグ(気味)
背中トレカットしたので
左右2本ずつ
膝曲げて0.5〜1秒静止ぐらい
左の大円筋が痛くなった


体重76〜77
最近ちょっと増え気味
posted by ude at 19:00| 神奈川 ☁| Comment(0) | TrackBack(0) | トレ日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2017年05月14日

今月の腰痛

今月もまた腰痛発生

20代の頃はヘルニアで1年ほど
治りませんでしたが、30代では
1週間ぐらいで治るような軽い
腰痛が頻発しております

今回の腰痛の分析
【痛む箇所】
広背筋の腰椎の辺り
腰というより背中の真ん中


【痛めた状況】
5/12
台所仕事してたら
”ビキッ”ときました
(電撃痛、魔女の一撃)


【痛みの程度】
動いているとほとんど平気
座りっぱなしから立つ時や、
中腰姿勢の維持が苦痛
腰は普通に曲がる


【サイン:徴候】
今回はサインを見落としてました
・寝起きに数回ビキッときてた
⇒違和感程度だったので、寝起きで
体が固いせいだと思い無視してました

・腹筋運動がきつかった
(何だか曲がりにくい)
⇒思えば結構重要なサインでした
他のトレでの疲労や、間隔空いて単に
筋力が落ちているのかと誤認
背筋の筋緊張が強いと曲げにくくなります

・やたら眠い
⇒季節の変わり目のせいかと思って
いましたが怪我のせいもあるかと
回復にカロリー消費します


【原因】
これを放置するとまた痛めます
思い当たるのは。。。

・リバースカール
⇒最近始めました
バーベルを作るのが面倒で
プレートホルダーを利用していた
のですが、これがいけなかったかも
ウエイトが足元にずーっと残るので
何だか腰に嫌な感じがしてました

・ベンチプレス(ブリッジ)
⇒最近、バーを落とす位置を
少し下げました(みぞおち付近)
この方がブリッジが利きやすいの
ですが、背中にはかなり負担が
増して掛かっているような感じ

・仕事のダメージ
⇒まあ0では決してないと思います
中腰になるし座りっぱなしにもなる
腰には当然良くない

・デッドリフトの後遺症
⇒3週間前にトレしました
(約6か月ぶり)
それで受けたダメージが、他の
色々な負担で広がったのかも


【対策】
・とりあず、プレートホルダーで
リバースカールするのは止めます
Wバー用意するのも面倒なので、
ストレートバーで組みます
ホントは
プリチャー台が凄い欲しいけれど
置く場所がありません



・サインを見逃さない
今度徴候が出たら見逃しません
凝りが大きくなる前に潰します





本日5/14のトレ

本当は昨日SQと懸垂
しかし腰痛のため休み

本日は三頭だけのつもりでトレ開始

・片手トライセプス
15キロ アップ
20キロ 5回ぐらいx2
15キロ 追い込み
胸は筋肉痛ですが三頭は元気
BPのみで以前は両方とも効いてました
少し変化してきたのかも


・懸垂
動いてみたら平気そうなので恐る恐る
自重 11回
46.5キロ 3回/4回+自重
⇒やはり2レップほど落ちてます
痛めているのは広背筋か
31.5キロ 5回+自重


・SQ
⇒出来そうな気もするし、やったら
明日寝たきりになりそうな気もします
安全策でなしで

予定では
5/16にカールとローイングですが、
5/17にカールとSQになりそうな感じ

都合つけば
久々に市営ジム行きたいです
posted by ude at 18:46| 神奈川 ☁| Comment(0) | TrackBack(0) | トレ日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2017年05月11日

久々に握力測定

本日は握力トレが主
中3日で続けてます

自作シークレットウエポン
30.5キロ 10回

20161104.JPG

インターバル中に腹筋・背筋
それと握力測定(グリップA)
先週、仕事の合間にふと握ったら
68キロだったのでリベンジ
左 75キロ
右 73キロ
仕事で大分手を使った後とはいえ
目立った進歩がありません
今のところ右でMAX80がベスト
ここ1ヶ月は中3日休みでのトレーニングが
好調なので今後に期待することにします
ちょっとぐらい疲れてても80前後
出せるようになりたいです

再びマシントレ
45.5キロ 10回/4回ぐらい
38キロ 6回ぐらい

いちおう自己ベスト更新
次回は48キロくっ付けてみます

ちなみに市販品だとこんな感じ



可動域(閉じ幅)で大分
扱えるウエイト変わりそう


後は
・へッド系


・リストカール
リストトレーナー

ダンベルでパーシャル
72.5キロ 6回
リストトレーナーの方が効く
組むの止めるべきか
一番効くのはアームカール


・リバースカール
31.5キロ
4回/5回/3回


明日休んで
明後日はSQと懸垂の予定
posted by ude at 18:53| 神奈川 ☀| Comment(0) | TrackBack(0) | 握力 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2017年05月10日

季節の変わり目

季節の変わり目のせいか
非常にダルイです

ここ数週は寝起きの疲労感が酷い
自律神経のバランスのせいかも

寒い:交感神経優位
暑い:副交感神経優位

上手くスイッチしてくれないと
消化吸収=副交感神経優位
等きちんと出来ないです


本日はベンチプレス

アップ
40キロ 5回/5回
⇒重い
60キロ 5回
⇒さらに重い
75キロ
⇒少し気合入れて
4回
三頭筋がビキビキする 

メイン
90キロ 4回/3回
⇒最近は3日に1回のトレペース
なのでブリッジ出来てます
しかし伸びません 弱い

追い込み
85キロ 5回
⇒1年ぐらい前はメイン重量
伸びてないようで伸びてるのかも
75キロ 6〜7回
ダンベルベンチ15キロ

インターバル中に肩レイズ
6キロダンベルで


体重76
気温上がって水分増え気味

明日は握力系
posted by ude at 18:37| 神奈川 ☁| Comment(0) | TrackBack(0) | トレ日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2017年05月07日

今日は腕

今日は腕

・プリチャーカール
ストレートバーで
39キロ 5回ぐらいx2
⇒何だか前腕痛い
痛むのは尺側(=小指側)
56.5キロ 3回
67.5キロ 2回/1回
⇒Wバーならもうほんの少し
挙がりそうな気がする
しかしアームには前腕大事なので、
まあ良いのかも
本音では
Wカールの使える
プリチャーベンチ欲しいですが。。。


置く場所無いので
自作品で我慢してます
20160926.JPG

56.5キロ 4回


追い込み
・ワンハンドロー

以前は起立に近いフォームで
100キロぐらい付けてましたが、
最近はこんな感じで組んでます


・ダンベルカール(ハーフ)
32キロ
⇒目標は50キロ!
といきたいところですが。。。
40キロのバーベルをコントロール
出来るようになるのが当面の目標
次回は34キロにしてみます


・握力トレ
自作シークレットウエポン
リバースで
30.5キロ 10回〜
38キロ 8〜9回ぐらい
惜しくも10回達成ならず
昨日、仕事後に握力を計ったら
68キロだったので(約10キロダウン)、
本日はメイン1セットで終了しました
中2日休みではそうなる模様
カールで前腕が痛いのも関係
あるかもしれないです
基本、手〜前腕がしっかり利いてないと
重いウエイトをコントロールできないと
思うので


・リバースカール
31.5キロ 4回ぐらいx2
カール後だと全力出ず
ベンチの日ならほぼフルパワーで
出来るので頑張ります


次回は2日休んでベンチプレス

どうやら
小指屈筋ガチガチなので
ほぐしておきます
posted by ude at 18:32| 神奈川 ☁| Comment(0) | TrackBack(0) | トレ日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2017年05月04日

スクワット&懸垂

本日はスクワット&懸垂

・スクワット
前回はデッドリフトを組んだので
正味中18日ぐらい

40キロ 5回
60キロ 5回
⇒ここを70にするとそこそこ
疲れるので止めました
80キロ 2回
⇒ここでシューズ装着
90キロ 5回/4回
⇒ここでベルト装着
最近はローバーではないです
85キロ 5回
⇒軽重い
ついでにカーフ2セット
10〜12回ぐらい

とくに落ちた感じはせず
ワイドデッドやると大腿筋膜張筋とか
かなり使う感じがしてます
レッグプレスに似た感じ


・懸垂
パラレルナローで
自重 10回
46.5キロ 5回/4回+自重
31.5キロ 4回+自重/ワイド3回


・ケーブルプルオーバー
片手12キロで


・トライセプス
片手20キロで2セット
15キロで追い込み

これはアジャスタブルダンベル
無ければやってないです
DSC_0122[1].JPG

DSC_0123[1].JPG
めちゃくちゃ便利


60分ほどで終了

体重76
posted by ude at 18:00| 神奈川 ☁| Comment(0) | TrackBack(0) | トレ日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2017年05月02日

月火のトレ

昨日の月曜日はベンチプレス
中々忙しい中、
眠気を堪えてのトレ

40キロ 6回
60キロ 6回
80キロ 2回
90キロ 4回/4回
82.5キロ 6回/ベタ寝ナロー3回

とくに考えたりして
意識したわけではないのですが、
みぞおちの辺りにシャフトを
落とすとブリッジがしやすい

しかし腰にダメージくる
右腰がピキピキしたので、
ナローはベタ寝でやりました

それにしても進歩ない
二頭の筋肉痛が無い状態なら
もう少し挙がるのか、
それとも大して変わらないのか

補助種目ではプルオーバー15キロ
(ワンハンド)




本日は握力トレなど

・自作シークレットウエポン
38キロ アップ
45.5キロ 6回ぐらいx2
38キロ 10〜11回ぐらい
仕事疲れのせいか右がダメ
インターバル中に腹筋


・リバースカール
30.5キロ 5回/4回
26キロ 8回ぐらい
⇒当面の目標は40キロx10


・ダンベルリストカール
フルレンジ
29キロ 10回
⇒左手首に違和感あり
今の自分に最も効いてる
前腕屈筋のトレーニングは
プリチャーカールなのですが、
まだ疲労が抜けていない模様
(中3日)

パーシャルで
72.5キロ 4回ぐらい
⇒やはり今日はダメ
さっさと止めることにしました


・へッドの補強など


・ブログ更新してたら背筋運動
忘れていることに気付いてトレ

明日休んで
明後日がスクワットと懸垂

体重76前後で増え気味




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posted by ude at 19:11| 神奈川 ☀| Comment(0) | TrackBack(0) | トレ日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2017年04月28日

腕の日

本日は腕
デッドリフトから中2日
少し腰が心配

・プリチャーカール
39キロ 5回/1回
⇒少し前腕が痛い
54キロ 3回
⇒軽くはない
67.5キロ 3回
⇒フォーム汚いですが
動いてるのでOK
64キロ 1回半
⇒1セット目で終わった模様
56.5キロ
⇒ゆっくり気味に4回
腕も腰も嫌な感じ


・リバースカール
30.5キロ 5回ぐらいx3

ほとんど組んでいなかった種目
つい先日YOUTUBEで
アームレスリング有名選手が
40キロ?で10回〜組んでいたのを
拝見したのですが
全然挙がりませぬ
昔、大先輩の選手にも
「強くなりたきゃリバースやれ!」
と教えて頂いたのを思い出します
当時はまるで意識できませんでしたが、
今では少し意識できるかも
これからはカールの日と前腕の日に
組んでいこうと思います
目標は40キロで10回


・握力トレ
本日はリバース
自作シークレットウエポン
38キロで2セット


・追い込み
15キロダンベルでウォールカールと
18キロでトライセプス
アジャスタブルダンベルあると
本当にトレするの楽です
強烈なゴム臭もなし

三頭は左がダメ
デッドリフトやると癖なのか
左の三頭の方が効きます
とくにオルタネイトで組むと顕著
デッド後にベンチプレスなんか
やると全然挙がりません
この前は左右ともオーバーハンド
でしたが左の方が効いた模様

右の三頭は18キロ軽かったので
(8レップぐらい)
次回からは20キロにしてみます


本日は
ワンローの日でもありますが
デッドの筋肉痛酷いのでなし

次回は
中2日休んでベンチプレスの予定

体重は少し増えて76.5
気温が上がって水分増えてきたかも




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posted by ude at 18:09| 神奈川 ☀| Comment(0) | TrackBack(0) | トレ日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする